IKKE GLEM UNDERLIVET: Jo, det er faktisk viktig - både for kvinner og menn, å trene underlivet, altså bekkenbunnsmuskulaturen. Hvordan du gjør dette, får du mer info om i denne saken! Foto: REX/Garo/Phanie/All Over Press
IKKE GLEM UNDERLIVET: Jo, det er faktisk viktig - både for kvinner og menn, å trene underlivet, altså bekkenbunnsmuskulaturen. Hvordan du gjør dette, får du mer info om i denne saken! Foto: REX/Garo/Phanie/All Over Press
Underliv

Derfor bør du trene bekkenbunnsmuskulaturen

Det er mye viktigere enn du tror.

De fleste av oss er flinke til å trene musklene i rygg, bein, armer, skuldre og mage. Men hva med musklene i underlivet? Hvor ofte husker du på dem?

Ifølge treningsekspert Helle Bornstein er musklene i «bunnen» av kroppen vår de som oftest blir glemt. Og det er ikke bare kvinner som har godt av å bli mer obs på trimming av disse.

- Bekkenbunnsmuskulaturen er ofte de glemte musklene. Musklene som er «bunnen» i kroppen vår og som kvinner og menn flest ikke har noe forhold til. Dette er muskler som begge kjønn bør trene jevnlig og vet du ikke om du trener bekkenbunnen i treningsprogrammet ditt, bør du sjekke det opp, sier Bornstein til KK.no:





- Først og fremst er det viktig for å unngå ufrivillig urin- og luftlekkasje. Dette er veldig vanlig at vi kvinner får problemer med, etter at vi har født barn. Om det ikke skjer rett etterpå, er det fort gjort å merke det når du nærmer deg 40-50 års alderen.

LES OGSÅ: Dette bør du vite om tamponger

VIKTIG FOR DEG SOM HAR FØDT: Å trene bekkenbunnen er særlig viktig for deg som har født. Foto: auremar - Fotolia
VIKTIG FOR DEG SOM HAR FØDT: Å trene bekkenbunnen er særlig viktig for deg som har født. Foto: auremar - Fotolia Vis mer

Kan føre til skader

Urininkontinens er en vanlig følge av bekkenbunnsproblemer. Men det er ikke den eneste kjedelige følgen av dårlig trent bekkenbunnsmuskulatur.

- Å ikke kunne le, hoppe eller jogge av redsel for å tisse på seg er ikke gøy. I tillegg er bekkenbunnsmusklene viktige for plasseringen av bekkenet ditt. Har du en ugunstig plassering på bekkenet vil de andre leddene i kroppen få en ugunstig belastning. Dette kan gi belastningsplager og feiltrening. Har du en sterk bekkenbunn får leddene bedre posisjon og du får en god holdning. I tillegg får du flatere mage, forteller Bornstein.

Ifølge eksperten er faktisk bekkenbunnsøvelser noe av det beste du kan gjøre for å sikre deg en flat mage. Særlig etter at du har født.





- De fleste kvinner jeg møter ønsker flatere mage, og er desperate etter mageøvelser. Særlig de som har født. Men veien til flat mage starter fra «bunnen av». Gjør bekkenbunnsøvelsene dine og magen vil ikke «henge ut» lenger, forklarer hun:

- Får du tak i bekkenbunnen først, vil du også trene magemusklene på en mer effektiv måte etterpå. Sist men ikke minst vil en sterk bekkenbunn gjøre at du kan bruke bekkenbunnen aktivt under samleie. Dette vil igjen gi økt glede både for deg og din partner, og hvem vil vel ikke ha det?

LES OGSÅ: Slik blir du kvitt gravidemagen

KAN FØRE TIL SKADER: En utrent bekkenbunnsmuskulatur kan i verste fall føre til skader og problemer med andre muskelgrupper. Foto: WavebreakmediaMicro - Fotolia
KAN FØRE TIL SKADER: En utrent bekkenbunnsmuskulatur kan i verste fall føre til skader og problemer med andre muskelgrupper. Foto: WavebreakmediaMicro - Fotolia Vis mer

Identifiser musklene

Som KK.no tidligere har skrevet består bekkenbunnen av flere lag med muskler som ligger som et segl i nedre del av bekkenet. Gjennom muskellagene går urinrøret, endetarmsåpningen og skjeden ut.






Bekkenbunnen er en viljestyrt muskel som du kan trekke sammen og trene slik som andre muskler i kroppen. Mange kvinner synes imidlertid det er litt vanskelig å «få tak i» disse musklene.

For å kunne komme i gang med bekkenbunnsøvelsene dine, er det derfor viktig at du blir kjent med muskulaturen der nede.

Her er en liten guide til hvordan du kan identifisere musklene du bør trene:

• For å finne de riktige musklene kan du øve deg på å stoppe urinstrømmen når du tisser. Greier du dette, bruker du de riktige musklene.
• Tenk deg at du må slippe ut luft fra endetarmen, og må prøve å holde den inne. Kjenn på de musklene du da ville bruke. Dersom du kjenner en følelse av at du trekker området oppover, bruker du de rette musklene.
• Legg deg ned på sengen eller gulvet. Før en finger inne i skjeden, og prøv å klemme musklene så hardt du kan rundt den. Det er de samme musklene som du bruker når de skal stoppe urinstrømmen når du tisser. Kjenner du at det blir trangere rundt fingeren, bruker du de rette musklene.
• Forsøk mens du sitter å «heise» bekkenbunnen oppover. Hvis du kjenner at du får til dette, uten å knipe rumpemusklene sammen, bruker du de rette musklene.

LES OGSÅ: Syv smerter du ikke bør ignorere

BEKKENBUNNSØVELSER: Det finnes flere gode bekkenbunnsøvelser du kan gjøre - enten du er gravid, har fått barn eller ikke har fått barn. Se Helles tips nedenfor! Foto: Bubbles Photolibrary / Alamy/All Over Press
BEKKENBUNNSØVELSER: Det finnes flere gode bekkenbunnsøvelser du kan gjøre - enten du er gravid, har fått barn eller ikke har fått barn. Se Helles tips nedenfor! Foto: Bubbles Photolibrary / Alamy/All Over Press Vis mer

Helles tips:


  • Bekkenbunnsøvelser bør alle kvinner gjøre, helst 3-4 ganger i uka.
  • Gjør øvelsene når du gjør deg klar om morgen foran speilet, når du pusser tenner, eller er i dusjen.
  • Kjøp deg et vektsett på apoteket! Har de det ikke inne, be dem bestille det. I andre land ligger disse vektsettene fremme.
  • Spør partneren din om han merker at du blir sterkere.






    Slik trener du bekkenbunnsmuskulaturen

    Usikker på hvordan du skal trene bekkenbunnen? Du er ikke alene.

    - Det er veldig lett å trene feil, derfor er et vektsett genialt. Trener du ikke riktig, eller er sterk nok, detter vektene ut og du må ta på mindre vekt, forklarer Bornstein.

    Slik gjør du:

    Finn ønsket plassering:

    1: Plasser hendene dine på hoftekammen
    2: Juster bekkenet slik at hendene dine peker rett ned mot gulvet. Da finner du den «nøytrale» ønskelige posisjonen.
    3: Behold denne posisjonen på bekkenet og pust naturlig inn gjennom nesa og ut gjennom munn. Prøv gjerne å gå litt rundt mens du holder bekkenet i ønsket posisjon.
    4: Behold nøytral posisjon i bekkenet mens du aktiverer bekkenbunnen. Når bekkenet er plassert i en god posisjon er det lettere å få tak i bekkenbunnsmuskulaturen.

    Øvelsene - Aktivisering av bekkenbunnsmuskulaturen (stående)

    Her er to øvelser (A og B) som begge er for å aktivisere bekkenbunnsmuskulaturen og hvor teknikken i utgangspunktet er lik, men forklart på to forskjellige måter. Velg den øvelsen som du forstår og får best tak på. Har du lyst gjør du begge.

    Gjør deretter resten av bekkenbunnsøvelsene en runde. Øvelsene burde ta cirka 5 minutter.

    (A) Lag en stor C.


    1: Pust inn gjennom nesa og på utpust sug nederste delen av magen inn mot ryggen og opp under ribbeina. Tenk at du former magen som en C fra skambenet og opp til brystbenet.
    2: På innpust hold posisjonen. (Unngå å slippe ut magen).
    3: På utpust sug magen enda lenger inn og opp i en C (1)
    4: Gjenta punkt 1 til 3 10 ganger før du slipper opp og tar en pause.

    LES OGSÅ: Stadig flere kvinner opererer underlivet

    (B) Ta heisen opp


    1: Tenk at du skal trekke endetarms- og skjedeåpningen sammen (mot midten av kroppen), lukke igjen begge områdene.
    2: Mens du har «lukket igjen åpningene», tenk at du skal løfte områdene oppover. Akkurat som du skal ta heisen oppover.
    3.Ta heisen til første etasje, deretter til andre og videre oppover. Ta gjerne heisen opp til femte etasje og hold opp mot 6 sekunder på toppen. Deretter slapp av like lenge før du gjentar hele øvelsen 10 ganger. Setemusklene skal være avslappet.

    LES OGSÅ: Lukter det rart nedentil?
    EKSPERTEN: Helle Bornstein er eier og gründer av treningsstudioet Smart Trening og konseptet SMART som baserer seg på trening, kosthold og livsstil. Foto: Astrid Waller/KK
    EKSPERTEN: Helle Bornstein er eier og gründer av treningsstudioet Smart Trening og konseptet SMART som baserer seg på trening, kosthold og livsstil. Foto: Astrid Waller/KK Vis mer
  • Til forsiden