IKKE GOD NOK KILDE: Selv om spinat og andre grønnsaker som inneholder jern kan by på mange vitaminer, er det ikke en god nok kilde til jern. Dette skyldes at det finnes to forskjellige typer jern.  Foto: Thinkstock.com
IKKE GOD NOK KILDE: Selv om spinat og andre grønnsaker som inneholder jern kan by på mange vitaminer, er det ikke en god nok kilde til jern. Dette skyldes at det finnes to forskjellige typer jern. Foto: Thinkstock.com Vis mer

Mineraler

Det holder ikke å spise spinat

Grønnsaker inneholder ikke samme type jern som du finner i kjøtt.

Får du i deg nok vitaminer og mineraler?

Selv om ekspertene stadig minner oss på hvor viktig det er å få i oss nok av både det ene og det andre, er det ikke alltid så lett å vite om du faktisk gjør det.

Spesielt ikke når måten du inntar vitaminene på, har så mye å si for effekten.

Hvor du får vitaminene og mineralene fra er minst like viktig, og hvis du er ute etter å få i deg den anbefalte dosen med jern (cirka 15 mg per dag for voksne kvinner), er ikke grønnsaker, som spinat, nok.

Selv om spinat er en god kilde til jern, er det faktisk best å sikre animalske kilder til stoffet, i tillegg til de vegetabilske (sjekk hvorfor lenger nede i saken!).

Er du vegetarianer, bør du eventuelt spise enda større mengde med grove kornprodukter og grønnsaker med høyt jerninnhold.

LES OGSÅ: Hakker du opp hvitløken nok?





RØDT KJØTT: Er kanskje den beste kilden til jern - og inneholder da hemjern, som er lettest for kroppen å ta til seg.  Foto: Retna
RØDT KJØTT: Er kanskje den beste kilden til jern - og inneholder da hemjern, som er lettest for kroppen å ta til seg. Foto: Retna Vis mer

Kroppen klarer ikke absorbere nok

Årsaken til at du bør være obs på jerninntaket ditt, er at svært mange av oss (opp mot 10 prosent av kvinner) får i oss for lite jern i hverdagen.

Faktisk er jernmangel den vanligste kostmangelen i Norge, og særlig kvinner i befruktningsdyktig alder er utsatt (de vanligste symptomene på jernmangel er: tretthet, svimmelhet, nedsatt fysisk yteevne, hjertebank, tungpust, hodepine og øresus).

Jern er et stoff som ikke kan dannes i kroppen vår, og må derfor tilføres via mat og drikke.





Årsaken til at nok jern er viktig, er blant annet fordi det er med på å holde energinivået ditt oppe, ettersom mineralet hjelper til med å levere oksygen til hver eneste celle i kroppen. Og særlig nå på høsten, med mørketiden, er det viktig med nok jern, da det er fort gjort at man føler seg litt ekstra slapp og sliten.

Det finnes to ulike typer jern - hemjern og ikke-hemjern.

Spinat og andre grønnsaker som er rike på jern inneholder varianten som er kalt ikke-hemjern. En sentral forskjell på dette jernet og det du finner i animalske matvarer, er at kroppen bare klarer å absorbere mellom 2 og 20 prosent.

Når det gjelder hemjern derimot, som du finner i blant annet kjøtt, fjærkre og fisk, klarer kroppen å absorbere mellom 15 og 35 prosent.

For å gi kroppen et jern-boost, se etter kyllinglever (13mg), østers (4,5mg) og biff (3mg).

LES OGSÅ: Får vitaminer sprøytet rett inn i blodet

SØR FOR BEST MULIG OPPTAK: Hvis du tar kosttilskudd med jern, bør du ikke kombinere det med sink ettersom det vil ødelegge opptaket. På Samme måte kan kosttilskudd av sink før et måltid som inneholder jern ødelegge opptaket.  Foto: Fotolia
SØR FOR BEST MULIG OPPTAK: Hvis du tar kosttilskudd med jern, bør du ikke kombinere det med sink ettersom det vil ødelegge opptaket. På Samme måte kan kosttilskudd av sink før et måltid som inneholder jern ødelegge opptaket. Foto: Fotolia Vis mer

Slik lagres jernet i kroppen

Noe av det som skiller hemjern og ikke-hemjern er at ikke-hemjern er ioniserbart (at molekylene kan omdannes til ioner), mens hemjern er bundet til protein (kilde: Det Store Norske Leksikon).

Omtrent 70 prosent av jernmengden i en voksen menneskekropp utgjøres av hemjern, og finnes hovedsaklig i de røde blodcellene i blod og muskler.

Den resisterende jernmengden - ikke-hemjern - finnes i blodet som serumjern/plasmajern og som lagerjern bundet til ferritin.

Ferritin forteller oss blant annet om jernnivået i kroppen.

Under normale forhold er konsentrasjonen av ferritin i blod samsvarende med konsentrasjonen inne i kroppens celler, og verdien av ferritin blir derfor et godt mål for kroppens totale jernlager (Les mer om ferritin på nettsidene til Norsk Helseinformatikk).

LES OGSÅ: Den fettfriefrukten du bør spise mer av





Slik øker du opptaket i kroppen

Når det gjelder jern og andre mineraler, bør du være litt ekstra nøye på hvordan du inntar dem - spesielt hvis du tar kosttilskudd. Dette skyldes at kroppen bare klarer å ta opp en bestemt mengde av gangen.

– Sørg for å ta jern enten to timer før eller etter et måltid - hvis ikke kan det ødelegge for jernopptaket fra måltidet ditt, har klinsik ernæringsfysiolog, Tine Sundfør, tidligere uttalt til KK.no.

Hvis du får i deg ikke-hemjern som finnes i de fleste kosttilskudd med jern, kan det være lurt å innta sammen med C-vitaminer.

– For eksempel et glass juice, siden det hjelper på opptaket i kroppen.

Ifølge Sundfør er det også viktig at du ikke tar jern og sink sammen, siden disse bruker de samme opptaksmekanismene i kroppen og vil ødelegge for opptaket av hverandre. Tar du jern eller sink før et måltid, kan det også ødelegge for opptaket av disse mineralene i maten.

LES OGSÅ: Hvilke vitaminer trenger du egentlig?

I ØSTERS: Østers er faktisk en super kilde til jern - langt bedre enn for eksempel spinat! Foto: Colourbox
I ØSTERS: Østers er faktisk en super kilde til jern - langt bedre enn for eksempel spinat! Foto: Colourbox Vis mer