MÅ HA LITT: Karbohydrater har kanskje fått på seg et ufortjent dårlig rykte, men sannheten er at kroppen faktisk trenger litt karbohydrater for å fungere optimalt. Foto: drubig-photo - Fotolia
MÅ HA LITT: Karbohydrater har kanskje fått på seg et ufortjent dårlig rykte, men sannheten er at kroppen faktisk trenger litt karbohydrater for å fungere optimalt. Foto: drubig-photo - Fotolia
Karbohydrater

5 tegn på at du bør spise mer karbohydrater

For lite karbohydrater kan gi både dårlig ånde og forstoppelse.

Styrer du unna karbohydrater av frykt for å legge på deg?

Siden lavkarbo-bølgen gjorde sitt inntog for noen år tilbake har karbohydrater fått et ufortjent dårlig rykte. Ja, det er faktisk ufortjent.

Det er nemlig ikke alt av karbohydrater som er «ille», og det er hovedsakelig sukker som er det største problemet.

For la oss ikke glemme at både grønnsaker, frukt og korn inneholder karbohydrater, og både kropp og hjerne trenger karbohydrater for å fungere optimalt.

LES OGSÅ: Lavkarbo kan gjøre deg syk

Vi trenger litt karbohydrater

– Et problem i det vestlige kostholdet er et for høyt inntak av sukker via snacks og smaksatte matvarer/drikke som kan utgjøre en helsetrussel, men det er ikke synonymt med at alle karbohydrater er uønsket i hverdagskostholdet, sier ernæringsfysiolog ved Thema Nutrition, Therese F. Mathisen til KK.no.

GRØNNSAKER: Mange av de matvarene som er rike på karbohydrater inneholder også andre viktige næringsstoffer som kroppen trenger. Foto: (c) Gina Sabatella/Shestock/Corbis/All Over Press
GRØNNSAKER: Mange av de matvarene som er rike på karbohydrater inneholder også andre viktige næringsstoffer som kroppen trenger. Foto: (c) Gina Sabatella/Shestock/Corbis/All Over Press Vis mer

– Vi trenger kun en minimal mengde per dag for å overleve, ettersom vi fint kan forbrenne fett og proteiner som energi, men det er svært vanskelig å ivareta god helse og energioverskudd uten tilstrekkelig karbohydrater i kostholdet.

Dette skyldes at mange av de matvarene som er rike på karbohydrater, som frukt, grønnsaker, korn og poteter, også er unikt rike på biologiske plantestoffer som antioksidanter, polyfenoler, og en rekke vitaminer og mineraler.

– Uten disse karbohydratrike matvarene i kostholdet, er det vanskelig å ivareta en optimal ernæringsstatus og helse på naturlig vis, forklarer hun.

Her er noen typiske tegn på at du får i deg for lite karbohydrater.

Forstoppelse

Det er kun i karbohydratrike matvarer som korn, belgfrukter, og frukt og grønt at vi finner kostfiber – noe som er svært viktig for fordøyelsen. Og har du et kosthold med for lite, eller nesten ingen karbohydrater, er det fort gjort å få forstoppelse.

– Kostfiber holder tarmsystemets funksjon i gang og unngår forstoppelse. Det har også vist seg å ha gunstige helseeffekter som å redusere kolesterol, og således redusere risiko for hjerte-karsykdommer, og forsinke fordøyelsesprosessen, forklarer hun.

Dette gir en dempet blodsukkerrespons etter et måltid, som igjen kan bidra til mindre risiko for diabetes-2. Og Mathisen legger til at det også har vist seg å beskytte mot en del kreftlidelser.

– Uten fiberet fra de karbohydratrike matvarene, vil forstoppelse være svært vanlig å oppleve.

MAGEKNIP: Kostfiber er et viktig karbohydrat som holder tarmsystemets funksjon i gang. Får du i deg for lite kostfiber kan det fort føre til forstoppelse. Foto: REX/VOISIN/PHANIE/All Over Press
MAGEKNIP: Kostfiber er et viktig karbohydrat som holder tarmsystemets funksjon i gang. Får du i deg for lite kostfiber kan det fort føre til forstoppelse. Foto: REX/VOISIN/PHANIE/All Over Press Vis mer

Mindre intensitet på trening

Dersom du planlegger å trene ved en effektiv intensitet – over 70 prosent av maks yteevne, hvilket tilsvarer majoriteten av treningsøktene selv mosjonister nedlegger, da hjelper det å spise karbohydrater.

– Det handler om at raske muskelsammentrekninger trenger effektiv leveranse av energi, og vi har ikke evne til å omsette for eksempel fett så raskt som vi har for karbohydrater – selv ved langvarig tilvenning til lavkarbokosthold, forklarer ernæringsfysiologen.

Det betyr ikke at du ikke kan trene i det hele tatt, mange vil oppleve en grei evne til å trene på lavkarbo. Men Mathisen påpeker at uten karbohydrater vil du tape i et spurtoppgjør, og treningsutbyttet vil forringes betraktelig, siden intensiteten på treningen kunne vært høyere, med tilsvarende høyere effekt! Både for formforbedring i styrke og kondis, og for forbrenningen.

LES OGSÅ: Spiser du for lite mat?

UTKJØRT: Det går fint an å trene selv om du ikke spiser karbohydrater, men det vil bli vanskeligere å oppnå maks ytelse og treningseffekt. Foto: (c) Mike Kemp/Blend Images/Corbis/All Over Press
UTKJØRT: Det går fint an å trene selv om du ikke spiser karbohydrater, men det vil bli vanskeligere å oppnå maks ytelse og treningseffekt. Foto: (c) Mike Kemp/Blend Images/Corbis/All Over Press Vis mer

Dårlig hukommelse

I tillegg til kroppen er også hjernen avhengig av at karbohydrater brytes ned til glukose for å lage energi. Og når hjernen ikke får den glukosen den trenger vil den ikke fungere etter beste evne.

– Konsentrasjon, hukommelse og energinivå påvirkes av flere faktorer. For å oppleve positiv effekt er totalt energiinntak ett av dem, og sammensatte og tregt fordøyelige karbohydrater er en annen, sier Mathisen.

En amerikansk studie fra 2008 viste at kvinner på en lavkarbo-diett scoret dårligere på en rekke hukommelsestester enn kvinner på et næringsrik balansert kosthold med lite kalorier. Først da kvinnene på lavkarbo-dietten begynte å spise karbohydrater igjen begynte hjernen å fungere som normalt.

ÅNDE: Et kosthold med for lite karbohydrater kan gi deg dårlig ånde. Og da hjelper det ikke stort å pusse tennene. Foto: REX/Garo/Phanie/All Over Press
ÅNDE: Et kosthold med for lite karbohydrater kan gi deg dårlig ånde. Og da hjelper det ikke stort å pusse tennene. Foto: REX/Garo/Phanie/All Over Press Vis mer

– Ja, svært mange vil oppleve disse symptomene når karbohydrater tas ut av kostholdet. Mange mener det går over når man tilvenner seg et lavkarbo kosthold, men likevel vil nok de fleste oppleve at det ikke blir det helt samme energi- og funksjonsnivå.

LES OGSÅ: Kaffe kan gjøre deg smartere

Dårlig humør

– Karbohydrater stimulerer ulike hormoner og fordøyelsesstoffer når det inntas, og disse har faktisk effekt på hjernen vår. Vi føler tilfredshet, beroligelse og humørbedring.

Personer som lever på lavkarbo opplever derfor ofte å føle seg mer irritabel, stresset og utmattet, på tross av at de opplever vekttap. En mulig årsak kan være at karbohydrater er viktig for kroppens produksjon av serotonin – et kjemikalie i hjernen som skal bedre humøret.

LES OGSÅ: Maten som får deg i dårlig humør

Dårlig ånde

Når kroppen ikke har karbohydrater den kan forbrenne til energi er kroppen nødt til å ta av fettlagrene i stedet. Når kroppen forbrenner fett gjør den det ved en prosess som kalles ketose, som frigjør kjemikalier som kalles ketoner, skriver WebMD.

Dessverre er det slik at ketoner har en ubehagelig lukt som ofte frigjøres gjennom pusten.

Går du på en lavkarbodiett er det derfor stor fare for at du får dårlig ånde, og siden dette ikke skyldes dårlig munnhygiene vil det ikke hjelpe særlig å pusse tennene, skylle munnen eller skrape tungen.

Velg riktige karbohydrater

Ja, siden karbohydrater er det hjernen lever av, og det kroppen enklest kan gjøre om til energi, er det altså viktig å få i seg. Og det er nettopp derfor man ofte får lyst på raske karbohydrater, som sukkerholdige matvarer, når man er trøtt og sliten.

Men hvilke type karbohydrater bør du egentlig gå for? Ifølge konseptsjef i Grete Roede AS, Jeanette Roede, finnes det tre ulike typer karbohydrater;

- sukker
- stivelse
fiber

Og disse er det greit å vite forskjellene på.

DÅRLIG HUMØR: Sult kan som kjent gjøre oss grinete og irritert. Men det kan også mangel på karbohydrater. Foto: Ute Grabowsky /photothek images UG / Alamy/All Over Press
DÅRLIG HUMØR: Sult kan som kjent gjøre oss grinete og irritert. Men det kan også mangel på karbohydrater. Foto: Ute Grabowsky /photothek images UG / Alamy/All Over Press Vis mer

– Vi trenger alle tre typene, men vi trenger riktignok ikke så mye sukker som det vi vanligvis får i oss. Sukker er det man kaller raske karbohydrater som gir rask energi og høy blodsukkerstigning, sier hun til KK.no.

Stivelse er det du finner i matvarer som brød, korn, rotgrønnsaker og poteter, og har ikke den samme raske blodsukkerstigningen som sukker, og er derfor bedre for oss. Det aller beste er likevel fiber, som man for eksempel finner i grønnsaker, frukt og korn. Dette er langsomme karbohydrater som altså gir en langsom blodsukkerstigning.

Disse råvarene inneholder også en rekke andre næringsstoffer som kroppen har godt av å få i seg.

Viktig med variasjon i kostholdet

Det er med andre ord sukkerholdige varer du først og fremst bør begrense inntaket av, men også inntak av fine bakevarer er lurt å holde på et minimum. Dette består tross alt av sukker og mye hvitt mel, som også gir en rask blodsukkerstigning.

VELG GROVT: Brød som dette inneholder ofte store mengder hvitt mel. Jeanette Roede anbefaler at du velger grovere brødtyper, og prøver å styre unna søte bakevarer så godt det lar seg gjøre. Foto: Eskymaks / Alamy/All Over Press
VELG GROVT: Brød som dette inneholder ofte store mengder hvitt mel. Jeanette Roede anbefaler at du velger grovere brødtyper, og prøver å styre unna søte bakevarer så godt det lar seg gjøre. Foto: Eskymaks / Alamy/All Over Press Vis mer

– Jo grovere melet er, jo mer kostfiber inneholder det. Derfor anbefales det at man velger grovere produkter. Brød kan noen ganger se grovt ut uten at det er det, mens for eksempel havrebrød kan se fint ut, når det egentlig er grovt. Derfor er det lurt å bruke brødskalaen på brødposen som pekepinn, forklarer Roede.

Og det er heller ikke noe i veien for å spise pasta og ris, men også her bør man velge grovt, og unngå å spise for mye. Roede tipser derfor at det kan være lurt å starte med en salat før du spiser pasta. Da vil du få i deg litt grønnsaker, samtidig som du unngår å spise deg mett kun på pasta.

– Både pasta, ris og poteter er gode kilder til karbohydrater, men det er også bønner og linser – som i tillegg også inneholder proteiner. Det er ikke særlig heldig å spise det samme hver dag, variasjon er viktig for et balansert kosthold. Så av og til kan du med fordel erstatte pasta, ris eller poteter med bønner og linser.

Til forsiden