Ris

Bytt ut risen med bønner

Det har stor helsegevinst.

SMAKER GODT, MEN: De som bytter ut et daglig rismåltid med bønner har 35 prosent lavere risiko for å få symptomer på diabetes.  Foto: Thinkstock
SMAKER GODT, MEN: De som bytter ut et daglig rismåltid med bønner har 35 prosent lavere risiko for å få symptomer på diabetes. Foto: Thinkstock Vis mer
Publisert
Sist oppdatert
Ris og bønner er en klassisk rett. I Norge har vi de siste tiårene tilegnet oss et kosthold der ris er hyppig brukt.

Bønner har imidlertid ikke oppnådd samme popularitet, men det er ingen grunn til at vi ikke skal bruke disse store plantefrøene oftere.

En studie (ekstern lenke) gjennomført ved Harvard School of Public Health i Boston viser nemlig at de som bytter ut et daglig rismåltid med bønner har 35 prosent lavere risiko for å få symptomer på diabetes.

2000 menn og kvinner deltok i studien, som pågikk fra 1994 til 2004. Ingen av deltakerne led av diabetes da studien startet.

Ris blir sukker på 1-2-3

- Ris omdannes raskt til sukker i kroppen, det er jo nærmest ren stivelse, sier ernæringsprofessor Frank Hu ifølge Reuters Health (ekstern lenke). Hu er en del av teamet som gjorde studien ved Harvard School of Public Health.

- Bønner inneholder langt større mengder fiber, mye mer protein og har en lavere glykemisk indeks; altså de stimulerer insulinproduksjonen i langt mindre grad enn ris, sier Hu.

Proteiner bygger muskler og forbrenner fett

Linser er for øvrig et godt alternativ til bønner. Et kosthold rikt på bønner og linser gjør at du også kan kutte ned på kjøttinntaket, siden bønner og linser inneholder mye proteiner.

Spiser du det tre ganger i uka reduserer du også risikoen for å få magekreft.

Soyabønnen består av 30 prosent karbohydrater, hele 38 prosent protein, 18 prosent olje, som hovedsakelig er umettet fett. Videre er soyabønner en god kilde til fiber, kalium, jern, sink, kalsium, omega-3, vitamin E, fosfater og b-vitaminer.

Denne typen bønner er med andre ord så næringsrik at den kan fungere som fullverdig erstatning for kjøtt og fisk.

Studier har vist at proteiner bidrar til fettforbrenning, hvilket kan forklare hvorfor lavkarbodietter fungerer for mange. At proteiner også bygger muskler er velkjent.

Men hvor mye proteiner bør vi ideelt sett få i oss daglig?

Så mye proteiner trenger du

Proteiner får du fra kjøtt, fisk, egg, skalldyr og magre meieriprodukter. For eksempel gir 125 g kjøtt eller fisk rundt 25 g protein, det samme gir 3–4 egg.

Voksne kvinner trenger cirka 50 gram proteiner daglig, ifølge svarlegesjef på Lommelegen.no, Brynjulf Barexstein. Nettstedet er i likhet med KK.no eid av Aller Internett. 1 gram protein utgjør for øvrig 4 kilokalorier.

For å finne ut hvor mange gram protein akkurat du trenger, kan du ta din egen høyde i centimeter og trekke fra 120.

Slik inkluderer du bønner i maten din

Bønner på boks er kjekt å ha i salater, i gryteretter, stuinger og til egg. Det finnes en rekke typer bønner i ulike størrelser, blant annet hvite, røde og brune. Næringsinnholdet er ganske likt for de ulike variantene. Kidneybønner er en type vi bruker mye av.
  • 2,5 desiliter bønner inneholder cirka 120 kalorier, 7 gram proteiner, 6 gram fiber, 6 prosent av dagsbehovet for kalsium og 10 prosent av dagsbehovet for jern.

  • Bønner er billig mat. Velger du de tørkede variantene (krever mer forberedelser) blir middagen enda rimeligere.

    Klarer du ikke å kutte ut risen bør du velge en brun variant framfor den hvite. Brun ris er mer fiberrik.

    Bønnesalat med egg og chorizo
    Bønnesalat med egg og chorizo Vis mer

    Bønnesalat med egg og chorizo

    (Til 4 personer)





    2 bokser hvite bønner (ev. bland med kikerter)
    15–20 cm chorizopølse i biter
    4 egg
    4 ss god olivenolje
    2 ss sherryeddik/presset sitron
    1 ts tørket oregano
    1/2 ts malt kummin
    Salat
    1 finhakket løk
    2 reddiker i tynne skiver
    10–12 olivener
    1 neve hakket persille

    Ha eggene i en kjele med kaldt vann. Kok opp, ta kjelen fra platen og la eggene ligge i vannet i 12 minutter. I mellomtiden kan du sile av bønnene. Ha dem i en bolle og tilsett
    resten av ingrediensene. Del de kokte eggene. Legg salat i en bolle og hell over bønneblandingen. Server gjerne med godt brød ved siden av.

    Toscansk bønnegryte
    Toscansk bønnegryte Vis mer
    Landbrød
    Landbrød Vis mer

    Toscansk bønnegryte med landbrød

    (Til 5 personer)







    250 g tørkete cannellinibønner (eller hvite bønner)
    4 ss olivenolje
    2 gulrøtter
    4 mellomstore løk
    2 persillerøtter
    1 kvast frisk timian
    1 laurbærblad
    6 hele pepperkorn
    5 fedd hvitløk
    2 kg svinebog
    250 g bacon i helt stykke
    500 g små poteter
    200 g friske aspargesbønner
    salt og nykvernet pepper
    2 mellomstore landbrød

    Legg bønnene i bløt natten over. Ha dem i en stor bolle og ha i vann til det dekker pluss to centimeter. Ha bønnene i en gryte, dekk med vann, kok opp og renn av vannet. Sett bønnene til side. Skjær gulrøttene, løken og persillerøttene i grove biter. Knus hvitløken med bredsiden av et stort knivblad.

    Varm olje i en stor gryte med lokk og ha i grønnsakene bortsett fra aspargesbønnene og potetene. De skal i på slutten! Ha også i timian, laurbær og hel pepper. La alt surre til grønnsakene er ganske myke.

    Skjær svoren av svinekjøttet og ta vare på den. Skjær baconet i terninger. Ha svinekjøtt, svor og bacon oppi gryta sammen med grønnsakene. Ha på vann til det dekker og kok opp. La det småkoke med lokk til bønnene er møre, cirka halvannen time.

    Smak til med salt og pepper etter en time. Da har du også oppi potetene. Når det er fem minutter igjen av koketiden, skal aspargesbønnene i. Fjern svoren før servering. Server rett fra gryta med godt landbrød til.

    Følg på Instagram Abonner på KK magasinet

    Vi bryr oss om ditt personvern

    kk er en del av Aller Media, som er ansvarlig for dine data. Vi bruker dataene til å forbedre og tilpasse tjenestene, tilbudene og annonsene våre.

    Les mer