HVA ER GI? GI, eller glykemisk indeks, sier rett og slett noe om hvordan mat påvirker blodsukkeret ditt – altså hvor mye blodglukosenivåene øker etter et måltid. De fleste grønnsaker, som brokkoli, har lav GI.   Foto: Getty Images
HVA ER GI? GI, eller glykemisk indeks, sier rett og slett noe om hvordan mat påvirker blodsukkeret ditt – altså hvor mye blodglukosenivåene øker etter et måltid. De fleste grønnsaker, som brokkoli, har lav GI. Foto: Getty Images Vis mer

Glykemisk Indeks

Denne maten gir lav GI

Brokkoli, appelsiner og løk - holder blodsukkeret stabilt.

GI, eller Glykemisk indeks, er et begrep som har blitt mye omtalt i medier i det siste, særlig når det gjelder behandling av overvekt og andre livsstilssykdommer.

For mange av oss kan imidlertid dette med GI være litt forvirrende. For hva er det egentlig det betyr, og hvor viktig er det for normalvektige å være påpasselige med GI-innholdet i matvarer?

LES OGSÅ: Derfor bør du bytte ut risen med bønner

Høy og lav GI

Ekspertene på Lommelegen.no (Lommelegen.no er i likhet med KK.no eid av Aller Internett) har tidligere skrevet en artikkel relatert til nettopp, og forklaringen er faktisk ganske enkel.

GI sier rett og slett noe om hvordan mat påvirker blodsukkeret ditt – altså hvor mye blodglukosenivåene øker etter et måltid.

Mat som bare inneholder proteiner og fett har for eksempel ingen glykemisk indeks-verdi, fordi det påvirker blodsukkeret svært lite. Mat som inneholder karbohydrater vil derimot gi blodsukkerstigning i løpet av timene etter et måltid, men i veldig forskjellig grad fra matvare til matvare.

Hvitt brød, brus, poteter og ris er eksempler på karbohydrater som har høy GI, mens de fleste frukter og grønnsaker, som for eksempel appelsiner, epler, løk, squash, brokkoli og linser, har lav GI.

LES OGSÅ: Havregryn er perfekt til frokost

Slik påvirker det kroppen

Mat som inneholder karbohydrater med høy GI bidrar til å øke blodsukkernivået i kroppen din.

Denne stigningen avhenger imidlertid ikke bare av matvarens eller måltidets glykemiske indeks, men også av mengden som spises, bearbeiding, surhet (pH) og innhold av kostfiber, fett og proteiner, skriver Helsedirektoratet på Matportalen.no (ekstern lenke).

Det som er en kjent sak, er at når blodsukkeret stiger så produserer kroppen insulin.

Insulin er som kjent et hormon som hjelper cellene i kroppen med å ta opp sukker, slik at det kan nyttegjøres som energi, for eksempel i en muskel (personer som får sukkersyke, mister evnen til å lage insulin, eller insulinet virker dårligere).

Høy-GI-matvarer gir høy blodsukkerstigning, og kroppen produserer dermed mye insulin.

Ifølge ekspertene på Lommelegen.no har flere studier også tydet på at disse to effektene har negative følger for helsen din generelt, og for utvikling av overvekt.

LES OGSÅ: Frukttrikset som gjør deg sunnere

Kostholdet ditt

Det er ikke så vanskelig å lage en kostholdsplan basert på matvarers GI-nivå, og selv om lav-GI-metoden innebærer å vurdere mat ut i fra et tall, slipper du å regne ut noe som helst (kontra dette med kalorier).

Som ekspertene på Lommelegen.no skriver, så er poenget å velge flest mulig matvarer som har en lav glykemisk indeks-verdi (GI-lister over matvarer finnes i flere bøker og på internett, for eksempel denne svenske listen - ekstern lenke).

LES OGSÅ: Du kan spise mer og veie mindre

Spis mat med høy GI sist

Det som er litt viktig oppi alt dette, er at du ikke ser deg helt blind på tallene og unngår alle matvarer med høy GI. Det er like viktig å tenke på selve mengden du spiser av de ulike karbohydratkildene og hva du faktisk spiser sammen med karbohydratene i det samme måltidet.

For eksempel vil den totale GI-en i et måltid bli lavere hvis du bytter ut en del av karbohydratene med proteiner og fett.

Det samme er tilfellet hvis du spiser mat med høy GI en liten stund etter at du har spist mat med lav GI. Maten med lav GI vil dermed ligge foran i løypa og «bremse» opptaket av høy-GI-maten som kommer etter.

Unngå for mye koking og steking

Hvordan du lager maten din har også mye å si for GI-nivået. Generelt er det slik at jo mer man koker, steker, moser og tilbereder maten på ulike måter, desto høyere blir GI-en.

For eksempel er det bedre å spise pasta kokt «al dente» (kokt så lenge at den er myk nok til å spises, men fast nok til å gi litt motstand når den tygges) enn å spise overkokt pasta.

Det er heller ikke så viktig å tenke på den glykemiske indeksen i matvarer hvis det meste av sukkeret du får i deg brukes av kroppen med én gang – som for eksempel under og etter trening.

LES OGSÅ: Fruktose - sunnere enn sukker?

Slik handler du

Det er nok de færreste av oss som bærer med seg en GI-liste til enhver tid. Likevel behøver det ikke å være så vanskelig å plukke de «rette» matvarene i butikken, uten en slik liste eller bok.

Bakervarer
Det første du bør være obs på er bakervarer, som brød. Ekspertene på Lommelegen.no råder deg til å kun velge med et par ting fra dette hjørnet i butikken. De aller fleste bakervarer har nemlig høy glykemisk indeks – ja, til og med vanlig grovbrød.

Pumpernickelbrød og grovt surdeigsrugbrød er et bedre valg dersom du er opptatt av glykemisk indeks, da disse har en GI som er en del lavere. Grunnen er at de inneholder mye helkorn, ikke siktet hvetemel, og surdeig.

Grønnsaker
Det eneste du bør være litt obs på i grønnsaksdisken, er potetene, som har høy GI. Ellers kan du egentlig fråtse så mye du vil blant de ulike grønnsaksvariantene. I rå form har nemlig nesten alle grønnsaker lav GI.

Dersom du skal koke grønnsakene, bør du ifølge ekspertene på Lommelegen.no legge hovedvekt på grønnsaker som vokser over bakken, for å være trygg på å få en lav GI.

Frukt
Frukt kan inneholde en del karbohydrater, og er derfor litt vanskeligere å forholde seg til når det gjelder GI. Det viktigste her er at du unngår de aller søteste frukttypene, og at du ikke spiser store mengder av én type frukt.

Kjøtt og fisk
Her lønner det seg å velge såkalt «rene» produkter. Blandingsprodukter, som for eksempel fiskeboller og kjøttpudding, inneholder nemlig en del hvetemel og annen stivelse, og kan derfor ha høyere GI.

Annet
Resten av matvarene i butikken er litt mer uoversiktlig når det gjelder GI, men ifølge Lommelegen.no er de fleste melkeprodukter, lettsyltetøy og bønner på boks (her bør du unngå, eller helle av sukkerlake) helt ok.

Når det gjelder snacks, så er det best å unngå sjokolade (så fremt den ikke er sukkerfri) og potetgull. Velg heller alle typer nøtter, tyggegummi og pastiller (eventuelt sukkerfri sjokolade).

Et annet godt tips, er faktisk å handle i egne grønnsaksforretninger og uavhengige småbutikker, hvor de ofte har et mye bredere utvalg av belgfrukter, som bønner, linser og erter. I tilegg har de ofte et større utvalg av grønnsaker, som kan piffe opp en middagsrett.

Mer info om GI og hvordan man måler det finner du på Lommelegen.no.

LES OGSÅ: Denne maten er oppskrytt

Fiber, grønnsaker og fullkorn

Helsedirektoratet har ikke glykemisk indeks og glykemisk belastning med i kostrådene sine. Årsaken til dette er at det ikke finnes tilstrekkelig vitenskapelig dokumentasjon på at dette har betydning for utvikling av kroniske sykdommer som type 2-diabetes og hjertesykdom hos den generelle friske befolkningen, står det på Matportalen.no.

Helsedirektoratet anbefaler imidlertid et kosthold som er rikt på kostfiber, mye grønnsaker og fullkornsprodukter, og et slikt kosthold har lav glykemisk indeks.

Glykemisk indeks og sammenhengen med risikoen for å utvikle kroniske sykdommer er omtalt i følgende rapport (ekstern lenke) fra Helsedirektoratet, som utgjør det vitenskapelige grunnlaget for våre direktoratets kostråd.

LES OGSÅ: Se opp for disse tre matvarene

Noe du lurer på? Spør KK.no


Hvordan kan jeg gjøre de trange, nye skoene mine mer komfortable? Hvordan legger jeg sminke som varer hele dagen? Når er det best å trene - før eller etter middag?

Har du også et spørsmål om klær, sminke, kosthold eller trening? Send det til spor@kk.no, og vi vil finne det ut for deg.