Søvn og vekt

Vil du ned i vekt? Sov mer!

Verdens befolkning sover mimre og mindre og veier mer og mer. Har det en sammenheng?

<strong>SØVNIG:</strong> Å sove for lite gjør deg ikke bare utslitt, det kan også bidra til at du går opp i vekt. FOTO: NTB Scanpix
SØVNIG: Å sove for lite gjør deg ikke bare utslitt, det kan også bidra til at du går opp i vekt. FOTO: NTB Scanpix Vis mer
Publisert

– Bra søvn, stressmestring, god arbeidssituasjon og bra forhold til ens nærmeste er minst like viktig som mat og mosjon når vi snakker helse, sier Fedon Lindberg.

Han er spesialist i indremedisin og forfatter av 20 bøker om kosthold og helse. Lindberg mener at maten er veldig viktig for søvnkvaliteten vår.

Vi overstyrer de naturlige syklusene

Tidligere sto man opp med solen og sov når det var helt mørkt. Våre forfedre, som ikke hadde kunstig belysning, var avhengig av de naturlige syklusene med lys, både døgnsyklusen og årstidssyklusen. Mens vi kan skru på både lamper, tv og alle mulige tekniske finesser. En av grunnene til at mange sover mindre, kan være at bruker tid på disse duppedingsene, tid som vi heller kunne ha brukt til å sove.

– Gjennomgripende endringer i hele samfunnet, der svært mange tilbud er tilgjengelige på senere tidspunkt, ja til og med hele døgnet, er en medvirkende årsak til at spesielt ungdom sover mindre enn før, sier søvnforsker og professor ved Institutt for samfunnspsykologi, Universitetet i Bergen, Ståle Pallesen.

– Det gjelder blant annet butikker, underholdning, uteliv og mye mer.

Pallesen forteller om en meta-analyse som viste at i løpet at de siste hundre årene har søvntiden for ungdom blitt redusert med cirka et halvt minutt per år, noe som tilsier nesten én time kortere søvn nå enn for hundre år siden. Han forteller videre at folk sovner på et senere tidspunkt nå, sammenlignet med før.

I 1980 sa 19 prosent at de sov klokken 0900 på lørdager, mens tallet i år 2000 var 35 prosent. I 1980 sa 74 prosent at de sov klokken 2400 på lørdager, denne andelen hadde sunket til 43 prosent i år 2000.

– Det er godt dokumentert at søvnmangel forstyrrer appetittregulerende hormoner, og at det er en sammenheng mellom søvnlengde og BMI, sier Ståle Pallesen.

Han forklarer at søvnunderskudd gir økning i det appetittstimulerende hormonet ghrelin og nedgang i det appetittdempende hormonet leptin. Personer som sover lite, mindre enn seks timer, har økt risiko for å gå opp i vekt over tid.

– Det antas også at lite søvn gir flere våkne timer man kan bruke til å spise, samt at lite søvn nedsetter motivasjonen og overskuddet til å trene, sier Pallesen.

Ett måltid kan være nok

– Maten påvirker hormoner i kroppen, som igjen påvirker søvnen. Selv så lite som ett måltid kan ha betydning og gi kortere innsovningstid og bedre søvnkvalitet, sier Fedon Lindberg.

– Men det går også andre veien, for søvn påvirker hormonene.

Lindberg forklarer at dårlig søvn påvirker produksjonen av flere viktige hormoner, som adrenalin, veksthormon, kortisol, testosteron (som er viktig for begge kjønn), insulin og orexin.

– Orexin for eksempel, vil selv etter en natt med bare 30 minutters mindre søvn enn man trenger, øke matlysten din neste dag. Og for høy produksjon av insulin øker bilant annet fettlagring i kroppen.

Kan komme inn i en ond sirkel

Lindberg viser til ny forsking , som forteller at tarmfloraen vår er svært viktig, også for søvnen. Dette er blant annet fordi hele 80 prosent av humørhormonet serotonin og søvnhormonet melatonin produseres i tarmen. Serotonin er i tillegg byggesteinen (råvaren) for søvnhormonet vårt. Melatonin stimuleres av mørket, og melatoninnivået er svært viktig for søvn og søvnkvalitet, og for et godt fungerende immunforsvar.

<strong>KVELDSMAT:</strong> Havregrøt er et typisk bra kveldsmåltid. FOTO: NTB Scanpix
KVELDSMAT: Havregrøt er et typisk bra kveldsmåltid. FOTO: NTB Scanpix Vis mer

Bra kveldsmat

Dette er smart å spise en time før du legger deg:

  • Varm havregrøt tilsatt valnøtter, moreller og banan.
  • Smoothie med havremelk og kefir, egg, valnøtter, en halv banan og to tørkede dadler. Begge alternativer er en kombinasjon av protein (rik på tryptofan, som kroppen bruker for blant annet å lage søvnhormonet melatonin), og langsomme karbohydrater (havre, moreller, valnøtter og banan inneholder melatonin), som er supert som kveldsmat.

    Kilde: Fedon Lindberg, www.fedon.no

– Kroppen trenger en bestemt aminosyre (tryptofan) som vi får gjennom proteinholdig mat. Tryptofan er en byggestein i hormonet serotonin, som igjen er viktig for produksjonen av melatonin, sier Lindberg.

– Søvn har blitt en salderingspost for travle, stressede mennesker. Og for lite søvn fører lett til usunne matvaner, med økt inntak av energitett og sukkerrik mat, som igjen gir økt risiko for overvekt og fedme, samt en rekke sykdommer.

- For lite eller dårlig søvn, kan føre til at du kommer inn i en ond sirkel, der det ene forsterker det andre. Mange som har fedme lider også av nattlig pustestans, søvnapné, som gir dårlig søvn og påfølgende økt inntak av energitett mat, og dermed økende overvekt. Vær derfor nøye med å følge rådene om god søvnhygiene, dersom du føler du sover for lite. Sørg for dempet lys og unngå tv, pc, nettbrett og mobil de siste par timene før du skal legge deg. Hvis problemet varer over tid, bør du oppsøke lege, sier Lindberg



Hvor mye søvn trenger vi?

  • Søvnbehovet varierer mye fra person til person, men generelle retningslinjer er:
  • 16 timer for spedbarn
  • 9 timer for tenåringer
  • -8 timer for voksne.
  • Noen voksne klarer seg bra med 5-6 timer, mens andre trenger så mye som 10 timer søvn per natt.

    Kilde: Fedon Lindberg, www.fedon.no

Maten som påvirker søvnen:

  • Matvarer som inneholder tryptofan - og er bra før legging:
  • Melk, egg, havre, banan, kylling og kalkun.
  • Matvarer som inneholder melatonin: Moreller, kirsebær, valnøtter, mandler, havre og mais. Dette bør du unngå å spise før sengetid: Sukker! Mye sukker fører til blodsukkerstigning etterfulgt av blodsukkerfall. Dette fører til utskillelse av adrenalin, som er et stresshormon som gjør deg årvåken.
  • Tunge måltider, mye kjøtt, mye stivelse (pommes frites etc.), sterkt krydret mat, koffeinholding drikke og alkohol bør unngås 4-6 timer før sengetid.
  • Selv om alkohol kan gjøre deg søvnig, forstyrrer det søvnen og fører til oppvåkning 3-4 timer senere.

    Kilde: Fedon Lindberg, www.fedon.no
Følg på Instagram Abonner på KK magasinet

Vi bryr oss om ditt personvern

kk er en del av Aller Media, som er ansvarlig for dine data. Vi bruker dataene til å forbedre og tilpasse tjenestene, tilbudene og annonsene våre.

Les mer