Lyst til å gå ned noen kilo?

Henriette Walaas Lindvig er klinisk ernæringsfysiolog og jobber for Lommelegen.no, som i likhet med KK.no eies av Aller Internett.

- For å kunne oppnå vektnedgang er det viktig å få på plass det strukturelle rundt mat og måltider. Hovednøklene til å ha et godt og helsemessig riktig kosthold er en god måltidsrytme, et variert matvarevalg og planlegging, sier Lindvig til en av Lommelegens brukere.

Spis nok og regelmessig

- Det anbefales at du spiser regelmessig. 5-6 måltider per dag, fordelt på 3-4 hovedmåltider (frokost, lunsj, middag og eventuelt kvelds), samt 2-3 mellommåltider, sier Lindvig.

Det bør ifølge henne ikke gå over 3-4 timer mellom hver gang du spiser. Da holder du blodsukkeret stabilt, du holder energinivået oppe gjennom dagen, og dessuten holder du forbrenningen oppe. Med en slik måltidsrytme sikrer du at kroppen din ikke får i seg for mye energi.

- Jeg vil påstå at grønnsaker er det eneste man kan spise så mye man vil av, og de har en positiv helseeffekt. Det er få kalorier i grønnsaker, mye masse slik at man blir mett og samtidig mange antioksidanter, vitaminer, mineraler og sporstoffer, påpeker ernæringseksperten.

LES OGSÅ: Slik stopper du når du er mett

Her er Lindvigs forslag til dagsmeny:

Frokost

2 grove brødskiver/3-4 knekkebrød med pålegg og 1-2 glass juice/melk, eller:

1 vanlig dyp tallerken med kornblanding (for eksempel Go’dag eller firkorn) med yoghurt/melk/cultura og 1-2 glass juice/melk, eller:

1 vanlig dyp tallerken med havregrøt og 1-2 glass juice/melk

Lunsj

3 grove brødskiver/4-5 knekkebrød med pålegg og 1-2 glass melk, eller:

1 bolle med blandet salat med dressing og ett rundstykke til og 1 glass melk, eller:

1 grov baguett med pålegg og 1 glass melk, eller:

1 dyp tallerken med suppe med grovt rundstykke ved siden av.

For at en salat skal være mettende er det viktig å ha proteinkilde i form av kjøtt, egg, fisk eller belgvekster i den.

Middag

1/3 av tallerkenen med ris/pasta/poteter, 1/3 med kjøtt, bønner/belgvekster, kylling/kalkun, fisk/fet fisk og 1/3 med grønnsaker.

Velg med fordel fullkornsprodukter, da får du i deg mer næringsstoffer som vitamin B og fiber, samtidig som metthetsfølelsen holder lenger.

En «vanlig» porsjon er for eksempel:

2 dl ris/2-3 dl pasta/2 poteter

2-3 kjøttkaker/1 kotelett/1 kyllingfilét/1-1 1/2 fiskefilét (for eksempel fra frossen 4-pakk)

1 gulrot/2-3 buketter brokkoli

Kvelds

Se frokostforslag.

Mellommåltider

Eksempler på mellommåltider kan være:

1 skyr/yoghurt

Müslibar

Grønnsaker av ulike slag med litt dip

1 eple/banan/pære/appelsin

Rett i koppen-suppe med knekkebrød/rundstykke

1 smoothie eller 1 knekkebrød med pålegg.

Velg et stort eller lite mellommåltid alt etter hvor lenge det er til neste hovedmåltid. Flere tips til gode mellommåltider finner du her.

I tillegg kan det anbefales å ta omega-3-tilskudd/tran daglig, samt et multivitamintilskudd (uten vitamin A og D, som ofte allerede finnes i omega-3-tilskuddet).
Du bør også drikke 1-2 liter vann daglig.

Drikk så mye kaffe du vil, men dropp sjokoladen

Kaffe og te drikker du så mye du vil av. Bare husk at kaffe og te ikke går inn i «væskeregnskapet».

LES OGSÅ: Dette bør du vite om kaffe

Forslaget overfor har heller ikke med det mange ofte spiser i tillegg til vanlig mat, av godteri, søtsaker, brus og andre energitette matvarer. Dersom du spiser mye av slike matvarer, kan du fort overskride det nivået av energi kroppen din daglig trenger.

Eksempelvis inneholder også en liten sjokoladebar raskt like mye energi som 2 brødskiver med pålegg og 1 glass drikke.