Ønsker du å gå ned i vekt?
Det grunnleggende prinsippet er enkelt - forbruk mer enn du inntar.
Det høres jo ikke så vanskelig ut, men selv om det finnes en rekke gode råd som kan hjelpe deg på veien, er det nok overveldende for mange.
For realiteten er at store deler av Norges befolkning er overvektig - og stadig flere norske kvinner blir ansett som sykelig overvektige.
Så, hvor bør du egentlig begynne?
LES OGSÅ: Vitaminmangelen du bør være obs på
Sett deg realistiske mål!
- Sett deg konkrete mål - som at du skal få på deg bunaden til neste 17. mai. Visualiser hvordan du vil se ut og bruk dette som motivasjon, sier Jeanette Roede, slanke- og ernæringsekspert, samt kommunikasjonssjef i Grete Roede AS.
Hun understreker at målene må være realistiske.
Det kan være fort gjort å gape for høyt, og dersom du snur om på hele livsstilen i et stort jafs og melder deg opp på et triathlon uten å ha trent på flere år - eller i det hele tatt, vil det ganske sikkert være mer demotiverende enn motiverende.
- Målene må være konkrete og realistiske. Det trenger imidlertid ikke være kvantitative mål, de kan også være kvalitative - som «mer overskudd» eller å «komme i bedre form», sier Roede.
- Andre mål kan være å gjennomføre en fjelltur - eller annen reise du alltid har hatt lyst til, eller å komme inn i et klesplagg igjen.
Og uansett hva målet ditt er, er det også viktig med delmål - og belønning!
- Belønn deg selv underveis når du oppnår delmålene. Ikke med kake, men kanskje med noe nytt treningstøy, et sjal du har sett på eller lignende.
LES OGSÅ: Prøv denne supersunne snacksen
Lag en plan - og gi plass til pauser
Det neste steget er å lage en plan.
- Her skal du føre inn når du skal spise - mellom 4-6 ganger per dag, og omtrent hva du skal spise, sier Roede.
Og det er slett ikke slik at du skal kutte ut alt du liker best. Eksperten forklarer at det viktigste når det kommer til kosthold er mengde og størrelsen på porsjonene.
- Putter du mer inn enn det du forbrenner, vil du legge på deg. Men behold matgleden ved å spise variert - og spis deg mett. Ikke kutt ut matvarer, men spis fargerikt og gi plass til frukt og grønt. Velg rene og gode råvarer og tenk på tilbehøret. Ikke spis mellom måltidene, men spis heller flere måltider og mindre porsjoner, sier hun.
Ikke minst må planen din inneholde fysisk aktivitet.
- Det er mye lettere å skulke unna fysisk aktivitet når du ikke har en plan for det. Den skal ikke bare inneholde når du skal være aktiv, men også hva du skal gjøre - og på et nivå du klarer å gjennomføre.
Ha med både hverdagsaktiviteter, ulike kondisjonsaktiviteter som passer til ditt nivå og styrketrening. Og husk at kondisjonstrening ikke bare er jogging og sykling, men det kan også være svømming, dansing, gå tur, stavgang og mye mer.
- Finn noe du syns det er gøy å holde på med, sier eksperten.
Det er imidlertid minst like viktig med pauser, godt med søvn, samt refleksjon og tid for deg selv, så pass på at du får tid til det også.
Roede anbefaler at du også gjør plass til en tabbekvote. Det er ikke så rart hvis alt ikke går helt på skinner fra første stund, men det er ingen grunn til å gi opp. Eksperten ber deg heller å se på det som en mulighet til å lære mer om deg selv.
LES OGSÅ: Slik forbrenner du 80.000 ekstra kcal
Slik får du den nye livstilen til å fungere
Så, du har utarbeidet en god plan med konkrete og realistiske mål for både kosthold og fysisk aktivitet, men hvordan skal du sørge for at du holder deg til den?
- Ta overordnede valg - for eksempel «Jeg kjøper ikke snacks, søtsaker, junk eller bakst på bensinstasjoner eller kiosker», «Jeg spiser kun godterier på lørdager» eller «Jeg tar alltid trappen!», forteller Roede.
Roede forklarer det er et smart triks som gjør at du slipper å ta valget når du er i situasjonen - du har allerede tatt valget, og dermed er det lettere å styre unna.
Også her er det imidlertid viktig at du ikke overdriver.
- Gjør endringer du trives med og kan leve med. Er du for «flink» er det lett å gi opp ganske snart. Legg listen på et nivå du kan gjennomføre, og sørg for at du hele tiden har et mål å jobbe mot, ellers er det ikke så lett å opprettholde motivasjonen.
LES OGSÅ: Spis deg til et sunt hjerte
Hvis du nå har funnet ny motivasjon - enten det er for å få mer overskudd, eller for å komme inn i bunaden til neste år, har du her noen enkle grep som hjelper deg på vei:
1. Sett deg konkrete og realistiske mål
2. Lag en plan for både kosthold (ikke kutt ut matvarer, men pass på mengden og velg bevisst)
3. Lag en plan for fysisk aktivitet (husk at det skal passe ditt nivå og være gøy!)
4. Sett av tid til pauser, refleksjon og tid for deg selv.
5. Gi deg selv en tabbekvote (hvis ikke alt går etter planen med én gang, er ikke det verdens undergang - lær av det!)
