Kosthold

Drikken du bør få i deg etter trening

Hvis du vil bygge muskelmasse, bør du få i deg en proteindrikk rett etter trening, råder eksperten.

PROTEINDRIKK: Du får dem i ferdigblandet væskeform eller pulver som du selv blander ut i væske, og smaksvariantene er mange.  Foto: ThinkStock
PROTEINDRIKK: Du får dem i ferdigblandet væskeform eller pulver som du selv blander ut i væske, og smaksvariantene er mange. Foto: ThinkStock Vis mer
Publisert
Sist oppdatert
Du har kommet godt i gang med treninga, men musklene du jobber så hardt for uteblir. Kanskje er det maten du inntar etter endt treningsøkt – ikke selve treningen – som er feil.

Se opp for kaloribombene

Når det gjelder næringsinntaket etter du har trent, bør du velge hva du putter i deg basert på hva målet ditt er, sier personlig trener og fysioterapaut Thomas Inge Ravlo.

LES OGSÅ: Her er den hotteste treningsnyheten i 2011

– Skal du kun ned i vekt, bør du holde deg til en salat med kylling, biff eller fiskekaker som kveldsmat. Det er bare tull at du «trenger sukker/karbohydrater» etter trening, presiserer han.

LES OGSÅ: Forbrenn 400 kcal på 20 minutter

– Unngå for mye olje, pinjekjerner og lignende, siden du lett kan ende opp med en salat som gir deg dobbelt så mange kalorier som du har trent bort.

Gi musklene hjelp

Dersom du trener styrkefor å få fart på muskelmasseproduksjonen, er det andre råd som gjelder.

– Skal du prøve å øke noe i muskelmasse, bør du innta en proteindrikk rett etter trening, for eksempel en liten drink med 40 gram karbohydrater og 20 gram proteiner, som er det vanligste, forklarer Ravlo.

LES OGSÅ: Bli kvitt grevinnehenget

Han foreslår Gainomax, som finnes i smaker som for eksempel jordbær, blåbær, sjokolade, bringebær eller vanilje.

Husk kveldsmaten

Deretter bør du spise ordentlig kveldsmat, for eksempel en salat.

Det burde holde for de fleste, men også hvis du har større drømmer, har Ravlo råd:

– Skal du virkelig opp i muskelmasse, bør du innta en spesialisert drikk av aminosyrer og glukose både under og etter trening. Dette gir opptil dobbelt så høy effekt av muskelbyggende trening, forklarer han, og foreslår Perfect Aminos for de som ønsker større effekt av treningen.

Her er øvelsene du trenger:



Oppvarming og kondisjonstrening ute: Trappetrening. Start i bunnen av trappa. Småløp opp og ned trappa i fem minutter. Løp eller hopp opp alle trinnene, og gå eller småjogg ned igjen. Dette er intensiv trening, så klarer du 15 minutter etter opparmingen er det supert.

Oppvarming og kondisjonstrening inne: Her er ellipsemaskin supert. Den gir lite støt-belastning på beina, så har du lett for å få beinhinnebetennelse av å løpe er dette et godt alternativ. Varm opp i fem minutter på moderat motstand. Du skal bli varm og lett svett. Deretter øker du motstanden. Hold tempoet oppe, du skal kjenne det i lårene. Hold denne i fem minutter. Reduser motstanden i ett minutt. Opp med motstanden igjen, og trå bakover i fem minutter. Ett minutt i rolig tempo og med lav hastighet avslutter oppvarmingen.


Her er øvelsene du trenger:

Beinløft, liggende på siden. Alle foto: Per Ervland Foto: Per Ervland
Beinløft, liggende på siden. Alle foto: Per Ervland Foto: Per Ervland Vis mer
Beinløft, liggende på siden (vanskeligere).
Beinløft, liggende på siden (vanskeligere). Vis mer

Øvelse 1: Beinløft, liggende på siden








1. Legg deg på siden, med beina «stablet» oppå hverandre.

2. Støtt hodet med den underste armen. Legg håndflaten til den øverste armen i gulvet foran brystet for å holde balansen.

3. Løft det øverste beinet omtrent 60 centimeter opp fra bakken. Sørg for at du strammer rumpa og flekser foten (det vil si at du ikke strekker vristen, men har en flat fotsåle).

4. Hold i noen sekunder. Senk deretter beinet sakte ned igjen. Fullfør repetisjonene og skift deretter side.

Lettere: Synes du øvelsen er vanskelig å utføre, kan du prøve å bøye det øverste beinet 90 grader. Hold vinkelen når du løfter.

Vanskeligere: Dobbelt opp: Når det øverste beinet er i lufta, løft det underste benet slik at det møter det øverste. Hold stillingen i noen sekunder, senk deretter beina etter tur.

LES OGSÅ:
  • Sprettrumpefavoritter
  • Snarveien til flat mage, stram rumpe og lekre lår
  • 7 snarveier til drømmekroppen

  • Shuffle med strikk.
    Shuffle med strikk. Vis mer
    Shuffle med strikk (vanskeligere).
    Shuffle med strikk (vanskeligere). Vis mer

    Øvelse 2: Shuffle med bånd








    1. Stå oppreist, med kun noen få centimeters avstand mellom beina dine.

    2. Knytt treningsbåndet rundt begge leggene dine.

    3. Hold armene rett ut foran deg, pass på at de ikke går over skulderhøyde.

    4. Ta et stort skritt ut til høyre, se at båndet strekker seg. Sett deg deretter rolig ned i knebøy. Sørg for at knærne holder seg bak tærne når du bøyer deg.

    5. Hold deg lavt. Sett venstre fot inntil høyre. Ta deretter et nytt langt skritt ut til høyre. Ta to skritt til, før du skifter side. Repeter.

    Lettere: Bøy bare knærne i 45 grader, og ta ikke fullt så lange skritt ut til siden (cirka hoftelengde).

    Vanskeligere: Når du skritter ut til høyre, stå på den høyre foten mens du løfter den venstre. Hold stillingen noen sekunder. Slik utfordrer du også balansen og kjernemuskulaturen din. Gjør det samme med venstre fot.

  • Se video: 8 øvelser for rumpe og lår
  • Se video: Slik trener du hele kroppen med strikk
  • Se video: Ikke gå i treningsfella - slik trener du riktig

  • Knebøy med balanse. Foto: Per Ervland
    Knebøy med balanse. Foto: Per Ervland Vis mer

    Øvelse 3: Knebøy med balanse






    1. Balanser på høyre fot, løft den venstre (med bøyd kne) noen centimeter over gulvet.

    2. Bøy høyre fot sakte inntil vinkelen er omtrent 45 grader. Sørg for å holde ryggen rett, og se til at knærne ikke kommer over tærne. Hold stillingen.

    3. Løft deg rolig opp igjen. Press vekten i hælen for å reise deg.

    4. Fullfør alle repetisjonene dine, gå deretter over til venstre fot.

    Lettere: Vanlige dype knebøy. Bruk gjerne vekter på skuldrene, og gjør sett med 12x3 repetisjoner.

    Vanskeligere: Utfør øvelsen med en manual i hver hånd.

    Følg på Instagram Abonner på KK magasinet

    Vi bryr oss om ditt personvern

    kk er en del av Aller Media, som er ansvarlig for dine data. Vi bruker dataene til å forbedre og tilpasse tjenestene, tilbudene og annonsene våre.

    Les mer