UT I DET FRI: Nå synes Nina (foran) det er moro å løpe i skogen - her i følge med Kari som motiverte henne til å starte. Foto: Sverre Chr. Jarild
UT I DET FRI: Nå synes Nina (foran) det er moro å løpe i skogen - her i følge med Kari som motiverte henne til å starte. Foto: Sverre Chr. Jarild Vis mer

Løping

Løp deg til mer energi

Stadig flere godt voksne damer begynner med løping. Vi gir deg tipsene for å komme i gang.

ALLERS.NO:  Ifølge WHO (Verdens helseorganisasjon) er inaktivitet en av de største truslene for folkehelsen.

Fysisk aktivitet har store helsefordeler og reduserer risikoen for hjerte-karsykdommer, diabetes, noen former for kreft, depresjon, leddplager og overvekt.

Løping ute har den store fordelen at det er gratis, du får frisk luft, og er du ute på dagtid får du d-vitamin i form av dagslys, og det trenger vi nå i den mørke årstiden vi går inn i.

5 grunner til å løpe

  • Du får energi og overskudd.
  • Du får bedre humør.
  • Du sover bedre.
  • Du styrker muskler og skjelett.
  • Du får bedre forbrenning og kan gå ned i vekt.

Start-tips:

1. Du trenger ikke å investere i dyrt treningstøy. Men det er lurt å skaffe seg et par gode løpesko og en god løpe-bh.

2. Tren sammen med andre, og avtal treningstidspunkt. Det forplikter. Det er, og skal være, morsomt og inspirerende å løpe. Motiver hverandre.

3. Start rolig for å unngå belastningsskader. Det er viktig å bygge opp kondisjonen over tid. De første ukene skal du verken trene intervall eller harde økter. Gå en 30 minutter rask tur i såkalt powerwalk/dronninggange 2–3 ganger i uken i 2–3 måneder. Gå med høy intensitet, bruk armene og ta lange, bestemte steg.

4. Nå kan du begynne å jogge og gå om hverandre: Jogg 1 minutt, gå 5 minutter, jogg 1 minutt osv. i til sammen 30 minutter
(se også «Kom-i-gang-
programmet»).

5. Etter hvert kan du jogge lengre og gå mindre. Kjenn etter hva som passer for deg.

6. Begynn alltid treningen med å varme opp. Oppvarming betyr at du starter forsiktig med rolige bevegelser i rolig tempo. Hvis du for eksempel skal løpe en tur på 40 minutter, bruker du de 10 første minuttene som oppvarming.

Kilde: Boken «Løpe – Det enkle er det beste» (Aschehoug)

image: Løp deg til mer energi

LES OGSÅ: Lyst til å begynne å jogge?

Viktig med riktig teknikk

Mange har tyngden for langt bak når de løper, som om de «sitter». Det er mange som løper med rumpa ut, og da havner du lett bakpå hælen. Hvis du prøver å skyve hoften frem vil du lande på tåballen og få et godt løpssteg.

Det er viktig å få foten inn under seg i landingsfasen for å ta av for støt og komme i posisjon for å sparke godt fra igjen.

Overkroppen skal være avslappet og armene skal pendle i fartsretningen. Gode magemuskler er en forutsetning for en sterk rygg og en riktig kroppsholdning, som er viktig når man løper. Derfor er det viktig å trene styrke.

RIKTIG TEKNIKK:  Mange har tyngden for langt bak når de løper, som om de «sitter». Det er mange som løper med rumpa ut, og da havner du lett bakpå hælen. Hvis du prøver å skyve hoften frem vil du lande på tåballen og få et godt løpssteg. Det er viktig å få foten inn under seg i landingsfasen for å ta av for støt og komme i posisjon for å sparke godt fra igjen. Overkroppen skal være avslappet og armene skal pendle 
i fartsretningen. Gode magemuskler er en forutsetning for en sterk rygg og en riktig kroppsholdning, som er viktig når man løper. Derfor er det 
viktig å trene styrke. Foto: Sverre Chr. Jarild
RIKTIG TEKNIKK: Mange har tyngden for langt bak når de løper, som om de «sitter». Det er mange som løper med rumpa ut, og da havner du lett bakpå hælen. Hvis du prøver å skyve hoften frem vil du lande på tåballen og få et godt løpssteg. Det er viktig å få foten inn under seg i landingsfasen for å ta av for støt og komme i posisjon for å sparke godt fra igjen. Overkroppen skal være avslappet og armene skal pendle i fartsretningen. Gode magemuskler er en forutsetning for en sterk rygg og en riktig kroppsholdning, som er viktig når man løper. Derfor er det viktig å trene styrke. Foto: Sverre Chr. Jarild Vis mer

LES OGSÅ: Slik vet du om du løper feil

Løpetips:

  • Tenk og tren enkelt.
  • Gi deg selv tid til gradvis å bygge deg opp.
  • Sett deg delmål.
  • Vær ærlig mot deg selv.
  • Tren sammen med andre, og avtal treningstidspunkt. Det forplikter.
  • Det er, og skal være, morsomt og inspirerende å løpe. Se etter positive ting og motiver hverandre.

Fra sofaen til maraton

For bare to år siden var trebarnsmamman Nina Hanssen (48) fra Lørenskog fullstendig utrent, hun trivdes best på sofaen.

– Jeg levde ikke spesielt sunt, og synes det var bedre å se sport på tv enn å bevege meg. Løping var noe av det siste jeg kunne tenke meg å bruke tiden på, forteller hun.

Men det var før hun ble kjent med Kari Uglem.

I GOD FORM: – Jeg har fått mer overskudd og energi av løpingen, sier Nina Hanssen. Foto: Sverre Chr. Jarild
I GOD FORM: – Jeg har fått mer overskudd og energi av løpingen, sier Nina Hanssen. Foto: Sverre Chr. Jarild Vis mer

Våren 2013 hadde en venninne utfordret Nina til å løpe Roma Maraton. Hun mente det kunne være et spennende prosjekt for henne. Ikke så mye på grunn av løpingen, men for å oppleve samholdet og den felles mestringsfølelsen sammen med gruppen av norske kvinner som skulle løpe.

– Jeg synes løping var helt grusomt! Bare vondt og kjedelig, og fullstendig meningsløst, sier Nina og beskriver seg selv på den tiden som en lat sofagris.

Etter tre barnefødsler hadde hun gjort lite for å komme tilbake i form, og hun hadde vel også noen kilo for mye. I tillegg slet hun med ryggen og var operert for isjias. Hun hadde med andre ord mange unnskyldninger for å slippe å løpe, og bestemte seg for
å trekke seg fra maraton.

Skapt for å løpe

Kari mente at Nina kunne klare å gjennomføre maraton hvis hun virkelig ville, men hun måtte rydde bort de negative tankemønstrene og heller tenke på alle fordelene hun ville få ved å bevege seg.

– Vi er skapt for løping, og det er veldig få av oss som ikke har godt av å løpe en tur. Når vi beveger muskler og ledd, og sørger for å få en skikkelig blodgjennomstrømning i kroppen, kan vi både forebygge og reparere plager og skader. Det finnes ingen unnskyldning for ikke å løpe, sier Kari Uglem og smiler.

Er du usikker på om løping er bra for deg er det selvsagt lurt å konsultere en lege først.

Pratetempo

– Det handler om å komme rolig i gang. Start med en halvtimes rask gåtur 2–3 ganger i uken i 2–3 måneder, sier hun. Deretter kan man begynne å jogge og gå om hverandre i en halvtime. Etter hvert kan du prøve deg på kortere joggeturer som gradvis blir lenger. Ta tiden til hjelp og vær tålmodig!

Har du aldri trent noe særlig, slik som Nina, er det ekstra viktig å ta det rolig i begynnelsen.

– Jeg hadde én misjon da jeg begynte å løpe, og det var at jeg skulle holde meg skadefri. Derfor har jeg aldri gitt mer enn 70–80 prosent på trening, sier Nina.

Hun synes det er et godt tips er å holde et rolig tempo og aldri løpe fortere enn at man kan prate. Da blir dessuten løpeturen mye hyggeligere.

Føler seg yngre

Helsegevinsten merket hun umiddelbart. Humøret ble bedre, hun fikk masse overskudd, sov bedre om natten og kjente seg både sunn og sterk.

– Jeg føler jeg meg yngre etter at jeg begynte å løpe, så nå er rynkekremen kastet, fleiper hun.

Etter å ha bygget formen gradvis opp, begynte hun å trene regelmessig tre ganger i uken og det gjør hun fortsatt. Som regel er det en langtur på en time, og to kortere økter med litt stigning. Regn og høstmørke, som tidligere var en av de mange unnskyldningene for å bli sittende foran tv-en, er ikke lenger noe hinder for å ta på seg joggeskoene.

– Det er bare herlig å løpe i ruskevær, sier Nina. 

Og hvis du fortsatt skulle lure: Nina meldte seg aldri av Roma Maraton. I stedet fløy Kari ned for å løpe sammen med henne. Det ble en fin opplevelse for dem begge. Noen måneder senere løp de sammen i Ndaikani halvmaraton i Kenya. Nina løp også Masai Mara maraton samme høst. Med bevæpnede vakter langs løypa og helikopter for å holde løvene og andre ville dyr unna. Deretter løp hun maraton i Berlin.

TØY UT: Etter en løpetur kan det være godt å tøye litt forsiktig. Det gir følelsen av velbehag og det er en god måte å avslutte treningen på. Foto: Sverre Chr. Jarild
TØY UT: Etter en løpetur kan det være godt å tøye litt forsiktig. Det gir følelsen av velbehag og det er en god måte å avslutte treningen på. Foto: Sverre Chr. Jarild Vis mer

LES OGSÅ: Gjør du denne løpetabben?