Er du av den typen som gruer deg til å forlate sene sommerkvelder med hvitvin på terrassen til fordel for logistikk og knekkebrød, eller gleder du deg til å komme i gang igjen med hverdagen?

100 slanketips

De fleste av oss har nok lyst til å strekke sommerens frihet litt til, samtidig som vi også kjenner at det skal bli litt godt med rutinene tilbake igjen – og det går an å gjøre begge deler.Her er vår ernæringsekspert Ina Garthes guide til deg:

Ta det rolig

Mitt råd er at du tar en rolig overgang til jobb og hverdag igjen også når det gjelder mat og trening. Har du mulighet til å begynne litt rolig på jobb også, gir det deg en flott start på høsten.

Lag en plan

Mitt første råd er at du setter deg ned med avtaleboken din og timeplanen fra treningsstudio eller dine egne ønsker om aktivitet for høsten. Skriv ned i boken din de dagene du skal trene og husk å gjøre det praktisk mulig. Hvis økten er rett etter jobb, må treningsbagen pakkes på morgenen. Hvis du skal sykle til jobb før frokost, så ta med ekstra tøy og litt å spise når du kommer frem.

Vær realistisk

Her er det viktig å sette deg realistiske mål. Har du ikke trent hele sommeren og du brenner etter å komme i form igjen, er det lett å gape over for mye i begynnelsen.

Ta testen: Er du en slankehysteriker?

Du kan sette av to økter i uken til å begynne med. Er du utålmodig, må du gjerne gå turer daglig i tillegg. Så kan du øke etter hvert som du kjenner at du blir i bedre form igjen. Husk variasjon på treningen. Er det på tide å prøve noe nytt denne høsten?

Ukeplan for et sunnere liv

PLAN FOR KOSTHOLDET:

Når treningen er planlagt, kan vi ta fatt på kostholdet. Noen har en veldig streng hverdag med et litt restriktivt kosthold. Da er det ekstra godt å slippe litt løs i ferien. Noen kan oppleve at det går litt over stokk og stein, spesielt hvis vi reiser og mister litt tak på rutinene, med sen stor frokost, lunsj som ser ut som middag, is og godteri innimellom og spise ute, take away eller enkle løsninger til middag, samt mer alkohol enn vanlig.

Ta testen: Er du klok på kosthold?

Etter ferien og kanskje noen kilo ekstra, tenker vi ofte at nå er det slutt; heretter er det bare magerost og knekkebrød som gjelder. Ikke lurt! Ta det med ro, en slik ekstrem endring vil ikke gjøre annet enn å gjøre deg sliten og få deg i dårlig humør. Her er noen råd i forhold til hvordan du kan komme tilbake til en myk, men effektiv start på hverdagen:

1. Ta opp igjen måltidsmønsteret

Fra å spise tre litt store måltider per dag, er det lurt å komme inn i et hyppigere mønster igjen. Legg inn et par mellommåltider og gjør hovedmåltidene litt mindre. Dette er viktig for å holde blodsukkeret jevnt slik at du kan fungere optimalt hele dagen. I tillegg forhindrer du at du blir veldig sulten og overspiser til måltidene.

Alltid mett - like lett

2. Velg de sunne alternativene

Fra å kunne spise akkurat det du ville, er det nå greit å begynne å «serve» kropp og sinn med å gi kroppen det den trenger også. Velg magre kjøtt- og meieriprodukter, inkluder fet fisk, olje (oliven og raps), frukt, bær og grønnsaker og sørg for å variere. Du vinner mye på å bruke karbonadedeig i stedet for kjøttdeig/farse, renskåret magert kjøtt istedenfor de fete variantene med fett ispedd i kjøttet, magre pølser/kalkunpølser, magre meieriprodukter, grovt brød (over 50 prosent grovt mel) og fullkornpasta.

3. Ikke en flaske vin hver dag

Mange drikker mer alkohol om sommeren, og de sene kveldene midt i uken blir nå vanskeligere for de fleste av oss. Tenker du kalorier er det også en fordel å trappe ned på alkoholen, som gir mye energi men lite næringsstoffer. Når det er sagt vil ikke ett glass vin til et måltid innimellom ødelegge ditt energibudsjett. Dessuten er det fremdeles lov til å møte jentene en dag midt i uken for et glass selv om det ikke er ferie. Alt med måte!

4. Planlegg og gjør dagen mye enklere for deg selv

Vær nå snill med deg selv og din lommebok etter ferien. Planlegg middagene, skriv handleliste og gjør unna storhandelen en gang i uka. Jeg lover deg at dette gir deg fordeler på alle måter. Planlegg også å lage store porsjoner, slik at du har middag for to dager. Har du noe til overs, frys ned så du har til en annen middag eller et restemåltid.

5. Bruk ferien som inspirasjon til mat og drikke

Har du hatt noen gode matopplevelser denne sommeren? Prøv å ta dette inn i din hverdag. Bruk den nye inspirasjonen til å smake på nye matvarer denne høsten – invitér noen venner og gjør en kveld ut av det. Dette får garantert sommerfølelsen til å sitte lengre.Å gå fra hvilemodus med ostepølse, potetsalat og øl til hardtrening og knekkebrød med magerost, vil bare gjøre deg sliten, umotivert og dårlig humør.Her er Inas forslag til gode og sunne måltider som er enkle å lage:

Frokost, lunsj og kvelds:

Havregrøt med litt prim/brunost og kanel.

Grove brødskiver (for eksempel Ingers rugbrød) med proteinrikt pålegg som magert kjøttpålegg, lettere leverpostei, egg, kaviar, makrell i tomat, lettere oster, cottage cheese.

Husk tomat, paprika og agurk! Er du grad i servelat, salami og falukorv? Visste du at dette finnes nå som lettere varianter med mer kjøtt og mindre fett? Unn deg selv ditt favorittpålegg på én skive.

Grove knekkebrød med proteinrikt pålegg.

Smoothie er nydelig som et lite måltid: Miks sammen din favorittfrukt og bær med juice eller yoghurt.

Kornblanding med bær/banan, litt syltetøy og melk eller yoghurt. Velg en kornblanding uten tilsatt sukker (for eksempel 4-korn) og tilsett selv rosin/banan/bær og velg en lettere variant av yoghurt/melk/kultura eller biola.

Ikke skulk frokosten

Mellommåltider:

Frukt og grønnsaker.

Smoothie (ypperlig etter trening).

Knekkebrød med proteinrikt pålegg.

Yoghurt og cottage cheese (50/50) med eplebiter og kanel (ypperlig etter trening).

Dette kan du småspise

4 grunner til å gå for grønt

Flott og frisk med frukt

Middager:

Wok: Alle typer kjøtt og fisk i biter sammen med dine favorittgrønnsaker og ris eller nudler. Enkelt og sunt.

Gryte av kylling, svin eller karbonadedeig: Kjøp gjerne en ferdig gryte eller saus (for eksempel indisk gryte, tomatsaus, kyllingsaus bretagne) og tilsett selv ekstra grønnsaker og kjøtt. Bare fantasien bestemmer hva smaken skal være, og det er enkelt og sunt. Server med ris eller fullkornspaghetti.

Omelett: Det er supert en gang i uken hvis du har noen rester og gjerne en dag etter du har hatt poteter slik at du kan ha stekte poteter til. Visp egg, krydder og melk og skjær kjøtt og grønnsaker i biter (magre pølser, kokt skinke/kalkun eller middagsrester og vårløk, tomat, paprika, løk, mais, gressløk). Bland eggene inn og strø på litt mager ost på toppen. Stek potetene i båter i litt rapsolje.

Suppe: Kjøp gjerne ferdige supper og tilsett grønnsaker og kjøtt. Server med grovt brød.

Grillmat: Selv om sommeren er på hell, er det lov å grille fremdeles. Det er mange gode og sunne alternativer som kan grilles: grillspidd med rent kjøtt/fisk og grønnsaker, alle typer renskåret kjøtt/fisk med grønnsaker eller salat og ris/pasta/bakt potet eller grovt brød.

7 middager under 500 kalorier