Mange synes push ups er tungt, og da er det selvsagt langt mer behagelig å ta dem slik mange av oss gjorde det i gymmen på skolen – med knærne i bakken.
Men en strak push up er en av de beste øvelsene vi kan gjøre, og en det er lurt å ha på plass om du trener mye styrketrening, mener styrkecoach Silje Mariela Westby.
- Det å mestre å løfte din egen kroppsvekt mener jeg at er grunnleggende viktig for alt annet du gjør. Her må du også lære deg å koordinere hele kroppen, sier hun.
Pause i treningen? Slik påvirker det kroppen
Vanskelig å få ordentlig fremgang
I en pushup skal nemlig rumpe, kjerne, bryst og armer jobbe sammen, og det gir en spesiell effekt som du vil kunne nytte godt av i andre øvelser. Har du gjort armhevningene med knærne i bakken i alle år, uten å føle at du noen gang kommer til å klare å gjøre dem strake, så er du nok ikke alene, mener Westby.
Hun er klar på at en push up med knærne i bakken ikke kan erstatte en strak en.
- Jeg vil si «nei» til det. Jeg har fortsatt til gode å se at noen klarer å få god nok progresjon ved å gjøre push ups på knærne til at de kommer seg opp i en strak push up, sier hun.
- Du mister en del av kjernemuskulaturen når du står på knærne. Det jeg heller anbefaler mine kunder er å starte til en forhøyning. Start med å ta push ups på et bord eller en stang, slik at øvelsen blir lettere, men du samtidig får med deg mye mer av kjernen.
Gjør omvendte push ups og push ups med strikk
Andre hjelpemidler er en strikk og en treningspartner. Ha strikken rundt magen, og få treningspartneren til å holde i den. Da holdes ryggen stabil og du får litt støtte om du synes det er tungt å heve og senke kroppen. En annen måte å øve armhevningene inn på er å kjøre negative repetisjoner, altså omvendte push ups.
- Det vil si at du senker deg sagte ned, og så kan du godt bruke bena eller annen hjelp til å komme deg opp igjen. Da får du god trening i den bevegelsesbanen, forklarer Westby.
Å få til teknikken på øvelsen er viktig både for å unngå skader og for å få best mulig effekt. Synes du øvelsen er tung er det også mulig at det skyldes dårlig teknikk.
Pass på at du holder ryggen helt rett. Med en gang den begynner å svaie uten at du klarer å rette den opp igjen bør du stoppe og ta en pause før neste sett. Videre er det verdt å tenke litt på hvordan du holder armene dine.
- Det er noen som har albuene pekende rett ut, og til og med nesten opp, og det er uheldig for skulderleddet. Da får du også lite stabilitet og når du får lite stabilitet på overkroppen, så vil det bare forplante seg nedover, sier Westby.
Hvor effektivt er egentlig burpees?
Det viktigste er teknikken
Personlig trener og fysioterapeut Øystein Jensen mener imidlertid det ikke er noe i veien for å ta push ups på knærne om du ikke klarer å utføre strake pushups med rett teknikk.
Når det blir for tungt kan du nemlig ende opp med å legge altfor stort trykk på skulderleddet fordi du ikke får med det du trenger av kjernemuskulatur, triceps og brystmuskulatur.
- Push ups er push ups uansett om du står på knær eller tær, mener han.
- Det er noe forskjell på vinklene fordi overkroppen er skråstilt oppover når man utfører på knærne imens den optimalt sett er vannrett når den utføres på tærne. På grunn av denne vinkelforskjellen vil det være enklere å trekke skulderbladene sammen og få benyttet brystmuskulaturen ved knestående push-ups. Ved strake pushups vil man fort ende opp med å «stupe» mot gulvet med hodet og skuldrene, og dermed blir presset mer på skulder- og nakkemuskulaturen, sier han.
Det aller viktigste er at du gjør den formen der du klarer å utføre rett teknikk, men samtidig påpeker han at best utbytte får du om du klarer å gjøre en strak push up.
Vondt i kneet? Da kan det være du har denne diagnosen
Husk på armene
For å holde teknikken er det viktig at du holder magen stram og ryggen strak. Skulderbladene skal trekkes sammen.
- Et annet aspekt som endrer hvilke muskler som hovedsakelig utfordres er vinkelen på overarmen ut fra overkroppen. Desto mer man holder overarmen inntil overkroppen under bevegelsen – desto mer aktiveres triceps. Desto mer man vinkler overarmen vekk fra overkroppen – desto mer aktiveres brystmuskulaturen, sier Jensen.
Han setter sammen et lite program som skal gjøre susen:
- Start med push-ups på knærne: 2-3 serier og 8-12 repetisjoner
- Kjør deretter press opp på knærne. Når du har hevet kroppen setter du tærne i bakken og senker deg rolig ned igjen: 3-4 serier og 4-6 repetisjoner.
- Dips på benk: 3 serier og 10-15 repetisjoner.
- Skulderpress med stang: 8-12 reps x 3 serier
Gjennomfør to ganger i uken, og nyt dine første strake push ups innen fire uker.
Fem kilo ekstra? Fedmeekspertenes råd vil nok overraske deg
Så langt må du gå for å kalle det en treningsøkt
