OST OG LYST BRØD: Ikke en optimal matpakke, i alle fall ikke med tanke på sunnhet.  Foto: All Over Press
OST OG LYST BRØD: Ikke en optimal matpakke, i alle fall ikke med tanke på sunnhet. Foto: All Over Press Vis mer

Matpakke

De vanligste matpakkefeilene

Det er lett å gjøre lunsjen sunnere - og mer innbydende!

Rakk du ikke å smøre matpakke? Eller fristet det kanskje ikke med svett gulost på tørt brød?

- Den vanligste feilen mange gjør, er kanskje at de ikke tar seg tid til å ta med matpakke, sier klinisk ernæringsfysiolog Kari Sellæg ved Norsk Idrettsmedisinsk Institutt (NIMI) til KK.no.  

Men en deilig og sunn matpakke trenger verken ta lang tid å lage eller bli svett og tørr.

LES OGSÅ: Derfor går du ikke ned i vekt

Boller til lunsj

Når matpakken enten ikke blir smurt eller ikke spist, så blir alternativet for mange kjøpelunsj.

- Da ender det fort opp med lett tilgjengelige, mindre sunne alternativer, sier Sellæg.

En trepakning med hveteboller (med sjokolade så klart!), en pølse, en stor baguette med lyst brød.

Ikke noe problem av og til, men skjer det flere ganger i uken, blir det ikke bare dyrt, men også kaloririkt.

Vil du gjerne holde vekten eller kanskje også gå ned noen kilo, kan slike usunne kjøpelunsjer spolere det hele.

Men dette kan også skje med den tradisjonelle matpakken.  

- Hvis du velger fint brød og tar på mye av de påleggene som inneholder mye mettet fett, samtidig som du ikke tar med noe frukt og grønt. Da blir det flere kalorier, men færre næringsstoffer, sier Sellæg.

LES OGSÅ: Den sunneste frukten du kan småspise

LYST BRØD: Det ender fort med litt usunne alternativer, når man kjøper med seg litt lunsj i farten. Foto: All Over Press
LYST BRØD: Det ender fort med litt usunne alternativer, når man kjøper med seg litt lunsj i farten. Foto: All Over Press Vis mer

350-400 kalorier

Så hvor mange kalorier bør en matpakkelunsj inneholde?

Det avhenger naturligvis av hvor mye vi får i oss til de andre måltidene.

- For mange voksne kvinner, vil en lunsj på cirka 350-400 kcal være et godt utgangspunkt, sier Sellæg.

- Det tilsvarer for eksempel to grove brødskiver med sunt pålegg, en grønn salat ved siden av, samt et glass mager melk, sier Sellæg.

Hvor mange kalorier du trenger, avhenger også av aktivitetsnivået ditt.

Er du veldig aktiv, trenger du mer kalorier, mens du trenger mindre om du for eksempel har en stillesittende jobb.

LES OGSÅ: Ta en halv avokado til lunsjen

Proteiner, grønt og grovt

Det er tre hovedingredienser som bør med om matpakken skal bli en skikkelig sunn og god lunsj.

- En del grønnsaker eller frukt, en del grovt og en del proteinrikt, sier Lise von Krogh, som er ernæringsfaglig konsulent og ekspert på Bramat.no til KK.no.

Grønnsaker som tomat, agurk, paprika, samt salat, gulrøtter og lignende er smarte valg, siden det gir fiber, vitaminer og mineraler, men få kalorier.

Kalorifattig frukt er også gode valg.

- Men vær klar over at frukt som avokado, banan og oliven inneholder sunn, men mye energi, sier von Krogh.

- Det er bare å fråtse! Ta med ferdig oppskåret grønt i en liten plastboks, så kan du dandere en fin sandwich når lunsjpausen kommer, tipser Sellæg.

LES OGSÅ: Her er kjappmaten du bør velge

Ekstra grovt brød

Hvilket brød du velger å ha med i matpakken, spiller også en rolle.

- Det gjelder å velge et skikkelig grovt brød, der en stor andel av brødet består av sammalt mel og/eller fullkorn, tipser Sellæg.

Slike brød inneholder nemlig mer næringsstoffer og fiber enn de finere brødene.

Hvis brødet er merket med grovhetsskala, bør du velge et brød med fire røde felt.

- Det betyr at mellom 75 og 100 prosent av brødet består av sammalt mel og/eller fullkorn, forklarer Sellæg.

Hvis brødet ikke har slik merking, kan du sjekke ingredienslisten for å se hva brødet er laget av. Alt står oppført i fallende rekkefølge.

- Det betyr at brødet inneholder mest av den ingrediensen som står nevnt først, sier Sellæg.

- Er brødet nøkkelhullmerket, betyr det også at det er begrensninger på hvor mye salt og sukker det inneholder, forteller von Krogh.

LES OGSÅ: Spis bedre og gå ned i vekt

Påleggsfellen

SALAT TIL LUNSJ: Fyll matboksen med favorittsalaten din, men husk litt proteiner - for eksempel reker. Foto: All Over Press
SALAT TIL LUNSJ: Fyll matboksen med favorittsalaten din, men husk litt proteiner - for eksempel reker. Foto: All Over Press Vis mer

Er du en av dem som er helt avhengig av å ha smør eller margarin på brødskiven?

- Velg en lettere variant av de myke plantemargarinene, og ta på så lite som mulig, hvis du ønsker å redusere kaloriinntaket, anbefaler Sellæg.

Og er du glad i majonesbaserte salater som italiensk salat, vær klar over at det inneholder mange kalorier.

- Proteiner kan du få fra pålegg som egg, mager skinke, cottage cheese og reker. Se etter nøkkelhullmerket pålegg, tipser von Krogh.

Og er du glad i oster, velg blant de mange magre variantene som er kommet i butikkhyllene de siste årene.

LES OGSÅ: Slik sparer du kalorier på middagen

Salat og suppe

En matpakke er selvfølgelig ikke nødt til å bestå av den klassiske brødskiven.
 
- Middagsrester, salater og supper på termos er også veldig fine matpakker, sier Sellæg.

Bare pass på at du får i deg litt proteiner om du velger salat, slik at du blir mett.

Det kan være et egg, litt tunfisk, kylling, cottage cheese eller for eksempel bønner. Proteinene kan utgjøre rundt en fjerdedel av lunsjen.

Krutonger og oster inneholder mange kalorier, det samme kan dressingen du har over gjøre.

- Men pass på at du ikke ender opp med «to middager» på en dag, advarer Sellæg.

Et enkelt knep for å begrense mengden er å legge opp porsjonen på en mindre tallerken enn det du bruker til middag, før du legger den i matboksen.

Også var det dette med å unngå svett ost? Hold matpakken kald med små kjøleelementer eller små kjøleposer, som du får kjøpt i jernvare- og interiørbutikker.