Søvnproblemer

Spis deg i søvn

Lurer du på hvorfor enkelte ting du spiser gjør deg søvnig, mens andre matvarer ser ut til å ha motsatt effekt? Det er ikke bare myter.

Sliter du med å få sove, kan det være lurt å tenke etter hva du putter i munnen i timene før sengetid. Kunnskap om hvordan mat og drikke virker inn på kroppen kan hjelpe deg til å være opplagt på dagtid, og slippe å vri deg under dyna i nattemørket.

– Det er fullt mulig å gjøre enkle endringer i kosten som kan forbedre nattesøvnen. Prøv noen av tipsene og finn ut hva som fungerer for deg, oppfordrer ernæringsfysiolog Gunn Helene Arsky.

De lærde strides om matens effekt på soveevnen, og det er lite på forskningsfronten som konkluderer at enkelte mattyper er rene sovepillen. Men ernæringseksperter i inn- og utland mener det er mulig å skille mellom mat som kan berolige og gjøre deg trøtt, og mat som opptrer som rene søvnsabotører.

Trenger du en oppkvikker i løpet av dagen, minner ernæringsekspert Arsky om at en salat med mye kyllingkjøtt og litt kesamdressing kan gjøre deg like våken som et par kopper kaffe. 

Men kylling sammen med ris eller pasta, som er rike på karbohydrater, kan derimot gjøre deg trøtt.

Kylling, kjøtt, fisk og mye mer, er mat som inneholder aminosyren tryp­tofan, som er en byggestein i ­protein.

– Tryptofan kan virke både beroligende og oppkvikkende, alt etter hva slags mat du får den fra, sier Arsky.

– Tryptofan kan raskt omdannes til stoffene melatonin og serotonin. Begge disse stoffene virker beroligende på hjernen og kan hjelpe på søvnløshet.

De er også viktige for et godt humør og fravær av depresjon, og er samtidig med på å styre døgnsyklusen vår og gjør oss mer eller mindre lys- og lydsensitive. 

–Tryptofan sammen med ­karbohydrater gjør det lettere å sovne. Tryptofanet gjør deg avslappet, mens karbohydratene stimulerer til utskilling av insulin. Insulinet frakter både karbohydrater og aminosyrer inn i cellene. Dette gjør at tryptofanet får dominere litt i blodstrømmen og tilføre hjernen råstoffet for de beroligende signalstoffene melatonin og serotonin, forklarer ernæringsfysiolog Gunn Helene Arsky, og gir et godt råd:

– Ikke legg deg på tom mage. Spis et lite måltid, gjerne med tryptofanrik mat. Dette forhindrer at en rumlende mage ødelegger søvnen.

Søvnhjelpere
Kirsebær: Bær eller jus, ­ifølge amerikanske forskere, øker kroppens melatonin-tilførsel og hjelper mot søvn­løshet. 

Melk: Et glass melk med litt honning. Nyere forskning viser at tryptofan og kalsium er en god kombinasjon, pluss karbohydrat.

Yoghurt: Yoghurt med nøtter. Melkeprodukter er rike på tryptofan som bidrar til å lage kroppens søvnhormon. 

Mandler og nøtter: Inneholder magnesium som virker avslappende.
Frokostblanding og ­hav­regrøt: Havre inneholder ­«ferdiglaget» melatonin. Prøv gjerne havregrøt med bananskiver. 

Banan: Byr også på kalium og magnesium som er muske­l­avslappende og ­hjelper med å fremskynde søvnen.

Kylling og kalkun: Server med karbohydratholdig til­behør som pasta eller ris for å trigge tryptofanet i hjernen.

Fisk: Tunfisk, laks og torsk er tryptofanrik mat, men legg til sunne karbohydrater for søvneffekt.

Kamillete: Brukt for sin ­beroligende virkning.

Søtpotet: Har komplekse karbohydrater som fremskynder søvnen, samt det muskelavslappende mineralet ­kalium.

Sjasminris: En ris- og søvn-studie gjort av australske forskere viser at karbohydrater som raskt øker blodsukkeret kan fremskynde søvn. 

Kikerter: Prøv litt hummus på brødskiva.

Hardkokt egg: Proteinrikt kveldssnadder.

Spis deg våken
Ernæringsfysiolog Gunn ­Helene Arskys tips til mat som virker oppkvikkende ­gjennom dagen. Maten er mager, vitamin- og mineralrik, god for et jevnt blod­sukker- og dermed energinivå – og er rik på protein.

Grovt brød (mye fiber)
Cottage cheese, kesam, mager yoghurt, skummet melk
Kylling (påleggsskinke, ­eller filet uten skinn)
Magert rødt kjøtt (karbonadedeig, pastrami etc.)
Egg
Fiskepålegg (makrell, ­sardin)
Kålrot, brokkoli, gulrot – 250 g om dagen
Frisk frukt og bær – 250 g om dagen
Vann – minst to liter – til urinen er svært lys

Søvn­sabotører
Kaffe: Etter kl. 17: Styr unna Coca Cola, guarana, te og kaffe. Koffein bruker timevis på å bli omsatt i ­kroppen.

Mørk sjokolade: Sjokolade inneholder koffein, jo mørkere, desto mer.

Kryddersterk mat: Chili og andre sterke kryddere kan gi halsbrann som kan holde deg våken.

Ost- og baconburger: Blant annet bacon, ost og skinke inneholder aminosyren tyramin som kan bidra til å stimulere hjernen og gjøre deg ­våken, mener forskere. 

Søtsaker: Raske karbohydrater gir svingende blodsukker, og du kan våkne midt på natten.

Rå brokkoli, blomkål og gulrøtter: Høyt fiberinnhold. Kroppen får mye jobbing til langt på natt.

Alkohol: Kanskje sovner du fortere, men søvnen blir dårligere. Alkoholen gjør at du produserer mer urin i løpet av natten, og du må opp og tisse.

Nikotin: Dropp nikotinholdige produkter etter middag. Virker stimulerende.

Kilder: Ernæringsfysiolog Gunn Helene Arsky, National Sleep Foundation/sleepfoundation.org, American Journal of Clinical Nutrition/ajcn.nutrition.org mm.

Ernæringsfysiolog Gunn Helene Arsky
Ernæringsfysiolog Gunn Helene Arsky Vis mer

 

Sjekk KKs kjærlighetshoroskop

Saker spesielt utvalgt for deg: