Kolesterol er rett og slett et fettlignende stoff som kroppen bruker til bygging av cellevegger og membraner, og til dannelsen av kjønnshormoner, vitamin D og gallesyrer.
I blodet har kolesterol oppgaven med å pakke inn og frakte fettstoffer til alle kroppens celler. Kroppen produserer kolesterol selv, så vi trenger egentlig ikke å få det fra maten. Både arv og kosthold påvirker kroppens produksjon av kolesterol.
LES OGSÅ: Slik kommer du i kolesterolbalanse
LDL og HDL - vet du hva som gjelder?
De to viktigste kolesteroltypene er LDL (low density lipoprotein) og HDL (high density lipoprotein).LDL regnes som det dårlige eller «skadelige» kolesterolet, mens HDL regnes som det gode.
HDL skaper flyt i blodårene, mens LDL fester seg til åreveggene og bidrar til at blodårene fortettes over tid.
• En total kolesterolverdi lik eller under 5 mmol/l er bra.
• HDL bør ligge over 1,3 mmol/l hos kvinner. LDL bør ligge på 3 mmol/l eller lavere.
TA HJERTETESTEN: Sjekk om du er i faresonen
Som KK.no tidligere har skrevet, har kroppen dårlig evne til å kvitte seg med kolesterolet selv. Spiser du mye fett, og da særlig mettet fett (animalsk), må kroppen lagre ekstra kolesterol til innpakning og frakting av fettet i blodet. Enumettet og flerumettet fett er derimot bra for oss.
LES OGSÅ: Derfor bør du like den store rumpa di
Øker HDL-nivåene
Selv om kroppen din produserer kolesterol naturlig, kan du hjelpe til med å øke nivåene av det gode HDL-kolesterolet ved å spise matvarer som er rike på HDL, som for eksempel ansjos, skriver helsenettstedet Livestrong.com (ekstern lenke).Ansjos er proppfull av omega 3-fettsyrer (blant matvarene med høyest innhold), som har en svært gunstig effekt på kolesterolet i blodet (øker HDL, minsker LDL).
I tillegg kan omega 3-fettsyrene fra fet fisk, som ansjos, være med på å senke blodtrykket ditt, redusere risikoen for kreft, minske menstruasjonssmerter, betennelser og fordøyelsesproblemer.
Ifølge ekspertene på Livestrong.com er ansjos også en suveren kilde til protein, kalsium, vitamin B3, og selen. Fisken er også fattig på kalorier.
LES OGSÅ: Så mye fett kan du spise
Ikke spis for mye
Ved å spise circa 28 gram (maks) ansjos hver dag får du i deg nok omega 3 til å øke nivåene av HDL-kolesterol.Du kan for eksempel blande fisken inn i salater, pasta, på pizza, som pålegg i sandwicher, eller spise den alene.
Én ting som imidlertid er svært viktig å huske på, er at ansjos også inneholder mye natrium, som kan øke risikoen for høyt blodtrykk og slag.
Det er særlig laken rundt ansjos på boks som er rik på natrium (salt). I tillegg kan ansjos også øke risikoen for at du får i deg giftige metaller, da mye av fisken som brukes svømmer i forurenset vann og kan bli kontaminert via prosessering.
Velger du å spise ansjos bør du derfor være obs på disse tingene, og særlig natriuminnholdet. Sørg også for at du skyller ansjosen du kjøper på boks godt før du benytter deg av den i retter – da får du bort av mye av laken.
LES OGSÅ: ALT du bør vite om omega 3, 6, 9
Flere råd til deg som vil komme i kolesterolbalanse
Om du vil senke det totale kolesterolnivået:• Alt som reduserer kroppens insulinnivåer (pga insulin øker enzymet HMGCoA-reduktase i lever, som stimulerer til kolesterolproduksjon i leveren)
• Lite karbohydrater
• Lav GI
• Kromtilskudd
• Kanel
LES OGSÅ: Spis deg til et sunnere hjerte
Velg dette om du vil øke HDL:
• Aerob eller anaerob trening daglig
• Vektreduksjon
• Slutte å røyke
• 1-2 alkoholenheter per dag (kunfor de som måtte ønske dette, altså er ikke dette et råd for deg)
• Øke mengde enumettet fett
• Lavkarbo og lav-GI kosthold
• Niacin og vitamin D
• Kakao, appelsin, soya, valnøtter, tranebær
LES OGSÅ: Så mye protein trenger kroppen din
Velg dette om du vil senke LDL:
• Lav-glykemisk kosthold
• Umettet fett
• Nøtter (selvstendig effekt)
• Soyaprotein
• Plantesteroler
• Kanel (1 gram daglig)
• Løselig fiber
• Grønn te
• Krom
LES OGSÅ: Hold hjernen frisk med fet fisk
