5:2-dietten

I toppform på 10 minutter!

Tror du at du må trene flere timer i uka for å komme i god form eller gå ned i vekt? Det holder med 10 minutter tre ganger i uka, ifølge 5:2-guruen Michael Mosley.

Heller superkort og intensivt enn rolig, langt og lenge. Mengder av studier viser at høyintensiv trening er gunstigere enn «vanlig» trening. Du brenner mer fett, bygger raskere opp kondisjonen, og insulinfølsomheten forbedres lettere.

Du har kanskje hørt om legen og vitenskapsjournalisten Michael Mosley, mannen bak den populære 5:2-dietten. Den slo beina under vedtatte sannheter som at du må spise regelmessige måltider, inkludert frokost. Nå går Mosley til angrep på sannheten om at man må trene i timevis hver uke for at det skal hjelpe på form og vekt. Det holder faktisk med noen få minutter, hevder Mosley – og han har vitenskapelig belegg for sin påstand.

I sin nye bok «HIT-metoden – høyintensitetstrening» viser han til forskning fra hele verden, forskning som viser at treningsøkter på bare 20 sekunder om gangen gjør underverker for formen, helsen og vekten.

– HIT – høyintenisiv trening – bygger på at man virkelig tar i, forklarer Katarina Woxnerud, treningseksperten i det svenske helsebladet MåBra, og ivrig tilhenger av metoden.

Du skal trene så hardt at du nesten kjenner blodsmak i munnen. Det er krevende, men du greier det fordi det ikke varer lenge!

I toppform på 10 minutter!

Les også: Slik lykkes du med 5:2-dietten

 

Trenger ikke skifte
Du trenger ikke engang å skifte, ettersom treningsøktene er så korte at du ikke rekker å bli særlig svett, skriver Mosley i sin nye bok. HIT er derfor perfekt for deg som har det travelt.

Noe av det fine med metoden er at treningen enkelt kan tilpasses hverdagen. Du kan legge inn spurt-økter på vei til eller fra jobb, til fots eller på sykkel. Og har du trapper på jobben, er det perfekt for høyintensiv trening: 20 sekunders spurt opp!

Hva skjer i kroppen?
– Når du driver høyintensiv trening, aktiveres en større del av muskelmassen, mens du ved vanlig trening bare utnytter en mindre del av musklenes kapasitet, forklarer Katarina Woxnerud.

Når større deler av musklene aktiveres, oppstår en slags energipanikk i kroppen. Blodet «bruser» for å forsyne de hardt belastede muskelcellene med energi fra fett- og glukogenlagrene.

Hjertet og lungene sliter for fullt med å levere oksygen. For å være mer forberedt neste gang og for å forhindre at musklene skal rammes av oksygen- og næringsmangel tvinges cellene til å bygge flere kraftstasjoner – mitokondrier. De gjør at du forbrenner fettet bedre og kan trene på høyere nivå neste gang.

– Jo mer du utfordrer musklene, desto flere mitokondrier bygges. Med flere kraftstasjoner i muskelcellene kommer du til å ha en oppskrudd turboforbrenning av fett som er i gang hele døgnet. Det er derfor man går så raskt ned i vekt med HIT, sier Woxnerud.

Høyintensiv trening gjør også at hjerte, lunger og muskler styrkes. Pusten forbedres, blodsukker og insulinfølsomhet forbedres, slik at risikoen for å få diabetes minsker.

Ikke farlig
Du tenker kanskje at slik intensiv «sjokktrening» er farlig for hjertepasienter. Men Mosley viser til forskning som tyder på at slik trening er trygt for folk som har hatt hjerteproblemer. Det er farligere å bli liggende på sofaen!

HIT er en gunstig mosjonsform for deg som er utrent og for overvektige, men det forutsetter at du tar det rolig i starten og trapper opp intensiteten etter hvert.

Mosley anbefaler også 30-sekunders økter med styrketrening – vanlige øvelser som «planken», knebøy og armhevinger. Kombinerer du dette med høyintensiv kondisjonstrening, vil du etter fire uker merke det ekstra godt! Og selvsagt: Du går mer ned i vekt om du også legger om kosten, for eksempel til 5:2 – som innebærer halvfaste to dager i uka.

I toppform på 10 minutter!

Les også: NY forskning: 5:2-dietten virker!

 

HIT på ditt vis!
Hvis du liker best å gå, kan du legge inn noen korte spurtøkter, enten i bakker eller på strekninger der du går ekstra fort og bruker armene for å komme opp i intensitet.
Hvis du foretrekker jogging, legger du inn tre intensive spurter a 20 sekunder med noen minutters rolig innhenting imellom.
Om du vil trappe opp raskt, kan du springe opp en trapp. Full fart oppover i 20 sekunder, og gå rolig ned igjen. Gjenta to ganger til. På ca. 5 minutter har du gjort ferdig HIT-økten!

Slik gjør du det:
Kombinerer 20-sekundersintervaller, der du tar i alt du orker, med «gjeninnhentingsintervaller» på 1–4 minutter, der du fortsetter å jogge/gå/sykle rolig. Få tilbake pusten, la pulsen synke. Når du kjenner deg klar, øker du tempoet og kjører neste høyintensive intervall på 20 sekunder. Fordel de tre øktene utover i uka.

Husk:
Start med et par minutters oppvarming. Om du er nybegynner eller overvektig, trenger du 
å venne kroppen til den harde treningen. 

ØKT 1:
Totalt: 1 minutt HIT
20 sekunder HIT
Innhenting (ro ned tempoet)
20 sekunder HIT
Innhenting
20 sekunder HIT

ØKT 2:
Totalt: 1 minutt HIT
20 sekunder HIT
Innhenting (ro ned tempoet)
20 sekunder HIT
Innhenting
20 sekunder HIT

ØKT 3:
Totalt: 1 minutt HIT
20 sekunder HIT
Innhenting (ro ned tempoet)
20 sekunder HIT
Innhenting
20 sekunder HIT
Kilde: MåBra

I toppform på 10 minutter!

Les også: 5:2-forskning kan hjelpe overvektige og deg med diabetes 2