3D-TRENING: 3D-trening utfordrer hele bevegelsesspekteret.  Foto: Scanpix
3D-TRENING: 3D-trening utfordrer hele bevegelsesspekteret. Foto: ScanpixVis mer

3d-trening

- Vi lever i en tredimensjonal verden og må derfor også trene deretter

Slik fungerer 3D-trening.

Du har kanskje hørt om 3D-trening, men ikke prøvd det ennå? Det høres kanskje avansert ut, men egentlig er 3D-trening ganske ukomplisert, og det å trene tredimensjonalt betyr bare at du trener med det samme brede bevegelsesspekteret som du bruker i hverdagen din. 
 
- Vi lever i en tredimensjonal verden og må derfor også trene deretter, sier Eirik Andreassen. Han er personlig trener ved Driv Trening i Oslo og har fordypet seg i bevegelsesanalyse og funksjonell trening. 
 

Tanken bak 3D-trening er nemlig å bruke hele bevegelsesspekteret. Treningen skal på den måten gjøre deg bedre rustet mot skader og være godt for motorikken, samtidig som du trener deg sterkere. 

LES OGSÅ: Dette bør du vite om bootcamp-trening

Bevegelse på tre plan

Andreassen forklarer videre at når du gjør en bevegelse er den som regel satt sammen av kombinasjoner av bevegelse på tre plan: bevegelser frem og tilbake, bevegelser til siden og rotasjonsbevegelser, og i 3D-trening skal altså alle disse være med.  
 
- Vi er vant med å trene i rene bevegelsesbaner, ett plan - helst frem og tilbake eller opp og ned. Vi glemmer fort sideveisbevegelsene eller rotasjonsbevegelsene, for ikke å snakke om kombinasjoner av disse, sier Andreassen. 
 
Da kan du imidlertid gå glipp av noen ting, om treningen skal være funksjonell og til så god hjelp som mulig i hverdagen. Både på idrettsarenaen og i hverdagen skjer bevegelser som er kombinasjoner av disse tre, og det er sjeldent vi beveger oss enkelt rett opp og ned eller frem og tilbake, uten at andre bevegelser er med. 
FUNKSJONELL TRENING: Eirik Andreassen er ekspert på bevegelsesanalyse og funksjonell trening ved Driv Trening i Oslo.
FUNKSJONELL TRENING: Eirik Andreassen er ekspert på bevegelsesanalyse og funksjonell trening ved Driv Trening i Oslo. Vis mer

- Noe så enkelt som vanlig gange involverer bevegelse i alle tre plan. Dette skjer for at vi skal kunne bevege oss så effektivt som mulig – det er slik kroppen vår er laget. Bare ved å stå opp om morgenen eller ved en enkel tur i skogen forekommer det alltid et sidesteg, en rotasjon eller vridning.
 
- Det er derfor nødvendig å være sterk i alle bevegelsesretninger for ikke å øke skaderisikoen. Ved å involvere alle tre plan i treningsarbeidet så har du en veldig fin funksjonell tilnærming til treningen din. Du vil dermed være bedre rustet til å håndtere utfordringene som hverdagen byr på, sier Andreassen.
 
LES OGSÅ: Så mye kan du øke forbrenningen med styrketrening

- Det er noe med at kroppen skal fungere etterpå også

- Med 3D-trening så utfordrer du et større spekter av bevegelsesapparatet, sier Gabriella Leifssons ved Myrens Sportssenter i Oslo. Hun har tatt flere kurs i 3D-trening, og mener treningsformen er med på å gi deg en større buffer i hverdagen - det kan gjøre at kroppen din tåler mer. 
 
- Prinsippet om spesifisitet gjelder fortsatt. Skal du bli skikkelig god i noe, så må du øve på akkurat det. Men det er noe med å tenke på at kroppen skal fungere etterpå også, påpeker hun. 
 
Trener du knebøy med samme avstand mellom bena og samme vektstang på skuldrene hver gang, så blir du nemlig god på akkurat det, men i hverdagen eller i en eventuell idrett blir du gjerne utsatt for helt andre posisjoner enn akkurat denne. Derfor skal det være gunstig å trene muskulaturen med ulik strekk og belastning, slik at du etterligner hverdagen, eller kanskje gjør det helt motsatte for å unngå overbelastning. 
 
- Når vi snakker om 3D-trening så snakker vi kanskje ikke om å bli ordentlig sterk i den muskelen – vi snakker om å bli skikkelig sterk i den bevegelsen. 
 
LES OGSÅ: Bør løpere trene styrke? 
PERSONLIG TRENER: Gabriella Leifsson er personlig trener ved Myrens Sportssenter og har fordypet seg i 3D-trening det siste året.  Foto: Ingrid Margrethe Bølgen Halvorsen
PERSONLIG TRENER: Gabriella Leifsson er personlig trener ved Myrens Sportssenter og har fordypet seg i 3D-trening det siste året. Foto: Ingrid Margrethe Bølgen Halvorsen Vis mer

- Vi lever i en tredimensjonal verden og må derfor også trene deretter

Varier belastning, fotposisjon og grep

Men hvordan gjør man dette? Du har helt sikkert sett 3D-mattene som ligger rundt på forskjellige treningssentre, og de ser jo faktisk litt avanserte ut, men du må ikke gå til anskaffelse av en slik for å kunne begynne treningen. 
 
- 3D-mattene er for testing av bevegelsesmønsteret. Det er ikke nødvendig for selve treningen, men det kan være veldig interessant å finne ut av hvor eventuelle begrensninger i bevegelsesmønsteret er, og trene på dette, sier Andreassen. 
 
Med andre ord trengs lite utstyr for å drive med 3D-trening. Avhengig av hvor mye belastning du ønsker å bruke, og hva du eventuelt har hjemme av tunge hjelpemidler, kan du fint trene på stuegulvet. Du kan også gjøre øvelser som i utgangspunktet er kjente for fleste, men altså med mer variasjon. 
 
- Liker du å gjøre knebøy, så kan du jo begynne med det, foreslår Leifsson.
 
- Har du pleid å ha vektstang, så kan du prøve med to manualer over skuldrene. Test ut forskjellig bredde på bena, varier fotposisjon og varier grep. Kanskje kan du prøve knebøy foran et kabelstativ? Da kan du legge på en roøvelse, ved at du trekker mot deg i det du reiser deg.
 
Kabelstativet er også et hendig hjelpemiddel ved flere øvelser. 
 
- Ved roøvelser generelt er jeg veldig glad i kabelstativ, for da kan du variere: stå med siden til maskinen, med ansiktet til, eller du kan prøve å plassere vekta på venstre fot og så trekke med høyre, sier Leifsson. 
 
Samme prinsipp gjelder ved for eksempel pushups - varier bredde på grepet og roter hendene. 
 

Hink, utfall og planke

Andreassen foreslår også disse øvelsene: 
 
Hink: Se for deg en firkant og hink langs alle sidene på firkanten med overkroppen og tærne pekende i samme retning uansett hvilken side av firkanten du hinker på.
 
Sideutfall: Start i stående posisjon med beina i skulderbredde. La det ene benet falle ut til siden og flytt tyngdepunktet over på dette benet. Bøy kneet på det beinet du flytter men la stambeinet være strakt. Len deg litt forover. Reverser.
 

Dynamisk planke: Start i vanlig plankeposisjon. Trekk høyre kne opp til høyre albue, reverser. Trekk deretter høyre kne opp til venstre albue, reverser. Pass på at beinet du ikke flytter holder en strak posisjon og tærne peker rett ned i bakken.

- Vi lever i en tredimensjonal verden og må derfor også trene deretter

Rotasjonsutfall: Som sideutfall, men i stedet for å flytte benet rett ut til siden, flytter du det ut til siden og litt bakover og roterer foten 90 grader utover. La overkroppen rotere i samme retning, men husk å la stambeinet være strakt og peke rett frem.

- Vi lever i en tredimensjonal verden og må derfor også trene deretter

Sjekk KKs kjærlighetshoroskop

Saker spesielt utvalgt for deg: