Blant de viktigste rådene for varig vektnedgang, er at du er fornuftig med kostholdet ditt. Det beste er å spise minst tre hovedmåltider daglig, i tillegg til små og sunne mellommåltider.
Hovedmåltidene dine bør bestå av cirka 50-55 prosent fiberrike karbohydrater, 15-20 prosent proteiner og om lag 30 prosent fett.
I tillegg er det ekstra viktig at du er fysisk aktiv, og at du øker aktivitetsnivået ditt betraktelig – slik at du kommer i bedre form.
LES OGSÅ: To av tre kvinner lyver om vekten sin
Vær forsiktig med kalorikutt
Starten (og slutten) kan ofte være det tøffeste når du skal ned i vekt, og svært mange av oss går på en smell dersom vi kutter drastisk ned på matmengden og kaloriene vi får i oss fra første sekund.Skal du ned i vekt er det riktig at du må forbrenne flere kalorier enn du får i deg (at du går i kaloriunderskudd), men det trenger ikke være snakk om mange kaloriene (300-600) før du merker en effekt.
TA TESTEN: Sjekk om du lykkes med slankingen
Å kutte kalorier betyr heller ikke at du må kutte ned på matmengden – så fremt du velger riktig type mat, som mye frukt og grønt, grove, fiberrike karbohydrater og mest sunt (umettet) fett.
Det er nemlig overraskende mye god og sunn mat som inneholder mindre kalorier. Og så lenge du spiser mer av dette er det slett ikke nødvendig å «sulte deg» tynn.
LES OGSÅ: Styr unna disse slankemetodene
Påvirker forbrenningen
I tillegg til at et drastisk kalorikutt vil gjøre deg sulten, sliten og sannsynligvis mer gretten, så kan det også ha en stor innvirkning på forbrenningen (metabolismen) til kroppen.Ifølge en ny studie gjennomført av US National Institute of Diabetes and Kidney Diseases i Maryland, vil nemlig det å kutte kalorier kunne senke kroppens forbrenningsevne, noe som gjør at det blir dobbelt så vanskelig å gå ned i vekt, skriver Marie Claire på sin helsenettside (ekstern lenke).
- Folk har bestandig tenkt at man må kutte mange kalorier (minst 500 per dag) for å gå ned i vekt, men dette viser seg altså å ikke nødvendigvis stemme i lengden, sier forsker og matematiker Kevin Hall:
- Å kutte kalorier påvirker forbrenningen, og det ender som regel opp med at forbrenningen går ned – noe som også gjør det vanskeligere å gå ned i vekt.
LES OGSÅ: Ikke sett for stort fokus på kalorier
Taper muskelmasse
Også KK.nos trenings- og kostholdsekspert Ina Garthe har tidligere fortalt hvordan forbrenningen påvirkes av drastiske kalorikutt og jojo-slanking.- Forbrenningen blir ikke ødelagt, men det ser ut til at det skjer en del med kroppen etter mye «herjing». Når man er på slankekur reduseres forbrenningen noe. Både på grunn av at man taper noe muskelmasse, men også på grunn av andre metabolske faktorer, har hun tidligere uttalt.
Når du går raskt ned i vekt, tærer du også på muskulaturen (går du ned mer enn 1 kilo i uka, er det et tegn på at du taper muskelmasse i tillegg til fett), og det er faktisk i muskulaturen at mesteparten av forbrenningen skjer.
Med andre ord kan mindre muskelmasse gi en lavere forbrenning, og dette øker risikoen for å gå opp i vekt etter endt slanking.
LES OGSÅ: Ikke start slankekuren på en mandag
Legger raskere på deg igjen
For de fleste av oss ligger nemlig en av de største utfordringene i det å holde vekten nede etter at du har slanket deg – når du gjerne skal begynne å spise mer normalt igjen.Fordi muskelmasse og forbrenning er svekket, har man nemlig en tendens til å legge på seg langt raskere og av langt mindre mat, enn man gjorde før.
- Det gjør det veldig vanskelig å holde vekten etter en vektreduksjon, dessverre. Mitt råd er derfor å ikke legge opp til å øke matinntaket mye på kort tid, men øke litt etter hvert og følge med på vekten, har Garthe tidligere fortalt:
- Når du skal øke matinntaket igjen bør du også legge til noen gåturer eller annen aktivitet for å holde forbrenningen oppe, i tillegg til regelmessige måltider.
LES OGSÅ: Slik blir du varig slank
Går glipp av viktige næringsstoffer
Det er likevel ikke bare nedsatt forbrenning og senere vektøkning som er problemet med drastisk og raskt kalorikutt.Mange går også glipp av viktige næringsstoffer når de slanker seg på denne måten, fordi man ofte dropper matvarer som inneholder mye energi – som nøtter og fet fisk.
- Fokuset på tall gjør gjerne at du dropper matvarer som inneholder mye energi, som nøtter og fet fisk. Varer som gjerne er «kaloribomber», men til gjengjeld inneholder mye sunt fett - som kroppen faktisk trenger, har trenings- og kostholdsekspert Irene Mårdalen tidligere uttalt til KK.no:
- Sunt fett beskytter kroppen mot livsstilssykdommer, blant annet hjerte- og karsykdom. I tillegg har jeg erfart at de som kommer til meg for hjelp og får i seg for lite fett ikke har det optimalt i hverdagen.
Hopper over måltider
Kaloritelling kan også øke risikoen for at du hopper over måltider – noe som absolutt ikke er lurt dersom du ønsker å gå ned i vekt.- Når klokka er seks-sju om kvelden, og du ser at du har fått i deg den kalorimengden du skal, så vil du gjerne stoppe å spise, har Mårdalen fortalt:
- Og spiser du for sjelden, øker risikoen for overspising og usunne valg ved neste måltid. Det kan også ha motsatt effekt, at du går for raskt ned i vekt, noe som vil tære på muskulaturen.
I ytterste konsekvens kan kaloritelling føre til at du utvikler et sykelig forhold til mat.
- Et usunt fokus på tall vil for mange etter hvert kunne føre til et anstrengt forhold til mat, sier Mårdalen.
Ønsker du å prøve et trenings- og kostholdsopplegg som virkelig funker? Her har du guiden til ditt sunnere liv. Den inneholder treningsplan og kostholdsforslag laget av vår ekspert Ina Garthe.
Mer info om kosthold, sunne matvaner og slanking finner du også i denne artikkelen!
LES OGSÅ: Slik fordeler du kaloriene i løpet av dagen
