Søvn

Jeg får ikke sove!

Ligger du og vrir deg i sengen? Kikker på klokken og tenker på morgendagen? Du er ikke alene. Her er gode tips til bedre søvn.

Jeg får ikke sove!
Publisert
Sist oppdatert

Når vi sover godt, tenker vi ikke på dette grunnleggende behovet, men når kroppen skriker etter søvn og vi fortsatt ligger lys våkne og tenker på den påfølg­ende ødelagte arbeidsdagen, blir dette fort et stort problem.

Søvnpro­blemer rammer en tredjedel av befolkningen. Hos over 10 prosent er søvnvansker et alvorlig og langvari­g problem som går ut over livskvalitet og arbeidsevne.

Voksne trenger i gjennomsnitt 7,5 timer søvn, men mengden dyp søvn er vel så viktig som antall timer. Hvor lenge og dypt vi sover, bestemmes av flere faktorer. Vår indre døgnrytme har et døgn på nærmere 25 timer, ikke 24, noe som innebærer at døgnet må juster­es daglig, og dagslys er sentralt i justeringen.

Døgnrytmen er stabil, noe som gjør at søvn­lengden først og fremst varierer med når på døgnet man legger seg. Legger man seg sent, sover man derfor normalt sett mindre.

Punktet i døgnrytmen kaller vi nadir. Da er kroppens aktiveringsnivå lavest og det er vanskeligst å holde seg våken. Etter nadir stiger aktiveringsnivået igjen, og man blir mer våken. Vårt søvnbehov bygger seg opp mens vi er våkne, og dette regulerer søvnen sammen med døgnrytmen. I tillegg påvirkes søvne­n av våre vaner og uvaner.

Undersøkelser viser at få pasienter diskuterer søvnplager med legen sin, og mange får ikke riktig behandling. Søvnproblemer kan skyldes ulike ting, og det er viktig med undersøkelse og utredning, slik at man finner årsaken.

Hvis man behandler den underliggende årsaken riktig, vil ofte søvnvanskene forsvinne. Slike årsaker kan være smerter, medisiner, misbruk, annen sykdom, psykisk lidelse og vannlating.

Det er lurt å skrive søvndagbok i to uker, slik at man får kartlagt søvnmengden og hva som avbryter søvnen. Ved nyoppståtte, kortvarige søvnvansker kan sovemedisiner brukes i 1–2 uker. Ved kroniske søvnvansker bør man ikke bruke sovemedisiner.

Effekten av disse medisinene avtar over tid, noe som kan føre til behov for større doser. I tillegg er det fare for avhengighet. Sovemedisiner behandler ikke år­saken til dårlig søvn og kan på sikt opprettholde og forverre problemene.

Ved behov kan medikamentet ­Melatonin brukes. Dette har få bivirk­ninger og er godt dokumentert, særlig for gruppen over 50 år.

Stimulus-kontroll-behandling går ut på at sengen kun skal benyttes til søvn. Hvis man ikke får sove i løpet av kort tid, skal man stå opp, gå ut av rommet og ikke legge seg igjen før man er søvnig.

Man skal stå opp til et bestemt tidspunkt om morgenen, uansett hvor mye søvn man har fått. Søvnrestriksjon går ut på å begrense tiden i sengen til det man faktisk sover. Hvis man sover 5 timer pr. natt og står opp 7 om morgenen, vil man legge seg kl. 02, slik at man ikke tilbringer tid i sengen uten å sove.

Cecilie Foss er utdannet lege ved Det medisinske fakultet ved Universitetet i Oslo. Hun har bl.a. jobbet med ­indremedisin ved Oslo Univer­sitetssykehus. Nå ­arbeider hun ved den tverrfaglige ­Balderklinikken og ved 4M-klinikken i Oslo.
Cecilie Foss er utdannet lege ved Det medisinske fakultet ved Universitetet i Oslo. Hun har bl.a. jobbet med ­indremedisin ved Oslo Univer­sitetssykehus. Nå ­arbeider hun ved den tverrfaglige ­Balderklinikken og ved 4M-klinikken i Oslo. Vis mer

Målet er at man sover 80–85 % av tiden i sengen, og leggetidspunkt vil derfor justeres fortløpende. Dette er krevende for pasienten, og ofte forverres søvnen før den blir bedre.

Gode sovetips

1. Bevar døgnrytmen. Stå opp til samme tid hver dag, få dagslys om morgenen, og unngå lys om kvelden/natten.

2. Bevar søvnbehovet. Ikke sov på dagtid (ev. kort lur på mindre enn 20 min), ikke ligg i sengen lenger enn forventet sovetid, og få regelmessig mosjon

3. Unngå kaffe, te, cola etter kl. 17. Unngå kraftig mosjon de siste timene før sengetid. Ikke arbeid på soverommet. Sørg for mørke og ro. Ikke se på klokken hvis du våkner om natten. Sett av en time om kvelden til å tenke gjennom og gjerne skrive ned problemer og bekymringer, så unngår du grublerier om natten.

Avspenning
Slapp av om kvelden. Lag et sengetidsritual som gir velvære og ro. Bruk gjerne avspenningsteknikker som yoga eller 
meditasjon hvis du er stresset eller blir lett aktivert.

 

Følg på Instagram Abonner på KK magasinet

Vi bryr oss om ditt personvern

kk er en del av Aller Media, som er ansvarlig for dine data. Vi bruker dataene til å forbedre og tilpasse tjenestene, tilbudene og annonsene våre.

Les mer