Trening

Derfor bør du spise rett etter trening

Det er viktig for muskelmasse og restitusjon, og du legger ikke på deg igjen kaloriene du har brent.

<strong>NÆRING:</strong> Kroppen trenger riktig og nok næring etter en tøff treningsøkt, og du bør helst spise et eller annet med proteiner og karbohydrater innen én time etter trening.  Foto: Getty Images/Hemera
NÆRING: Kroppen trenger riktig og nok næring etter en tøff treningsøkt, og du bør helst spise et eller annet med proteiner og karbohydrater innen én time etter trening. Foto: Getty Images/Hemera Vis mer
Publisert
Sist oppdatert
Du har helt sikkert hørt det kjente ordtaket «uten mat og drikke duger helten ikke»?

Ja, de fleste er klar over at mat og drikke er viktig for å holde helsa på topp, og dersom du trener mye er det også svært viktig å være obs på hva du får i deg både før og etter trening.

Riktig og nok næring er nemlig essensielt for at du skal kunne gjennomføre en optimal økt, og det samme gjelder for restitusjonsevnen etter en tøff treningsrunde.

Enten du har vært på en spinningtime, trent styrke eller tatt deg en joggetur, har du brukt mye energi og kroppen din trenger påfyll - helst raskere enn tiden det tar å koke poteter og steke seifilet.

«Det er viktig at kroppen raskt får tilført det den trenger av næringstoffer og væske slik at restitusjonsprosessen blir optimal. Dette er blant annet viktig for å få optimalt ut av treningen», skriver Olympiatoppen på sine nettsider (ekstern lenke).

LES OGSÅ: Bør du trene før eller etter middag?

Spis rett etter økten

Ifølge Mike Roussell, ernæringsekspert for helsemagasinet Shape.com (ekstern lenke) og forfatter av flere bøker om trening og ernæring, bør du helst få i deg næring så fort som mulig etter en hard treningsøkt.

- Det kan virke litt selvmotsigende, men det beste tidspunktet å spise på er faktisk rett etter at du har trent. Så selv om du ikke er sulten, bør du faktisk få i deg noe næring, sier Roussell.

Dersom du tenker at du skal la være å spise etter trening fordi du kommer til å legge på deg igjen alle kaloriene du har svidd av, så kan du, ifølge Roussell, avlive den myten med én gang.

- Det som er så bra, er at du ikke legger på deg igjen de kaloriene som forsvant under treningen. Vekttap og menneskekroppen fungerer ikke på den måten, sier ernæringseksperten:

- Når du trener brenner kroppen fett for at det skal bli brukt som energi. Hvis du spiser rett etter trening vil ikke de kaloriene bli brukt til å erstatte kroppsfettet du har brent bort. Kroppen lagrer bare mat som kroppsfett når den ikke kan gjøre noe annet med de ekstra kaloriene du spiser. Etter at du har trent trenger kroppen å restitueres slik at den kan reparere etter treningen. Med andre ord – kroppen trenger kalorier.

Kaloriene du spiser etter trening vil med andre ord bli brukt til å fylle opp energilagrene i musklene – som ble brukt opp under treningsøkten.

- Kroppen din bruker også proteinet du spiser til å bygge opp og reparere musklene som ble brutt ned som resultat av at du presset dem til det maksimale under treningen, forklarer Roussell.

LES OGSÅ: Slik brenner du flere kalorier når du trener

Flere fordeler

Det å spise rett etter trening har også flere andre fordeler. Blant annet vil kroppen automatisk bruke kaloriene du spiser til noe positivt (restitusjon og reparering) og ikke negativt (lagring av fett).

Ifølge Roussell har forskning til og med vist at kroppens kapasitet til å fylle opp igjen musklenes energilagre synker med opptil 50 prosent dersom du venter med å spise til to timer etter at du har trent, fremfor å spise med én gang.

- Å spise rett etter trening kan også øke kroppens sensitivitet for insulin, eller kroppens evne til å bruke karbohydrater – noe som spiller en viktig rolle når det gjelder vekttap og helse, i de kommende 24 timene, sier ernæringseksperten.

LES OGSÅ: Dette spiser instruktørene etter trening

Dette bør du spise etter trening

Det neste spørsmålet på lista, vil antagelig være hva man bør spise etter trening.

Enkelte vil nok anbefale sukker og karbohydrater, mens andre fokuserer på proteiner.

Hva du bør spise rett etter trening avhenger imidlertid mest av hva som er målet ditt med treningen. Ønsker du å gå ned i vekt? Eller kanskje du vil bygge muskler?

KK.nos trening- og kostholdsekspert, Ina Garthe, og personlig trener og ernæringsterapeut Inge Thomas Ravlo, har tidligere gitt leserne sine beste tips i forhold til hva du bør spise ut fra målene dine.

Her er disse:

Hvis målet er: Vektreduksjon
– Hvis målet ditt er å gå ned i vekt bør du holde deg til en salat med kylling, kjøtt eller fiskekaker. Du bør holde deg unna for mye olje eller pinjekjerner i salaten, siden du lett kan ende opp med dobbelt så mye kalorier som du har forbrent, har Ravlo tidligere uttalt.

Garthe på sin side anbefaler at du forsøker å spise mat innen én time etter trening hvis du ønsker å gå ned i vekt.

– Da bør du spise noe sånt som kornprodukter med melk, yoghurt eller biola. Smoothie er også et godt alternativ, eller grove brødskiver/knekkebrød med proteinrikt pålegg, som ulike skinker, har hun uttalt.

Hvis målet er: Å bygge muskler
Hvis målet ditt med treningen er å bygge mer muskelmasse, er det litt annen type mat du skal fokusere på etter trening.

– Hvis du ønsker å øke muskelmassen er det gunstig med noe rett etter trening. For eksempel en yoghurt, banan og melk, sjokolademelk, cottage cheese med syltetøy eller en smoothie. Når du kommer hjem fra trening igjen kan du lage deg noe vanlig kveldsmat som grove brødskiver med pålegg, sier Ina Garthe.

Ravlo anbefaler i tillegg en proteindrikk rett etter trening.

For eksempel en drikk som inneholder 40 gram karbohydrater og 20 gram proteiner, som er det vanligste. Deretter bør du spise et ordentlig måltid litt senere, for eksempel en salat.

– Skal du virkelig opp i muskelmasse bør du innta en spesialisert drikk av aminosyrer og glukose under og etter trening. Det kan gi opp til dobbelt så høy effekt av muskelbyggende trening, har Ravlo fortalt.

LES OGSÅ: Slik unngår du å overspise etter trening

Karbohydrater og proteiner

Også Roussell anbefaler en drikk som inneholder proteiner og karbohydrater etter trening, og dersom du har trent mer enn én time, råder han deg til å få i deg en restitusjonsdrikk som inneholder mellom 10 og 15 gram proteiner og mellom 30 og 40 gram karbohydrater.

- Å drikke et slikt flytende måltid etter trening er også praktisk, fordi du kan ha det med deg på trening og det er mange som ikke klarer å spise solid mat rett etter en tøff økt, forklarer han.

I likhet med Ravlo mener Roussell også at du bør få i deg et mer næringsrikt og komplett måltid litt etter treningen.

- 45 minutter til én time etter trening bør du spise et komplett måltid med proteiner og karbohydrater. Du kan for eksempel spise et stykke fisk med litt bønner eller ris, en salat og litt olivenolje – det vil være et perfekt måltid, sier han:

- Men det absolutt viktigste du må huske på, er at du ikke sulter deg etter trening. Hvis du gjør det kan du ødelegge effekten av treningen.

Hvis du trener til andre tider av døgnet bør du lese denne artikkelen, her får du tips om hvilken treningsmat du bør velge om du trener for eksempel på morgenen eller midt på dagen.

LES OGSÅ: Sjokolademelk ER den beste treningsdrikken

Følg på Instagram Abonner på KK magasinet

Vi bryr oss om ditt personvern

kk er en del av Aller Media, som er ansvarlig for dine data. Vi bruker dataene til å forbedre og tilpasse tjenestene, tilbudene og annonsene våre.

Les mer