Kom sol og sommer litt for brått på? Lettkledd strandliv er deilig, men det er synd å ikke helt klare å nyte det til fulle, bare fordi det skorter noe på bikiniformen.
Ikke fortvil. Det er mulig å gi myke mager, deigrumper og dissende lår en siste oppstramming.
Mage
Øvelsene KKs trimekspert Jill Jahrmann viser her, ligger nær opp til både yoga og pilatestrening. Er du utrent, vil du bli støl etter den første økten. Men ikke mist motet, for gjør du dem to ganger i uken, vil du se at magen er blitt strammere allerede etter kort tid.
– Det er litt ulikt, men mange vil oppleve og se litt forskjell etter et par uker, og mer etter et par måneder. Har du ikke har trent magen på en stund, kan du begynne med et par–tre ganger i uken, og så trappe opp etter hvert. Det er også god magetrening i å gå i ulendt terreng, boksing eller trening på ustabilt underlag, sier Jarhmann.
Magemuskler skal ikke trenes på samme måte som resten av kroppen. Disse musklene har en helt annen funksjon. De skal ikke løfte eller slepe tungt og lenge, men holde ryggen på plass når vi beveger resten av kroppen.
At øvelsen blir riktig utført, er viktigere enn hvor tung den er, understreker Jahrmann. Det avgjørende er å lære kroppen å bruke magemusklene riktig. I tillegg bør alt gjøres langsomt og kontrollert for å utfordre stabiliteten. Den viktigste magemuskelen her er tverrgående bukmuskel. Den er med i hver eneste lille bevegelse du gjør.
– Men alle magemusklene er flettet i hverandre. Det beste er variert trening. Konkrete øvelser er gode for å vekke opp utrente muskler, og minne dem på hva som egentlig er oppgavene deres. Ikke glem at disse øvelsene bare kan gi magen et flatere utseende, fordi du trener tverrgående bukmuskel som holder alt på plass. Du får ikke noe mindre fettlag, minner Jill Jahrmann om.
– Vil du ha mindre mage og gå ned en buksestørrelse, må du forbrenne fettet rundt livet. Det gjør du bare hvis du forbrenner mer enn du spiser, for eksempel ved hjelp av en løpetur eller annen effektiv kondisjonstrening. Og: Kroppen velger selv hvilke fettdepoter den forsyner seg av, så du kan dessverre ikke bestemme at bare magefettet
skal vekk.
Rumpe
Å trene seg opp til en mer spretten rumpe er langt enklere enn å trene magen flat. Å punktslanke kroppen er umulig - men mens fettet på magen er til hinder for et flatt resultat, er et lite fettlag på en veltrent bak bare med på å gi den litt ekstra piff.
Er du lei av å strebe etter den flate magen? Sats på en snerten stuss i stedet!
Lår
1. Ettbeins knebøyDenne tar godt på både sete og lår, og gir fin balansetrening i tillegg til at du trener de viktige kjernemusklene. Legg beinet på stolen bak deg. Bøy ned til kneleddet er i cirka 90 grader. 8-12 repetisjoner, 2-3 ganger på hvert bein. Klarer du flere enn 12 repetisjoner, er du sterk nok til å ta på en tung ryggsekk før neste runde.
2. Strikk-utfall
Denne øvelsen trener opp musklene i rumpa og både på for- og baksiden av lårene, en såkalt baseøvelse (de er de aller beste). Plasser strikken under den ene foten, og hold håndtakene bak skuldrene. Sett strikk-foten godt framover, og bøy til kneet er i cirka 90 grader. Pass på at overkroppen er rett. 8-12 repetisjoner, 2-3 ganger på hvert bein.
3. Spenstige hopp
Øvelsen trener musklene i rumpe og lår, men mer eksplosivt enn ved langsom styrketrening. Bøy dypt ned i knærne, sats og hopp så høyt du kan. Ta i med armene. Gå direkte ned i den bøyde sats-stillingen når du lander. Er 8-12 x 2 repetisjoner lett, kan du ta 20 x 2 i stedet.
4. Rumpeløft
Begge varianter av denne øvelsen gir god trening til både rumpa og baksiden av lårene. Ligg på ryggen på gulvet med armene ned langs kroppen. Bøyde bein. Legg gjerne et håndkle under nakken, for det er viktig å ikke hvile på nakken under denne øvelsen. Skyt brystet opp, skuldrene bakover og løft haken. Strekk venstre bein ut, og løft rumpa så høyt du klarer, før du senker ned. 8-12 repetisjoner, 2-3 ganger på hvert bein.
Er dette for tungt, tar du en litt lettere variant: Løft rumpa før du strekker venstre bein ut, tar det tilbake og senker kroppen ned.
LES OGSÅ:
