Søvnproblem

15 tips som bedrer nattesøvnen

Få energien din tilbake.

ALT MED MÅTE: Fall ikke for fristelsen til å sove lenger en natt enn omtrent gjennomsnittlig søvnlengde forrige uke.  Foto: Thinkstock
ALT MED MÅTE: Fall ikke for fristelsen til å sove lenger en natt enn omtrent gjennomsnittlig søvnlengde forrige uke. Foto: Thinkstock Vis mer
Publisert
Sist oppdatert
Er du blant dem som for sjelden får en god natts søvn vet du hvor slitsomt det kan være.

Lommelegen.no (ekstern lenke) er i likhet med KK.no eid av Aller Internett. Lommelegens tidligere søvnekspert Ståle Pallesen har 15 gode råd til deg som for sjelden får Jon Blund på besøk.

- Flere av de grunnleggende vanene er lett å tilegne seg, men noen av dem kan være mer vanskelig å få til. Dette gjelder særlig gode søvnvaner, som bryter med de vaner en selv allerede har innarbeidet. I slike tilfeller kreves kanskje en gradvis endring og en liten porsjon viljestyrke for å nå målet, skriver Pallesen.

1. Unngå stimulerende drikker

Kaffe, te, sjokolade, kakao, cola-drikker og energidrikker inneholder koffein. Koffein virker inn på sentralnervessystemet vårt ved å gjøre oss mer våken, og kan ha effekt i opptil 14 timer etter inntak.

Det finnes ulike anbefalinger om hvordan personer med søvnløshet skal forholde seg til koffein. Noen anbefaler at man ikke inntar koffein etter kl. 18.00, andre mener kl. 12.00 bør være grensen, mens atter andre mener at personer med søvnløshet bør unngå all koffein i en 4-ukers periode for å evaluere effekten. Mange ganger har det å kutte ut koffein hatt en forbausende god effekt på innsovning. Dette vil også kunne redusere indre uro.

2. Unngå sigaretter

Nikotin er en annen substans som virker lik koffein. Det anbefales derfor at man ikke røyker etter kl. 19.00, eller at man eventuelt fullstendig slutter å røyke.

3. Unngå alkohol

Selv om noen opplever at alkohol kan lette innsovning frarådes bruk av alkohol som sovemiddel. Undersøkelser viser at når alkoholkonsentrasjonen i blodet synker gir dette en økt aktivering (våkenhet) i sentralnervesystemet. Det er også kjent at alkohol har en rekke andre virkninger som kan være uheldige for kroppen og sentralnervesystemet.

4. Ikke sov middag

Unngå å sove middag, blunde på sofaen etc. En svært kort høneblund på 10-15 minutter vil imidlertid vanligvis i liten grad forstyrre nattesøvnen, mens lengre søvnperioder før natten nesten konsekvent svekker sjansene for en god natts søvn.

LES OGSÅ: Unngå lange høneblunder

5. Sov like mye hver natt

Fall ikke for fristelsen til å sove lenger en natt enn omtrent gjennomsnittlig søvnlengde forrige uke. Sover man en dag vesentlig lenger enn vanlig svekker dette som regel søvnkvaliteten den påfølgende natt.

LES OGSÅ: Ikke trykk på slumre-knappen

6. Trening gir god søvn

Tren hver dag. Undersøkelser viser at fysisk aktivitet er forbundet med redusert innsovningstid, mer dyp søvn og færre og kortere nattlige oppvåkninger.

Du kan selv velge den treningsform du finner ønskelig men det anbefales at du holder på i minst 40 minutter sammenhengende og på et nivå som minst gjør deg lett svett.

Trening må imidlertid avsluttes minst 3-4 timer før leggetidspunktet p.g.a. faren for rester av høy kroppslig aktivitet fra treningen. Unngå også sterke mentale anstrengelser og opprivende krangler/diskusjoner i de siste 3-4 timer før leggetidspunktet.

LES OGSÅ: Tøy før du legger deg - sov bedre

7. Ro deg ned før leggetid

Sett av de siste 4 timer før du legger deg til nedroing. I denne perioder (f.eks. fra kl. 20.00 til 24.00) skal du ikke jobbe, anstrenge deg fysiske eller mentalt, eller utsette deg for emosjonelle ubehagelig stimuli, men gjøre avslappende, rolige og hyggelige aktiviteter. Dette er viktig for å redusere aktivering som hemmer søvnen.

8. Ta et bad

Prøv å ta et så varmt karbad som mulig i minst 30 minutter. Avslutt karbadet omtrent 2 timer før leggetidspunktet. På denne måten får man en kunstig heving av kroppstemperaturen.

Etter en stund (ca. 2 timer) vil imidlertid kroppstemperaturen falle enda mer enn normalt om kvelden (kompensatorisk kroppstemperaturfall) og sjansene for å få sove øker. Grunnen til dette er at søvn-våkenhetsrytmen normalt henger sammen med en indre kroppstemperaturrytme.

Når kroppstemperaturen faller øker vår tilbøyelighet til å sove, mens vi typisk våkner opp ca. 2-3 timer etter kroppstemperaturbunnpunktet (som normalt er ca. kl 05.00), dvs. når kroppstemperaturen er stigende.

9. Stå opp til samme tid hver dag

Stå opp på samme tid hver dag alle 7 dager i uken, uansett hvor mye du har sovet. Dette styrker døgnrytmen og bedrer søvnen. Dette er viktig - ikke fall for fristelsen til å skulle ta igjen søvn ved å sove mye i helgene - dette er en god løsning på kort sikt - men en håpløs en på lang sikt.

10. Ikke tenn lyset om natten

Dersom du må stå opp om natten, ikke tenne på lys (eller tenne på så lite som mulig). Lys virker nemlig oppkvikkende og kan hemme utskillelsen av det søvnfremmende hormonet melatonin.

11. Sollys

Har du problemer med innsovning, forsøk å være ute i utendørslys i minst en halv time senest 30 minutter etter siste oppvåkning. Dette kan lette innsovningen påfølgende kveld.

Har du i motsatt fall problemer med tidlig morgenoppvåkning og moderat til sterk søvnighet på kvelden kan forsøke å utsette deg for utendørslys eller sterkt kunstig lys om kvelden. Dette kan gjøre det mer oppkvikket om kvelden og få deg til å sove noe lenger om morgenen.

Ved tidlig morgenoppvåkning bør du også unngå å utsette seg for sterkt sollys før kl. 12.00 (bruk evt. solbriller). I Norge er det om vinteren imidlertid ofte svært mørkt både om morgen og om kvelden. I slike tilfeller kan eventuell lysbehandling være et alternativ. Lyseksponering før nadir utsetter/ forsinker døgnrytmen, mens lyseksponering etter bunnpunktet (dvs om morgenen) fasefremskynder døgnrytmen.

Melatonin om kvelden ca. 5 timer før vanlig innsovningstid er optimalt for å fasefremskynde rytmen, mens melatonin om morgenen har en svak faseforsinkende effekt.

12. Bort med klokken

Ikke ha klokke (veggklokke, vekkerklokker eller armbåndsur) synlig om natten. Å følge med på tiden når man er søvnløs gjør en som regel mer desperat og fortvilet over at en ikke sover.

13. Spis små måltider

Ikke spis store måltider de siste 3 timer før du går til sengs. Sult kan imidlertid forstyrre søvnen. Det anbefales derfor at du inntar et lite måltid mat omtrent 1-2 timer før du går til sengs.

LES OGSÅ: Søvnmangel gjør at du spiser mer

Undersøkelser har også indikert at når en spiser skilles det ut hormonliknende stoffer fra fordøyelsesorganene som går over i blodet og som via det transporteres til hjernen hvor de trolig virker søvnfremkallende.

Noen mener videre at inntak av mat som inneholder aminosyren tryptofan (som er en av byggesteinene i protein) kombinert med litt sukker, gjør at en relativt stor andel av denne aminosyren passerer over fra blodet og inn i hjernen. Tryptofan er utgangspunktet for en del signalstoffer som bl.a. regulerer søvnen og humørtilstand og finnes proteinrike matvarer som kjøtt, melk og egg.

14. Mørkt og stille soverom

Sørg for å ha det stille og mørkt på soverommet. Lys og støy forstyrrer søvnen. Om du vil kan du bruke sov-i-ro og maske for øynene for ikke å bli forstyrret.

Temperaturen bør på soverommet bør være behagelig (ca. 14-20 grader). Blir det for kaldt eller varmt vil dette forstyrre søvnen. Særlig viktig er dette for et søvnstadium - rapid eye movement (REM)-søvn, der kroppes vanlige temperaturreguleringsmekanismer ikke fungerer.

LES OGSÅ: Så varmt bør det være på soverommet

15. Søvnritual

Innarbeid et fast søvnritual. Dette hjelper til med å bryte forbindelsen mellom våken aktivitet og leggetid, og er ment å utløse søvn.

Et ritual kan f.eks. være å ta på seg nattøy, pusse tenner, vaske seg, sitte i en god stol å slappe av i 15 minutter for så å gå å legge seg.

Følg på Instagram Abonner på KK magasinet

Vi bryr oss om ditt personvern

kk er en del av Aller Media, som er ansvarlig for dine data. Vi bruker dataene til å forbedre og tilpasse tjenestene, tilbudene og annonsene våre.

Les mer