MYE FIBER: Både pære, valnøtter og havregryn inneholder mye fiber. Se hvor mye i listen nederst i saken. Foto: Scanpix
MYE FIBER: Både pære, valnøtter og havregryn inneholder mye fiber. Se hvor mye i listen nederst i saken. Foto: Scanpix
Fiber

Alt du bør vite om fiber

Vet du forskjellen mellom oppløselig og uoppløserlig fiber?

KK.NO: Du har antagelig fått med deg at det er bra å velge grovere ris, grovt brød og fullkornspasta når du er i butikken? 

Begge deler inneholder mer kostfiber (som er fellesbetegnelsen på fiberet vi finner i mat) enn de vanlige typene, men hva er egentlig fiber og hvorfor er det så bra for oss?

Jo, fiber er en type karbohydrater som ikke blir fordøyd i tynntarmen. De bidrar ikke med særlig energi, og faktisk er det slik at de kan være med på å hjelpe deg ned i vekt.

- Fiber i maten gjør at man får god metthetsfølelse og føler seg mett lengre, forteller autorisert klinisk ernæringsfysiolog Ragnhild Lekven Fimreite til KK.no.

I tillegg kommer en rekke andre helsegevinster - det kan forebygge kreft i tarmen, hjerte- og karsykdommer og redusere risiko for livsstilsdiabetes (diabetes type 2).

LES OGSÅ: Dette krymper magen

EN TYPE KARBOHYDRAT: Fiber er en samlebetegnelse på komplekse karbohydrater fra plantebaserte matvarer. Disse passerer mer eller mindre ufordøyd til tykktarmen hvor de fordøyes (fermenteres) helt eller delvis av bakterier. De vanligste kostfibrene er cellulose, hemicellulose, lignin og gummi, forteller Lekven Fimreite. Bringebær er en god kilde til fiber. Foto: lbordeafeliciea - Fotolia
EN TYPE KARBOHYDRAT: Fiber er en samlebetegnelse på komplekse karbohydrater fra plantebaserte matvarer. Disse passerer mer eller mindre ufordøyd til tykktarmen hvor de fordøyes (fermenteres) helt eller delvis av bakterier. De vanligste kostfibrene er cellulose, hemicellulose, lignin og gummi, forteller Lekven Fimreite. Bringebær er en god kilde til fiber. Foto: lbordeafeliciea - Fotolia Vis mer

Forskjellen mellom oppløselig og uoppløserlig fiber

Det finnes to hovedtyper fiber - oppløselige og uoppløselige.

- De to typene har ulike effekter på kroppen. Man finner flest helsefordeler ved oppløselig fiber, forteller autorisert klinisk ernæringsfysiolog Ragnhild Lekven Fimreite til KK.no som sier at begge de to typene fiber er viktig å få i seg.

Uoppløselig fiber har en tykk og grov struktur, som gjør at de passerer mer eller mindre uforandret gjennom tarmen, og det løser seg ikke opp i vann - derav navnet.

Oppløselig fiber tar opp eller binder vann, slik at det dannes en gelélignende masse i fordøyelsessystemet.

- Oppløselige fiber har en geldannende effekt og mykgjør tarminnholdet. Det har derfor en gunstig effekt både for løs mage og hard mage. I tillegg bidrar oppløselig fiber med å balansere blodsukkeret ved å begrense blodsukkerstigningen etter et måltid, sier Lekven Fimreite.

- Den positive effekten av oppløselig fiber for hjerte og kar, har trolig sammenheng med fiberets egenskaper til å binde noe fett og kolesterol, og føre det med seg ut, sier hun.

LES OGSÅ: Sannheten om kostfiber

I havregryn og appelsin

Man finner oppløselig fiber i blant annet eplekjøtt, appelsin, bygg og havregryn, forklarer eksperten. 

Det uoppløselige fiberet finner man i for eksempel frø, grovt brød, grove kornvarer og mais. Det kjennetegnes ved at det kommer omtrent helt likt ut av kroppen som da man puttet det i munnen.

Hele uknuste linfrø kan eksempelvis passere gjennom fordøyelseskanalen uten å bli tatt opp. Knuser du dem er de helt proppfulle av gode næringsstoffer.

LES OGSÅ: Sover du dårlig? Spis frokost til kvelds!

EPLETRIKS: Har du løs mage kan det være lurt å skrelle eplet. Har du motsatt problem kan du beholde skallet på. Foto: Scanpix
EPLETRIKS: Har du løs mage kan det være lurt å skrelle eplet. Har du motsatt problem kan du beholde skallet på. Foto: Scanpix Vis mer

Skrell eplet ved løs mage

Nok fiber i kosten er viktig for at fordøyelsen skal fungere optimalt, og det er anbefalt å få i seg 25-35 gram daglig.

Uoppløselig fiber er med på å «rydde opp i magen» og få ut rester fra mageinnholdet - med andre ord - det er bra for «å fart på magen». Dersom man har pådratt seg diaré er det altså lurt å styre unna uoppløselig fiber og heller gå for oppløselig fiber:

FORSTOPPELSE: Det er ellers viktig å huske på drikke mye vann når man spiser mye fiber, ellers kan fiberet faktisk medføre forstoppelse, forteller Lekven Fimreite. Foto: Scanpix
FORSTOPPELSE: Det er ellers viktig å huske på drikke mye vann når man spiser mye fiber, ellers kan fiberet faktisk medføre forstoppelse, forteller Lekven Fimreite. Foto: Scanpix Vis mer

- Et eple har uoppløselig fiber i skallet.

- Har man løs mage er det derfor lurt å skrelle eplet og bare spise eplekjøttet som inneholder oppløselig fiber.

- Har man motsatt problem spiser må man gjerne spise skallet - da får man mer fart på mageinnholdet, sier Lekven Fimreite.

I disse matvarene finner du mye fiber

(Gram fiber per 100 gram)

Hvetekli:

Ifølge Matvaretabellen er hvetekli matvaren med mest fiber. Den har 42 gram fiber.

Frø:

  • Knuste linfrø har 27,3 gram.
  • Kakaopulver har 24 gram.
  • Sesamfrø har 11,8 gram.
  • Solsikkefrø, gresskarfrø og squashfrø har 6 gram fiber.


Nøtter:

  • Mandler er nøttene som har mest fiber med 12,2 gram per 100 gram.
  • Pistasjnøtter har 9,9 gram.
  • Hasselnøtter har 9,7 gram.
  • Valnøtter har 6,7 gram.
  • Cashewnøtter har 3,3 gram.
     

En nederlandsk studie viste at om du spiser en halv håndfull nøtter eller peanøtter daglig minsker risikoen for for tidlig død betraktelig.

LES OGSÅ: Mandler kan hjelpe deg å holde vekten

NØTTER: Nøtter er en god kilde til fiber. Mandler er den type nøtten med mest fiber. Foto: Scanpix
NØTTER: Nøtter er en god kilde til fiber. Mandler er den type nøtten med mest fiber. Foto: Scanpix Vis mer

Belgfrukter:

  • Tørre bønner har 16,4 gram.
  • Tørre erter har 13 gram fiber. Grønne erter er også helt topp for helsen.
  • Tørre, grønne og brune, linser har 11,2 gram fiber.
  • Kikerter har 10,7 gram.
  • Peanøtt, som egentlig er en belgfrukt, har 8,5 gram fiber per 100. gram.

Havregryn, bygg og grove kornsorter:

  • Havregryn har 10,6 gram fiber.
  • Byggryn gir 10,7 gram fiber.
  • Hvete, helkorn, har 12 gram fiber.

Fullkornspasta, grov ris og grovt brød:

  • Fullkornspasta har 9,6 gram fiber.
  • Villris har 6,2 gram.
  • Naturris har 4,2 gram.
  • Knekkebrød med ekstra fiber har 26 gram fiber.
  • Rugbrød har 7,4 gram.
  • Ekstra grovt brød har 6,6 gram.
     

Til sammenligning har vanlig hvit hurtigris bare 2,6 gram fiber, vanlig pasta som spaghetti og macaroni har 4,2 gram og loff har 2,4 gram fiber.

Grønnsaker:

Grove grønnsaker, og særlig rotgrønnsaker, er særlig gode kilder til fiber. Her er et utvalg:

  • Pepperrot 7,5 gram.
  • Artiskokk 5 gram.
  • Avocado 4,8 gram
  • Pastinakk 3,8 gram.
  • Rosenkål 4,6 gram.
  • Grønnkål 3,8 gram.
  • Kålrabi 2,7 gram.
  • Gulrot 2,7 gram.
  • Hodekål 2,6 gram.
  • Stangselleri 2,5 gram
  • Asparges 2,1 gram.
  • Agurk 0,8 gram.

Bær:

Frukt:

  • Pære har 4,5 gram per 100 gram.
  • Spiser du et eple får du i deg 2,5 gram fiber.
  • Og appelsin 1,8 gram.
  • Banan har 1,7 gram.

 

Til forsiden