DEFINERT: Hvem drømmer vel ikke om en stram og flat mage? I denne saken får du ekspertenes beste tips! Foto: Jasminko Ibrakovic - Fotolia
DEFINERT: Hvem drømmer vel ikke om en stram og flat mage? I denne saken får du ekspertenes beste tips! Foto: Jasminko Ibrakovic - Fotolia Vis mer

Flat Mage

Den beste veien til flat mage

Her er de mest effektive mageøvelsene!

Dersom du trodde at hundre situps om dagen ville gi deg den flate magen de fleste av oss drømmer om, ja, da tar du nok feil.

Denne gamle, og svært slitsomme øvelsen er nemlig ikke den mest effektive, og vil ikke gi deg flat og definert mage eller kunne forbrenne magefettet. Faktisk utsetter den ryggsøylen for mye press, i tillegg til at du egentlig bruker hofteleddsbøyerne mer enn du bruker magemusklene.

Så hvilke øvelser burde man egentlig gjøre da, dersom man vil få styrket magemuskulaturen?

Vi har spurt de to treningsekspertene Cathrine Resvoll Holm og Helle Bornstein om hva de mener er de beste og mest effektive mageøvelsene vi kan gjøre.

LES OGSÅ: Forbrenn magefett – raskt

EKSPERTEN: Helle Bornstein er eier og gründer av treningsstudioet Smart Trening og konseptet SMART. Hun har over 10 års erfaring i treningsbransjen. Foto: Astrid Waller/KK
EKSPERTEN: Helle Bornstein er eier og gründer av treningsstudioet Smart Trening og konseptet SMART. Hun har over 10 års erfaring i treningsbransjen. Foto: Astrid Waller/KK Vis mer

Varier treningen og øvelsene

Helle Bornstein er eier og gründer av treningsstudioet Smart Trening, samt konseptet SMART, som baserer seg på trening, kosthold og livsstil. Mens Cathrine Resvoll Holm er personlig trener og kostholdsveileder på treningforglede.no.

– Det er utallige mageøvelser å velge mellom. Det er fint å variere mellom øvelser hvor du bruker magen på forskjellige måter for å styrke både indre og ytre muskulatur. Hvis man ikke varierer øvelser eller måter man utfører øvelsene vil man etter hvert stagnere, sier Holm til KK.no.

I tillegg bør man huske på at det ikke er mulig å punktforbrenne.

Det vil altså si at du ikke vil nå målet ved KUN å trene magen.

– Hva som er effektive mageøvelser kommer an på hva man vil oppnå med treningen. For mange kvinner er treningsmålet flatere mage. Da ville jeg valgt øvelser hvor du trener store muskelgrupper og som krever mye spenn i mage- og ryggmusklene. Kombiner gjerne dette med kondisjonstrening og øvelser for kjernemuskulatur for ekstra effekt, forklarer hun.

Her er øvelsene Holm og Bornstein anbefaler at du gjør.

Hengende beinløft eller Captains Chair

Det finnes ulike varianter av denne, så her kan du prøve deg frem og finne ut hva som fungerer best for deg. 

HENGENDE BEINLØFT: Her viser Tone Damli hvordan du kan utføre hengende beinløft fra stang. Foto: Boken Tren Smartere, Schibsted
HENGENDE BEINLØFT: Her viser Tone Damli hvordan du kan utføre hengende beinløft fra stang. Foto: Boken Tren Smartere, Schibsted Vis mer

Bornstein: I denne øvelsen henger du fra en stang med skuldrene godt trukket ned i ryggen. Deretter løfter du bena opp rett forover gjerne med strake ben. (Alternativt med bøyde ben). Kontroller bena ned igjen, og gjenta med fem repetisjoner. Ta deretter bena til annenhver side og så rolig ned igjen. Den er tøff og gir deg tung motstand med bena som egen kroppsvekt.

Eller du kan prøve Holms versjon.

Holm: Her henger man med overarmene i seler eller bruker en maskin som de fleste treningsentrene har. Man skal løfte knærne opp mot magen/brystet ved å bøye hofteleddet. Denne kan utføres på ulike måter for å utfordre seg selv. Man kan blant annet klemme fast en ball mellom knærne for mer belastning.

LES OGSÅ: Dette bør du vite om musklene dine

Markløft og knebøy

Dette er to øvelser som alle jenter har godt av å gjøre, nettopp fordi de aktiverer så mange muskler i kroppen på en gang.

Holm: Her bruker du store muskelgrupper og som krever mye aktivering av mage/rygg. Her kan du faktisk få større aktivering av magemuskulaturen enn i den typiske planken. Det krever innlæring av god teknikk, men man kan få mer igjen for det enn ved mange typiske mageøvelser. Men det er viktig å trene spesifikke mageøvelser i tillegg, slik at man får en variasjon.

MARKLØFT:  I tillegg til å trene kjernemuskulaturen, tar denne øvelsen også mesteparten av kroppens bakside, fra setemuskler og bakside lår, til ryggmuskler.. Foto: (c) Corey Jenkins/Corbis/All Over Press
MARKLØFT: I tillegg til å trene kjernemuskulaturen, tar denne øvelsen også mesteparten av kroppens bakside, fra setemuskler og bakside lår, til ryggmuskler.. Foto: (c) Corey Jenkins/Corbis/All Over Press Vis mer

Rull opp/ Rull ned og vri

Bornstein: Den kan minne om situps, men du ruller deg opp i stedet for å «rykke» opp. Denne øvelsen gir også økt bevegelighet i ryggen. Den kontrollerte måten å trene magen på gjør at du får godt tak i hele magen og vridningen trener mer de skrå magemusklene.

LES OGSÅ: Topp treningseffekt på 10 minutter

RULL OPP: Denne øvelsen er ganske lik tradisjonell situps, men du ruller deg opp i stedet for å «rykke» opp.  Foto: Boken Tren Smartere, Schibsted
RULL OPP: Denne øvelsen er ganske lik tradisjonell situps, men du ruller deg opp i stedet for å «rykke» opp. Foto: Boken Tren Smartere, Schibsted Vis mer

Splitt med magekrønsj

Bornstein: Ved å stå i planke å ha kluter under føttene og krysse føttene og skli de ut i en splitt får du virkelig jobbet på kryss med magen.

SPLIT MED MAGEKRØNSJ: Helle Bornstein demonstrerer hvordan du tar en split med magekrønsj ved å bruke kluter under føttene. Foto: Boken Tren Smartere, Schibsted
SPLIT MED MAGEKRØNSJ: Helle Bornstein demonstrerer hvordan du tar en split med magekrønsj ved å bruke kluter under føttene. Foto: Boken Tren Smartere, Schibsted Vis mer

Doble beindrag

Her kan du bruke Catslide-matter, slynge eller fitnessball, og utgangsposisjonen er den samme som i splitt med magekrønsj.

Holm: Her står du i plankeposisjon med tærne på matter/ball og trekker knærne opp mot albuene. Dette tar godt på kjernemuskulaturen, og trener også hofteleddsbøyere og fremside lår i tillegg. Man kan få ekstra drag i magemusklene ved å gli litt lengre bak når man skyver beina tilbake til utgangsposisjon.