TUNGT: De første dagene tilbake på trening etter en pause kan være tunge og demotiverende. Heldigvis går det fort over. FOTO: NTB Scanpix
TUNGT: De første dagene tilbake på trening etter en pause kan være tunge og demotiverende. Heldigvis går det fort over. FOTO: NTB ScanpixVis mer

Muskelminne:

Tungt å trene etter ferien? Kroppen «husker» tidligere innsats

Selv om det føles som om du er helt tilbake ved start etter en pause, så vil du komme raskere i form igjen om du har trent før.

Har du tatt full pause fra trening i sommer? Det er du ikke alene om. Det er fort gjort at det sklir ut når vekkeklokka er slått av og dagene snus litt på. Selv om det er ferie kan det være nok å fylle tiden med, og dessuten er det fryktelig deilig å ikke føle seg forpliktet og heller ta dagene som de kommer.

Ulempen er imidlertid at det vil vises på formen til høsten igjen.

- Det som skjer er at du veldig fort blir i dårlig form igjen. Når du slutter å trene vil du raskt gå tilbake til utgangspunktet. Det betyr at trening er ferskvare, sier fysiolog ved Oslo universitetssykehus, Jonny Hisdal.

LES OGSÅ: Disse musklene glemmer vi ofte å trene

Dårligere form på to uker

Denne effekten skjer også relativt fort. Når en toppidrettsutøver skal toppe formen trapper de ned på trening i perioden før konkurransen. Dette gjøres ved at de trener omtrent like mange økter som før men kortere økter og på lavere intensitet.

Gjør ikke vedkommende det vil formen dale på den lille uka, og for oss vanlige mosjonister går det dessverre også ganske fort.

- For de fleste som til vanlig trener to til tre ganger i uka, så vil en merke det etter en drøy uke og i hvert fall etter to, sier Hisdal.

LES OGSÅ: Slik trener du deg yngre

Musklene «husker»

Den første løpeturen eller den første styrkeøkta etter en pause kan være eksremt demotiverende. Har alt det jeg har trent opp bare forsvunnet?

Den gode nyheten er at det ikke er tilfellet. Selv om det er tungt så er ikke alt helt borte.

Selv om formen er dårligere så har du nemlig med deg det at du har trent før og vært i form tidligere. Dermed vet kroppen din litt om hvordan det fungerer.

- En grunn er antakeligvis at musklene har et slags minne, sier Hisdal.

Når vi snakker om «muskelminnet» snakker vi altså om prinsippet om at når en muskelgruppe har vært godt trent så er det lettere å trene den opp igjen etter en pause, enn om det ikke var tilfellet - fordi muskelen «husker». Dette skjer fordi selv om musklene dine blir mindre, så er ikke alt grunnlaget for å respondere på trening borte, forklarer Truls Raastad, som er spesialist på idretts- og muskelfysiologi og professor ved Norges Idrettshøgskole.

LES OGSÅ: Gir ekstra proteiner mer muskler?

Muskelkjernene blir ikke borte

Når du trener og bygger muskler så øker nemlig antallet cellekjerner i musklene dine, slik at muskelfibrene kan vokse. Når du slutter å trene så vil musklene dine bli ganske raskt mindre igjen, men i studier på mus har man sett at cellekjernene ikke forsvinner.

- Musklene blir mindre, men kjernene blir igjen og det er derfor en stor kapasitet i muskelcellene til å produsere nytt protein. Da vil musklene vokse raskere neste gang, forklarer Raastad. Denne effekten har i studier vist seg å kunne være ganske stor.

Denne effekten har i studier vist seg å kunne være ganske stor. Ifølge Raastad har man sett at musklene kan vokse dobbelt så fort de første ukene etter et treningsavbrekk, enn om en muskelen ikke hadde vært i trent tidligere.

- Det er også studier som antyder at det kan være noen av de samme mekanismene ved utholdenhetstrening, forteller Raastad.

Her har man sett at det kan skje såkalte epigenetiske endringer når vi trener – altså endringer som styrer hvor enkelt det er å skru på genene - som ikke går tapt med tiden. Noen gener «slås på», når vi har vært aktive en stund, og forblir «påslått» selv om vi har tatt en pause fra treningen. Det skjer med andre ord endringer i DNA-et vårt som gjør det lettere for oss å slå på de rette genrene etter en pause fra treningen.

LES OGSÅ: Slik blir du en superløper

Både utholdenhet og muskler er raskere tilbake

Dette er altså studier som er gjort på mus, og der man ikke har gjort tilsvarende på mennesker. Det man likevel vet er at det går fortere å trene seg opp igjen enn det gjør når man begynner som fersking.

- Ja, det har man gjort erfaringer med. Har man vært godt trent, så vet man også hvordan man skal trene etterpå, og da vil man komme raskere i form igjen, sier Raastad.

Det samme påpeker Hisdal. Det er flere ting kroppen din lærte da du trente tidligere, som gjør at selv om de første øktene er tunge, så vil du raskere komme tilbake til der du var. For eksempel vil mye av forbedringen du har når du begynner å trene som fersking komme av at teknikken din bedrer seg og du begynner å løfte, løpe eller sykle på en mer effektiv måte.

- I nervesystemet vårt er det en form for motoriske programmer for bevegleser du har gjort mange ganger. Dette gjør at du forterer kommer tilbake i form dersom du tidligere har trent mye, sier Hisdal.

Litt som når du setter deg på en sykkel 20 år etter sist, og den fortsatt går fremover uten å velte, så vil du fortsatt ha teknikken i bunn når du begynner å trene igjen.

En annen ting er at kroppen er vant med å reagere på trening. For eksempel vil kanskje pulsen din justere seg raskere til riktig nivå når du kommer opp på sykkelen og setter i gang eller løper dine første turer etter sommeren.

Tungt å trene etter ferien? Kroppen «husker» tidligere innsats

Lite som skal til for å opprettholde

En annen god nyhet er at om du vil unngå dette formfallet neste ferie, så trenger du ikke å snøre på deg joggeskoene og sette av en time hver eneste dag.

- Det er veldig lite som skal til, sier Hisdal.

- Det viktigste er hyppigheten.

Fordi formfallet skjer fort er det altså lurt å prioritere litt bevegelse hver dag, heller enn tunge, harde økter én gang i uka. Sørg for å bli litt andpusten, gå raskt i motbakker eller løp til butikken. Bruk musklene dine, og vær i aktivitet, så slipper du at de første øktene etter ferien kjennes ut som du drar en bil bak deg.

Det aller verste som skjer når du slutter trene en kort periode er med andre ord kanskje ikke at formen faller, men heller at vanene er brutt. Å komme tilbake til de gode vanene kan derimot ta litt tid. Derfor kan det også være lurt å holde på en viss form for struktur på treningen også i ferien, om du vet at du lett faller helt ut.

- Det verste er kanskje at du har kommet ut av rutiner. For mange er trening gøy og du føler du kan bli litt hekta. Når du har hatt en pause så har du ikke den indre «driven» lenger, sier Hisdal.

LES OGSÅ: HIIT er årets treningsform

Ikke start for brått

Og for å komme tilbake og holde på vanene gjelder det for mange å gjøre trening så enkelt som mulig.

- For at man skal fortsette med trening er det viktig at det er tilrettelagt – at du har utstyret og at det ikke er for komplisert, sier Hisdal.

Et siste råd er rett og slett å være bevisst på at du ikke er i like god form som du var. Det er det nemlig ikke sikkert hodet ditt er helt innstilt på og dermed er det fort gjort å ta for hardt i når du er tilbake.

- Mitt beste råd er å ta tiden til hjelp og ikke starte for hardt og for ofte. Det ender som regel med belastningsskader. I hode er man klar før muskler og ledd er det, sier Hisdal.

LES OGSÅ: Husker du å trene denne muskelen?

LES OGSÅ: Gravidtrening: Så hardt kan du presse kroppen

Sjekk KKs kjærlighetshoroskop

Saker spesielt utvalgt for deg: