STIV NAKKE? Stiv nakke er et utbredt problem, og ifølge eksperten skyldes det i i de fleste tilfeller stress og mas. Nå som julen er rett rundt hjørnet er det mange som får kjenne på smertene ved stiv nakke - da kan det være lurt å prøve disse øvelsene. Foto: Alliance - Fotolia
STIV NAKKE? Stiv nakke er et utbredt problem, og ifølge eksperten skyldes det i i de fleste tilfeller stress og mas. Nå som julen er rett rundt hjørnet er det mange som får kjenne på smertene ved stiv nakke - da kan det være lurt å prøve disse øvelsene. Foto: Alliance - Fotolia
Stiv Nakke

Derfor får du stiv nakke

Stress og mye pc-jobbing er ikke de eneste årsakene.

KK.NO: Stiv nakke er et velkjent problem – særlig for de av oss som har en stillesittende jobb hvor man tilbringer mye tid foran PC-en.

Men stress er også en velkjent årsak. 

Resultatet er at skuldrene kryper opp mot ørene, og nakken blir øm og stiv. 

Hva kan du gjøre?

LES OGSÅ: Dagen det er vanskeligst å få legetime

Kvinner er mer disponert

- Ved å kontinuerlig trekke skuldrene litt opp mot ørene, så vil blodgjennomstrømningen bli dårligere og musklene vil til slutt reagere med å gå inn i en slags krampe/spasme på grunn av overbelastning, forteller Øystein Jensen, fysioterapeut og trener ved Artesia AS.

- Dette medfører smerter lokalt i nakken og skuldrene, og ofte også hodepine, sier han.

Han kan bekrefte at den vanligste årsaken til stiv nakke er nettopp emosjonelt stress og mas - så sant det ikke skyldes en skade, og han forteller at kvinner virker mer disponert.

- Årsaken kan være så mangt, men min erfaring er at årsaken ligger i hverdagsstress, mas og jag.

Og stress kombinert med en stiv nakke fører ofte til hodepine. En tildigere undersøkelse utført i Storbritannia viste at hele tre av fire tilfeller av hodepine skyldes stress.

- På det fysiske plan derimot, så ser jeg at årsaken ofte er at styrken i nakken og skuldrene er for dårlig. Hadde muskulaturen vært sterkere, så hadde man også lettere kunne holdt den stive nakken unna, forteller Jensen.

STYRK MUSKULATUREN: Trening er det viktigste grepet for å få bukt med stiv nakke. Fysioterapeuten anbefaler blant annet nedtrekk, sittende roing og enhåndsroing med manualer Foto: lunamarina - Fotolia
STYRK MUSKULATUREN: Trening er det viktigste grepet for å få bukt med stiv nakke. Fysioterapeuten anbefaler blant annet nedtrekk, sittende roing og enhåndsroing med manualer Foto: lunamarina - Fotolia Vis mer

LES OGSÅ: Har du mye negative tanker?

Slik kjenner du igjen stressrelatere nakkesmerter

Jensen understreker imidlertid at det også kan være andre årsaken enn stress som kan utløse stiv nakke, og at det er viktig å oppsøke legen din hvis du er sterkt plaget.

- Dersom nakken din er smertefull i perioder - spesielt i hektiske arbeidsperioder, så kan man anta at det er stressrelatert nakkesmerte, forteller fysioterapeuten.

Det er heller ikke uvanlig at personer som er mye plaget med stressrelaterte nakkesmerter og hodepine også har problemer med andre stressrelaterte plager - som magesmerter, strålende smerter ut i armene og øm kjevemuskulatur.

Øm kjevemuskulatur kan blant annet være et tegn på at du gnisser tenner om natten - noe som rammer omkring fem til ti prosent av befolkningen.

Men hva kan du egentlig gjøre med en stiv nakke?

- For å få bukt med problemene så må man lære seg avspenning og trene opp muskulaturen for å tåle påkjenningene som kommer i hverdagen, sier Jensen.

- Det er slik at dersom en side av kroppen (for eksempel brystet) er for stramt, så vil man alltid være for svak mellom skulderbladene. Kroppen må balanseres både styrkemessig og når det gjelder bevegelighet. 

LES OGSÅ: Får du ikke resultater av treningen din?

Øvelsene du bør gjøre

Fysioterapeuten kan fortelle at det viktigste grepet for å få bukt med stiv nakke, er å trene opp muskulaturen med noen sentrale øvelser.

- Alle øvelser som innebærer at man trekker noe mot brystet, er meget gode øvelser for å lære seg å «ta tak» i skulderbladene. Dette vil gjøre det enklere å få skuldrene ned og bakover slik som de burde være.

Han anbefaler blant annet «nedtrekk», «sittende roing» og «enhåndsroing med manual».

SITTENDE ROING: Pass på at du setter deg slik at du er rak i ryggen og har brystet opp og frem. Tenk over hvilke muskelgrupper du ønsker å jobbe med - her ryggen og skuldrene. Foto: Fotolia
SITTENDE ROING: Pass på at du setter deg slik at du er rak i ryggen og har brystet opp og frem. Tenk over hvilke muskelgrupper du ønsker å jobbe med - her ryggen og skuldrene. Foto: Fotolia Vis mer

Du kan også forsøke å tøye muskulaturen, men ifølge eksperten fungerer det best i det øyeblikket og noen dager etterpå, men ikke nødvendigvis så godt på lang sikt.

- Etter hvert kan du gjøre det litt mer avansert med press-øvelser som skulderpress og benkpress, i tillegg til isoleringsøvelser som sidehev, men da må du sørge for å få god veiledning slik at du ikke overdriver, sier Jensen.

- Alle med stressrelaterte nakkesmerter kan bli utrolig mye bedre med trening - det handler bare om å holde ut og forstå at Rom ikke ble bygget på en dag.

ØVELSENE:

NEDTREKK: For nedtrekk finnes det et eget apparat på treningssenteret. Det er viktig å huske på at du trekker stangen ned foran ansiktet, ikke bak nakken. Den skal nå omtrent til nesetippen. Ikke bruk din egen kroppsvekt til å senke stanken. Gjør øvelsen rolig og kontrollert, ikke la vektene gå som en jo-jo.

SITTENDE ROING: Også her er det en egen roingmaskin på treningssenteret. Pass på at du setter deg slik at du er rak i ryggen og har brystet opp og frem. Tenk over hvilke muskelgrupper du ønsker å jobbe med - her ryggen og skuldrene, slik at du ikke belaster feil. Når du drar kabelen mot deg, skal du samtidig dra skuldrene ned og bakover (Kilde: Fitnessbloggen.no).

ENHÅNDSROING MED MANUAL: Øvelsen utføres ved hjelpe av benk og manualer. Støtt opp motsatt kne og hånd (av siden som skal trenes) på benken. Grip manualen og hold den med et hammergrep. Løft manualen opp til yttersiden av magen ved å føre albuen opp langs siden av kroppen og opp bak kroppen. La armen strekkes helt ut når du slipper manualen ned til utgangsposisjonen igjen (Kilde: FHI.no).

Til forsiden