Jul

Dropp slankekuren etter jula

Det beste er faktisk å spise så normalt som mulig. Her får du en super måltidsplan for første dag etter ferien!

DROPP SLANKEKUREN: Istedet for å begi deg ut på en drastisk slankekur etter jula, bør du heller forsøke å spise så normalt som mulig. Ikke sett deg urealistiske mål.  Foto: Thinkstock
DROPP SLANKEKUREN: Istedet for å begi deg ut på en drastisk slankekur etter jula, bør du heller forsøke å spise så normalt som mulig. Ikke sett deg urealistiske mål. Foto: Thinkstock Vis mer
Publisert
Sist oppdatert
Julen nærmer seg slutten, og for mange av oss betyr dette at vi nok en gang må gi slipp på ribba, akevitten og julekakene, og ta grep om hverdagen og kostholdsrutinene igjen.

Selv om du kanskje har spist mer enn normalt i feriedagene, og unnet deg litt ekstra godsaker og drikke, skal du ikke ha dårlig samvittighet for dette.

LES OGSÅ: Dropp denne kjøttmaten nå

Kom tilbake i de sunne rutinene

Som KK.no tidligere har skrevet, skal det nemlig ganske mye til for at du skal legge på deg mye av et par dager med litt ekstra fråtsing, og som ekspertene sier så er det faktisk ikke det du spiser mellom jul og nyttår som betyr mest for helsa, men det du spiser mellom nyttår og jul.

- Hvis det er snakk om at du har overspist ved én middag, eller kanskje en dag, så er ikke det noen stor greie. Du kan kanskje føle deg lit oppblåst, tung og guffen, men et par utskeielser vil ikke påvirke vekten eller helsen din på noen betydelig måte, har Marjorie Nolan, personlig trener og talsperson for the American Dietetic Association tidligere uttalt til helsenettstedet Self.com (ekstern lenke).

Det er heller ingen grunn til å fortvile dersom utskeielsene dine har strukket seg lenger enn ett måltid og ett døgn.

Det er nemlig fort gjort å komme inn i de sunne matvanene og rutinene igjen, og dette er langt bedre både for helsa og vekta, enn å kaste deg ut på en drastisk slankekur.

- Det beste er å spise så normalt som mulig i tiden etter jul. Ikke hopp over måltider eller forsøk å kutte drastisk ned på ditt normale matinntak. Det å legge opp et helt urealistisk kostholdsregime vil bare føre til at du blir enda mer sulten og sannsynligvis spiser enda mer senere på dagen, særlig hvis du har fristende rester fra jula liggende igjen, sier Nolan.

LES OGSÅ: Ikke sett for stort fokus på kalorier

Sett deg realistiske mål

Det samme gjelder for trening og fysisk aktivitet – som mange setter seg mål om å starte med rett over jul.

Ifølge Fredrik Sjöberg, Nordisk produktsjef for gruppetrening i SATS, er det nemlig dumt å sette seg mål man ikke vil klare å opprettholde utover vinteren og våren.

- Det er så utrolig lett at du setter deg mål etter jul og ferier om at du skal få deg et nytt liv. Da skal du gjerne begynne å trene fem ganger i uken, kutte godteri og alkohol og bare spise grønnsaker. Men for de fleste blir dette faktisk for stort, har han tidligere uttalt til KK.no.

- Mitt beste tips til de som setter seg slike mål, er faktisk å begynne med såkalte «babysteps». Ta det rolig i begynnelsen, og ikke begynn med å sette deg mål du ikke helt har troen på at du vil klare å nå.

Det viktigste er faktisk å være realistisk med målene dine og starte i det små. Dette gjør det også lettere å opprettholde kostholds-og treningsrutinene i det nye året.

LES OGSÅ: Slik blir du varig slank

Velg sunnere matvarer

I tillegg til å spise og begynne å trene på et «normalt» nivå, råder ekspertene deg til å spise litt sunnere matvarer, som magre fett- og proteinprodukter, fullkorn og mer grønnsaker.

- Hvis du bruker litt mer tid og energi på å følge med på hva du faktisk spiser, fremfor hvor mye du spiser, så er dette den beste mentaliteten for å komme på rett spor igjen, sier Nolan:

- På denne måten vil du spare kroppen for unødige kalorier, men det viktigste er faktisk at du starter uken med intensjoner om å velge sunnere matvarer. Dette vil også gjøre deg mer motivert til å ikke overspise igjen med det første.

LES OGSÅ: Så sakte bør du gå ned i vekt

Vær snill med deg selv

Som KK.no tidligere har skrevet, er altså første skritt på veien tilbake til sunne spise- og treningsvaner å slutte å «straffe» deg selv som følge av utskeielsene.

Mange av oss blir nemlig superkritiske mot oss selv og kroppen vår fordi vi har tatt matinntaket litt langt, men denne formen for selvpining vil faktisk ikke føre noe godt med seg.

Så før du bestemmer deg for å begrave alle problemene ved å kaste deg over restene av julegodteriet, bør du heller vurdere å følge denne sunne matplanen (se lenger ned i artikkel), utarbeidet av Nancy Molitor, som er psykolog og talsperson for the American Psychological Association.

Følger du disse kostholdsrådene første dagen etter ferien vil du raskt komme tilbake i de gode rutinene og matvanene, samt sette fart på forbrenningen og motivasjonen.

LES OGSÅ: Få en kickstart på slankingen

Dagsplan:

Klokken 07.00:

Første dag etter ferien våkner mange av oss opp og føler oss litt småtjukke, oppblåst og er sinte på oss selv for at vi spiste så mye i løpet av fridagene.

Første skritt i riktig retning er imidlertid å prøve å kvitte deg med disse negative tankene!

Fokuser heller på hvor bra du har hatt det i ferien, at du fortjente å ta en liten pause og at du nå er klar for å komme tilbake i hverdagen igjen.

LES OGSÅ: Dagsmenyen for deg som vil ned i vekt

Klokken 08.00:

Hva enn du gjør, så bør du hvertfall ikke droppe frokosten.

Ifølge Andrea Spivack, ernæringsekspert ved the Stunkard Weight Management Program ved the University of Pennsylvania School of Medicine, kan nemlig dette føre til at du overspiser senere på dagen.

Hun anbefaler derfor at du lager deg en sunn og velbalansert frokost bestående av for eksempel frokostblanding, frukt og skummet melk eller fettfattig yoghurt.

Klokken 09.30:

Nå som dagen er i gang kan det tenkes du sier til deg selv at du har lyst til å gå ned noen kilo og at du derfor skal prøve å passe ekstra godt på hva du spiser denne uken. Ifølge Molitor bør du imidlertid ikke sette deg helt urealistiske mål denne første uken.

Hun anbefaler at du lager en realistisk plan over hva du ønsker å oppnå og hvordan du skal oppnå dette. Ett godt tips er å skrive ned målene, da dette vil gjøre det mer sannsynlig at du klarer å oppnå det du ønsker.

Tips:
- Dersom du for eksempel ønsker å gå ned en halv kilo denne uken, bør du redusere ditt daglige kaloriinntak med 200 til 300 kalorier og forsøke å forbrenne 200 til 300 kalorier ekstra per dag, sier David B. Sarwer, psykolog og direktør for the Stunkard Weight Management Program ved the University of Pennsylvania School of Medicine.

LES OGSÅ: Slik stopper du når du er mett

Klokken 12.00:

For å holde forbrenningen i gang bør du spise en god lunsj proppfull med grønnsaker og proteiner. Dette vil gjøre at du holder deg mett lenger og forhindre at søtsuget du kanskje har utviklet i løpet av ferien blusser opp igjen.

LES OGSÅ: Fem tips for varig vektnedgang

Klokken 13.30:

Ifølge Sarwer kan det være lurt å begynne å skrive ned det du spiser eller antall kalorier du får i deg i en journal eller dagbok.

Det å loggføre matvaner har nemlig vist seg å være et svært effektivt hjelpemiddel i kampen mot kiloene, og gjør det enklere for deg å holde oversikt over hva og hvor mye du spiser.

- Det å ha en matdagbok eller loggføre maten du spiser gjør at du blir mer oppmerksom på matvanene dine, og gjør også at du blir mer fokusert på å spise sunn mat, sier Jeannie Gazzaniga-Moloo, lege og talsperson for the American Dietetic Association.

Klokken 15.30:

Arbeidsdagen er snart over og du begynner kanskje å kjenne at blodsukkeret er litt lavt og at sulten setter inn? I stedet for å ty til kjappe løsninger, som en bolle fra Narvesen, ta et dypt pust og forsøk å evaluere hva kroppen din faktisk trenger.

Tips:
Forsøk å kontrollere sultfølelsen. Drikk et glass vann og vent ti minutter for å se om du faktisk er så sulten som du tror.

- Det er fort gjort å mistolke tørst som sult, sier Dee Sandquist, lege og talsperson for the American Dietetic Association.

Hvis du fortsatt er sulten etter dette, så ta deg en liten snack, som for eksempel en frukt eller litt nøtter. Forskning har nemlig vist at det å spise regelmessige måltider hver tredje eller fjerde time kan forhindre at du overspiser.

LES OGSÅ: Slik kutter du ned på måltidene

Klokken 18.30:

En sunn og næringsrik middag er også viktig for å holde forbrenningen på topp. Sørg for å få i deg nok grønnsaker og proteiner, samt litt karbohydrater – dette er også veldig viktig dersom du trener.

LES OGSÅ: Dropp kaffen etter middag

Klokken 19.00:

Har du ikke trent eller beveget deg i dag, anbefaler ekspertene deg å ta en ti minutters spasertur etter middag. Det å gå etter å ha spist et måltid kan nemlig hjelpe til med å redusere metthetsfølelsen og følelsen av oppblåsthet.

Oppskriften på den perfekte treningsuka finner du her.

LES OGSÅ: Slik får du vårkroppen

Klokken 22.00:

Dette er et kritisk tidspunkt for overspising, og sitter du foran tv-en og slapper av etter en lang dag, kan det være fort gjort å strekke seg etter maten ut av kjedsomhet, eller utmattelse.

Unngå dette ved å pusse tennene og heller hoppe til køys litt tidlig.

Tips:
Sørg for å få minst syv timer søvn.

-Det å få nok søvn er en av de beste tingene du kan gjøre for å komme tilbake i hverdagen etter å ha overspist i ferien, sier Sandquist.

Forskning har tidligere vist at det å sove for lite faktisk kan medføre at du legger på deg raskere. En studie fra Case Western Reserve University hvor 68.000 kvinner ble undersøkt, viste nemlig at de som sov fem timer eller mindre hver natt hadde 32 prosent større sannsynlighet for å legge på seg og 15 prosent større sannsynlighet for fedme enn de som sov syv timer per natt.

LES OGSÅ: Gjør dette før du legger deg

Følg på Instagram Abonner på KK magasinet

Vi bryr oss om ditt personvern

kk er en del av Aller Media, som er ansvarlig for dine data. Vi bruker dataene til å forbedre og tilpasse tjenestene, tilbudene og annonsene våre.

Les mer