KK.NO: Easy Flow-serien til KK Sportys Vibeke Klemetsen inneholder en rekke forover-, bakover- og sidebøyninger, hvor du både må være i balanse og utføre vridninger.
Velg enklere varianter hvis du har behov for det, men husk at stillingene skal være stødige og føles behagelige. Det er veldig fint å være litt varm før du begynner, så gjør gjerne noen solhilsener først!
Begynn med å gjøre hele programmet med to-tre pust i hver stilling. Deretter øker du gradvis med flere pust per stilling. Asymmetriske stillinger må gjøres til begge sider.
Prøv å fokusere på pusten din, og på hvordan tyngdekraften virker på kroppen. Øvelsene her vil gjøre ryggen smidigere, styrke fordøyelsessystemet og bedre bevegeligheten generelt.
LES OGSÅ: Slik gjør du solhilsen
1. Stående fremoverbøy
Stå med en hoftebreddes avstand mellom bena. På innpust strekker du armene over hodet, håndflatene mot hverandre og slapper av i skuldrene. På utpust slipper du deg frem fra hoftene. La overkroppen synke rolig og avslappet mot gulvet. Ta tak i stortærne med pekefinger og langfinger. Pust inn, forleng ryggen og pust ut og slipp overkroppen inn mot lårene. Bli her. Når du skal ut av stillingen, forlenger du magemusklene og løfter deg tilbake til utgangspunktet.
2. Trekantstilling
Stå med føttene parallelt, ca 90-120 cm fra hverandre. Pust inn. Løft armene til skulderhøyde, med håndflatene ned. Prøv å løfte lår og knær, utvid brystkassen og la halsen forlenges. Vri venstre fot ut fra hoften slik at den danner en 90 graders vinkel med kroppen din. Pust ut mens du bøyer dypt i venstre hofte og slipper venstre hånd ned på skinnleggen eller ankelen. Høyre hånd opp mot taket. Gjenta til motsatt side.
3. Utvidet vinkelstilling
Stå med føttene 120-150 cm fra hverandre. Vri venstre ben 90 grader utover. Pust inn mens du hever armene til skulderhøyde. Pust ut mens du bøyer venstre kne og går inn i en dyp stilling. Kneet skal være rett over ankelen, slik at skinnleggen er vertikal. Strekk kroppen mot venstre mens du puster ut. Legg venstre hånd på låret og strekk høyre hånd over hodet. Se opp mot høyre håndflate. Gjenta til motsatt side.
LES OGSÅ: Yoga for deg som løper
4. Downward facing dog
Begynn på alle fire med hendene plassert på matta med skulderbreddes avstand fra hverandre. Sprik med fingrene. Sett tærne ned innunder deg, og løft hoftene i været. Føttene skal være i hoftebredde fra hverandre. Dra underlivet mot ryggsøylen og vipp halebenet mot taket. Press hendene tungt ned. Pust ut mens du retter ut bena, men pass på at du ikke bøyer korsryggen. Strekk hælene ned mot gulvet, slapp av i halsen og se inn mot navlen eller mot knærne.
5. Halvmånestilling
Stå i planke. Pust inn mens du setter venstre ben frem mellom hendene, slik at venstre skinnlegg er loddrett. Senk høyre kne mot underlaget. Når du puster ut skal du slappe av i musklene på innsiden av lårene. Stram magemusklene så ryggsøylen får støtte. Pust inn og løft armene over hodet. La brystkassen åpnes, utvides og løftes oppover og la hodet falle forsiktig tilbake. Pust jevnt.
6. Barnet
Stå på alle fire med knær og ankler inntil hverandre. Pust ut mens du setter deg tilbake på hælene og slipper overkroppen rolig fremover. Senk pannen mot gulvet og la hendene enten ligge fremover eller hvile langs føttene. Slapp av i muskulaturen i hals, skulder og brystkasse. Pust jevnt.
LES OGSÅ: Blir du slank og veltrent av yoga?
7. Sittende fremoverbøy
Sitt på gulvet og strekk bena fremover, roter lårene inn mot hverandre. Pust inn mens du løfter armene over hodet, pust ut og bøy deg fremover fra hoftene. Ta forsiktig tak i tærne eller legg hendene på leggene. Pust inn og forleng ryggen, trekk navlen inn mot korsryggen, pust ut og slipp fremover. Hold hals og skuldre avslappet.
8. Skredderstilling
Sitt med fotsålene mot hverandre og ryggen rett. Heis muskulaturen i underlivet for å støtte ryggsøylen. Legg hendene på anklene. Slapp av på innsiden av lårene og la knærne falle utover til sidene. Du kan enten sitte her og puste eller du kan på en utpust bøye overkroppen frem og slippe pannen mot gulvet. Pust mykt og jevnt.
9. Halv bro
Ligg på ryggen med knærne bøyd og med føttene i hoftebreddes avstand fra hverandre. Føttene skal være parallelle. På utpust strammer du mage-, sete- og bekkenmusklene. Løft hoftene opp fra gulvet. La hendene gripe om hverandre under deg og skyv armene mot føttene. Trekk skulderbladene sammen og hev hele kroppen. Åpne i brystkassen og løft den så høyt du kan. Bli der på så mange pust du klarer og senk så forsiktig ned igjen. Gjenta flere ganger hvis du ønsker.
LES OGSÅ: 5 tips som får deg i løpeform
10. Knærne mot brystet
Ligg på ryggen. På utpust drar du knærne mot brystet med hendene. Konsentrer deg om pusten. På innpust skal du la kroppen utvide seg, og la bena få komme litt ut fra kroppen. På utpust trekker du bena forsiktig inntil deg igjen.
11. Liggende vriding
Ligg på ryggen og før knærne mot brystet mens du strekker armene ut i skulderhøyde. La så knærne falle ned til én side, mens du snur hodet til den andre. Bli liggende her i så lange pust du klarer. Gi slipp på alle spenninger i føttene, ansiket, hendene og på innsiden av lårene. Gjenta på motsatt side.
12. Savasana
Ligg på ryggen med føttene fra hverandre. Slapp av i anklene, knærne, og i setemusklene. Legg armene litt ut fra overkroppen, vend håndflatene oppover og slapp av i armene. Før skuldrene bort fra hodet, og gjør de så brede som mulig. Slapp av i hodet, hals og ansikt. Lukk øynene. Pust mykt og la sinnet falle til ro, la kroppen bli tung og slapp. Hvil så lenge du kan.
LES OGSÅ: Treningen som former rumpa
Denne artikkelen er opprinnelig publisert i KK Sporty som er i salg fra 24. august.
