Noen ganger synes det umulig å rekke over alt: Fullt kjør på jobben, krevende unger, hjem og ekteskap som skal holdes ved like, vennskap og familieforhold som skal pleies, og i tillegg skal du holde deg i form. Ofte må siste punkt på lista vike. Sånn trenger det ikke å være.

- Kvinner har så mange roller å fylle og så mange hensyn å ta. De glemmer seg selv. Men trening gir større overskudd til alle de andre gjøremålene, sier Jorunn Martinsen, daglig leder i treningskjeden Innersvingen. Kjeden har sentre en rekke steder i landet, og tilbyr ekspresstrening for dem som ikke tror de har tid til å trimme.

En halvtimes økt tre ganger i uka skal være nok til å holde kroppen i form. Man kan stikke innom i lunsjpausen, før man henter ungene i barnehagen eller etter at de har lagt seg. Hemmeligheten ligger i måten treningen er lagt opp på.

- Hydrauliske apparater sørger for maksimalt utbytte av hver eneste bevegelse du tar, sier Karyn Seroussi, grunnlegger av Innersvingen.

Uansett hvilken vei du dytter eller trekker, får du motstand. Innstillingene på apparatene trenger heller ikke å justeres, siden all motstand er basert på egen kroppsvekt og muskelstyrke. Man trener altså hele tiden på sitt eget nivå.

Også treningskjedene Sats og Elixia har sett folks behov for å få gjort treningen unna i en fei og arrangerer flere 30-minutters ekspresstilbud. Men det er likevel mulig å trene kjapt og effektivt selv om du ikke bor nær et helsestudio.

- Det er mange øvelser du kan gjøre hjemme med enkle hjelpemidler, sier Nina Thoresen, produktsjef i Elixia.

- Skaffer du deg vekter, en treningsball eller en treningsstrikk, kan du ha en virkningsfull halvtime i stua. Noe nytt er den såkalte gym-sticken, en stav med strikker med mange bruksområder. Uansett hva du velger, er det viktig at du har et godt opplegg som du følger, og at du har det gøy. Ellers blir det som regel ikke noe av.

Se video av 10 strikkøvelser

Kjøp treningsstrikk gjennom KK

Thoresen anbefaler også trenings-dvd-er, eller du kan rett og slett danse en halvtime! Morsommere trening finnes knapt. Du kan supplere med noen øvelser for de store muskelgruppene, så får du trent styrke også. Treningsfaglig ansvarlig i Sats, Jill Jahrman, mener at med mindre man har huset fullt av apparater, må man i helsestudio for å få allsidig og grundig styrketrening. I alle fall om man er forbi nybegynnerstadiet. På kondisjonsfronten er det derimot mye man kan gjøre selv.

- Noe av det mest effektive er å ta en kjapp gå- eller joggetur. Start forsiktig, bruk ti minutter på å varme opp. Deretter kan du kjøre høyt tempo eller intervaller av sprint og jogging de neste 20 minuttene, sier Jill.

Pulskontroll
Vil du ekspresstrene på egen hånd, kan du for eksempel jogge, sykle på spinningsykkel eller løpe på tredemølle. Poenget er å ha høy nok puls. Effekten av ekspresstrening kan kontrolleres ved å måle pulsen hvert tiende minutt under økten. Mest utbytte av treningen får du om pulsen er 70-75 prosent av hva som er maksimalt for deg, men du bør også ta
hensyn til formen din.

Slik kan du regne ut riktig treningspuls: (220 - alder) x (ønsket prosent av makspuls : 100) = passe treningspuls.

Eksempel: Anne er 35 år. Hun har en hvilepuls på 60 slag i minuttet om morgenen og ønsker et treningsnivå som tilsvarer 70 prosent av maks for henne. Hennes regnestykke vil se slik ut: (220 - 35) x (70 : 100 ) = 129,5. Cirka 130 slag i minuttet er altså passe treningspuls for Anne.





En annen metode er å måle hvor mange pulsslag du har i løpet av ti sekunder under treningen, og deretter sjekke tabellen over, som er basert på alder. Er du 35 år og pulsen slår cirka 22 slag på ti sekunder, betyr det at pulsen din er 70 prosent av hva som er maksimalt for deg.