Er du usikker på om du trener nok? Innsatsen under trening er noe av det viktigste for å oppnå resultater, forteller ekspertene. Foto: All Over Press
Er du usikker på om du trener nok? Innsatsen under trening er noe av det viktigste for å oppnå resultater, forteller ekspertene. Foto: All Over Press
Trening

– Det beste er å dele opp øktene

For så ofte bør du trene, ifølge personlig trener og fysioterapaut Thomas Inge Ravlo.

Forhåpentligvis har du ikke allerede blitt støttemedlem av treningssenteret ditt.

Istedenfor har du kanskje satt deg mål for det nye året om å gå ned noen kilo, forbedre kondisjonen, bygge mer muskler eller rett og slett holde deg i en grei form.

Men hvor ofte skal du trene med tanke på målene dine? Det er det ikke alle som er helt sikre på.

Les også: Bli kvitt grevinnehenget

Det beste er å dele opp øktene dine

KK.no har snakket med to eksperter som har gode tips på hvor ofte du bør trene.

– På generell basis kan man si at det ikke er hva du gjør, men hvordan du gjør det som gir den store gevinsten. Da kan det være lurt å ha flest mulig økter. For eksempel kan du få opp til tre ganger så god effekt av å trene 3x20 minutter i motsetning til 1x60 minutter løping, sier Inge Thomas Ravlo, ernæringsterapeut og personlig trener.

Årsaken til at du kan få mer igjen for flere og kortere treningsøkter kommer av at du er mer innstilt på en kjapp trening, og dermed yter mer. Faktisk kan du få dobbel effekt av å dele opp treningsøktene dine.

– Etterbrenningen gir mest etter hvor hardt du har trent. Etter trening kommer i tillegg hormoner, bedre humør og mindre appetitt, som du opplever oftere desto mer du trener, sier Ravlo.

Les også: Forbrenn 400 kcal på 20 minutter

Så ofte bør du trene

Det er ikke alle som har tid til å sette av 20 minutter med trening hver dag. Faktisk er det mange som ikke kommer seg opp av soafen i det hele tatt.

Men ikke gi opp enda. Thomas Inge ravlo og emneansvarlig for fitness ved Norges Idrettshøyskole, Jill Jahrmann, har gode tips til hvor ofte og hva du bør trene for å oppnå målene dine.

Du ønsker å gå ned i vekt

For å gå ned i vekt er også hva du spiser sentralt. Det tar deg fem minutter å spise en sjokolade, som det kan ta tre timer å trene bort. Men hvis du begynner å trene aktivt i tillegg til å forandre kostholdet ditt er det mye større sjanse for at du lykkes.

Anbefalt treningsmengde for å gå ned i vekt er veldig høy, faktisk 60 minutter de fleste dagene i uken. Men Ravlo forteller at man kutte ned på treningsøktene og øke yteevnen.

– Treningsmessig bør du ha seks økter i uken for virkelig å få fart på forbrenningen. 20 minutter eller mer gir deg en god effekt. Hardere og kortere er faktisk bedre, sier Ravlo.

I tillegg kan Jahrmann fortelle at kondisjon er et sentralt stikkord for å gå ned i vekt. Det kommer av at en person som er i form orker mye mer, og dermed forbrenner mer.

Les også: 5 tegn på at dietten er feil for deg

Du ønsker å få bedre kondisjon

Enten du trener til et maraton eller du bare ønsker å forbedre kondisjonen etter røykeslutt, så har ekspertene litt andre tips når du skal komme i bedre form.

– En blanding av jevn kondisjonstrening og intervalltrening er perfekt for bedre kondisjon, og tre ganger per uke er et godt utgangspunkt. Eventuelt to jevne treninger i uken, sier Jahrmann.

Ravlo foreslår en kort og en lang økt per uke. Den korte på rundt 20-30 minutter harde intervaller og den lange på 45 minutter med vekselvis løping, jogging og rask gange. En velkjent modell for intervaller er 4x4 hvor man varmer opp i 10-15 minutter og deretter gjennomfører intervaller på 4 minutter med 3 minutters roligere pause mellom.

Du ønsker å vedlikeholde formen

Hvis målet ditt med treningen er å holde formen kommer det litt an på hvilken form du er i fra før. Er du i veldig god form krever det selvfølgelig mer trening enn om du er i moderat form. Ravlo har likevel et utgangspunkt.

– To økter kan være passende. En middels lang økt med intervaller i 20 minutter. For eksempel 3 minutter med sprint, 2 minutter gange x4. Ved siden av dette jogger du i 20 minutter. Den andre økten kan være 40 minutter med styrketrening for hele kroppen, sier han.

Les også: Her er den hotteste treningsnyheten i 2011

Du ønsker å bygge muskler

–Her er det styrketrening som gjelder. Hvor mye kroppen din tåler avhenger av hvor mye styrke du har trent tidligere. Det er blant annet viktig for nybegynnere å venne muskler og ledd til belastningen styrketrening har, forteller Jahrmann.

Ekspertene anbefaler to til tre treningsøkter med et program som trener hele kroppen. Viderekommende kan eventuelt dele opp programmet og trene enkelte muskelgrupper for hver trening slik at du kn trene oftere.

– Gode økter kan være styrketrening for hele kroppen i 40 minutter. Du kan også kjøre et høytempo trening med personlig trener hvor du har 2x30 minutter råtrening, sier Ravlo.

Husk også at musklene bør få hvile 48 timer etter en hard styrkeøkt. –undefined
Til forsiden