Løpeskade

Vondt under foten? Kanskje du har fått plantar fascitt

Med stengte treningssenter løper og jogger folk som aldri før. Det kan ha en bismak om du overdriver.

PLANTAR FASCITT: Ble dette våren da du endelig kom i gang med løping? Pass på å ikke overdrive. FOTO: NTB Scanpix
PLANTAR FASCITT: Ble dette våren da du endelig kom i gang med løping? Pass på å ikke overdrive. FOTO: NTB Scanpix Vis mer
Publisert

Koronakrisen, stengte treningssentre og hjemmekontor har gitt befolkningen fart på løpeskoene. Aldri har jeg sett så mange joggere i gater, parker, skog og mark. Spreke som utrente, erfarne som nybegynnere. Det er gledelig at så mange ønsker å holde seg i form ved å løpe, men også mange som opplever plager og smerter i hofter, knær og føtter etter oppstart med løping.

For mye, for raskt og for ofte er sjelden lurt, og kan resultere i en ubehagelig plantar fascitt.

Cirka 10 prosent av befolkning får plantar fascitt, noe som gjør det til den hyppigste fotplagen i bevegelsesapparatet. Særlig utsatt er de som løper mye, eller belaster foten mye på hardt underlag på jobb og fritid med dårlige sko.

LES OGSÅ: Slik unngår du løpeskaden runner`s knee

Hva er plantar fascitt?

KKs treningsekspert Christian Torp
KKs treningsekspert Christian Torp Vis mer

Plantar fascien er en kraftig sene/bindevevshinne som går fra forkanten av hælbenet og sprer seg vifteformet fremover til undersiden av tærne. Plantar fasciens funksjon er å opprettholde fotens lengdebue, beskytte nerver og blodårer i fotsålen, samt å være feste for de korte tåmusklene. Når belastningen på senen blir for stor over tid, oppstår et drag i senefestet på hælen, og resultatet blir smerte under foten ved hælbeinets fremre kant.

De fleste som får denne skaden har løpt på asfalt i dårlig sko uten god nok støtdemping, drevet mye med bakkeløp eller intervalltrening, blitt litt for ivrig i oppstarten av trening med for mange økter på kort tid, eller vært på storbytur i dårlige sko med lange sightseeingdager.

Christian Torp

  • Muskel- og ledd terapeut
  • Daglig leder Torp & Co Klinikken - Spesialister på muskler og ledd, drevet i 14 år.
  • Norgesmester i bryting og spilt aktivt fotball.
  • Følg gjerne Torp&co klinikken på instagram for nyttige tips og råd om skader, behandling og trening.
  • Til info: Torp&Co Klinikken leverer helsetjenester til Aller Media.

Symptomer

Det klassiske kjennetegnet på plantar fascitt er smerter på og under hælen ved belastning. Det er ofte mer smerter på morgningen eller når du har sittet i ro, som gjerne gir halting de første stegene. Det er trykkømt mot forsiden av hælbeinet og smerten kan av og til gå fremover mot tærne.

Plantar fascitt rammer oftere personer med høy fotbue og overpronasjon.

Hvordan unngår du å få denne belastningsskaden?

Skader oppstår lett, men er ofte vanskelig og tidkrevende å bli kvitt. Prioriter derfor råd med tanke på mengde, intensitet og tilpassede øvelser for å forebygge:

  • Trapp gradvis opp trening/løping dersom det er lenge siden sist. Begynn med en til to økter i uken og øk gradvis lengde og intensitet.
  • Varier underlaget du trener/løper på. Asfalt er hardt og belastende for både føtter, knær og hofter. Har du muligheten til å løpe på sti, grus, gress eller annet mykt underlag bør du gjøre det.
  • Påse at du har riktige joggesko med god demping for din fot.
  • Har du utfordringer med foten –feks høy fotbue, overpronasjon eller andre tilstander kan du ha behov for å få tilpasset en såle. Sålen vil gi deg en bedre fordeling av belastningen på foten, og kan for mange være med på å redusere og forhindre plagene fra foten. En såle kan også være nyttig med tanke på smerter eller plager fra knær, hofter eller rygg. Sjekk med en fysioterapeut om du har behov for såler.
  • Står og går du mye ila arbeidsdagen, er det viktig at du har en god sko med tilstrekkelig demping, evntuelt at du også bruker såler i sko på jobb.
  • Tøy leggmuskulaturen og plantar fascien
  • Gjør forebyggende øvelser for å styrke opp fotbuen.
Forebyggende øvelser for å styrke opp fotbuen. Vis mer

LES OGSÅ: Selv 20 sekunder med trening kan ha en effekt

Ikke ignorer smerten

Hva skal du gjøre om du mistenker at du har fått plantar fascitt? Ved smerter i hælen når du trår på foten bør du reagere raskt. Skaden er lett å behandle om man kommer i gang tidlig. Ignorerer du smerten kan det fort bli et langvarig problem.

Oppsøk gjerne fysioterapeut, muskelterapeut, naprapat eller kiropraktor for å finne årsaken til smerten. Det er avgjørende å få stilt en riktig diagnose for å velge rett behandling, øvelser og tiltak:

  • Er løping årsaken til smerten, bør du redusere belastningen på foten. Reduser treningsmengden og tenk alternativ trening, som sykkel eller romaskin. Bruk is som smertelindring etter trening.
  • Unngå hardt underlag over lang tid ved trening/aktivitet.
  • Bruk gode sko, unngå flate sommersko, (Converse, Vans, Toms, ballerinas) de har lite eller ingen oppbygning og demping for foten din.
  • Gjør øvelser for å styrke opp plantarfascien – tøyninger, tåhev og øvelser for de små fotmusklene. (se film nederst i saken). Tøyninger og styrketrening av legger, lår og setet gir bedre tåleevne under løping.
  • Aktiver plantar fascien ved bruk av tennisball, massasjeball eller foamroll under foten når du står.
  • Unngå å gå barbeint på hardt underlag. Bruk slippers/sko innendørs.
  • Bruk en hælsåle i silikon for økt demping under hæl. Taping av fot kan gi smertelette.
  • Muskulær behandling av legg, og behandling med trykkbølge kan være nyttig for å redusere plagene dersom ingen konservative tiltak fører frem. Lytt til kroppen, følg rådene og ha en fin løpesesong!

    LES OGSÅ: En av ti får denne løpeskaden
Følg på Instagram Abonner på KK magasinet

Vi bryr oss om ditt personvern

kk er en del av Aller Media, som er ansvarlig for dine data. Vi bruker dataene til å forbedre og tilpasse tjenestene, tilbudene og annonsene våre.

Les mer