NOK NÆRINGSSTOFFER: En god balanse mellom karbohydrater, proteiner og fett er viktig. Knekkebrød, ost og tomat gir deg påfyll av alle tre.  
 Foto: All Over Press
NOK NÆRINGSSTOFFER: En god balanse mellom karbohydrater, proteiner og fett er viktig. Knekkebrød, ost og tomat gir deg påfyll av alle tre. Foto: All Over Press Vis mer

Helse

Er dette en sunn frokost?

Sjekk hvor mye fett, proteiner og karbohydrater du trenger - til hvert måltid.

KK.NO: Du vet sikkert at det er viktig å spise både karbohydrater, proteiner og sunt fett hver dag.

Men hvor mye er egentlig nok?

Heldigvis finnes det noen enkle huskeregler som forteller deg akkurat hvor mye av de forskjellige næringsstoffene du bør få i deg hver dag. 

LES OGSÅ: 7 myter og sannheter om sukker

Så mye trenger du

- Det anbefales at karbohydrater utgjør 45-60 energiprosent av vårt daglige kosthold, mens 20-40 bør bestå av fett og 15-20 prosent bør bestå av proteiner, sier Susanne Christensen, ernæringsfysiolog og faglærer ved hudpleieakademiet.

Hun forklarer at karbohydrater og protein tilfører mindre energi per gram enn fett - henholdsvis 4 kcal per gram mot 9 kcal per gram - noe som er årsaken til at karboydrater og protein bør utgjøre en større del på tallerkenen enn fett.

- Hvor mye hver enkelt av oss skal innta hver dag avhenger av vekt, høyde og aktivitetsnivå, sier ernæringsfysiologen.

- De fleste vil likevel oppnå et balansert kosthold med tallerkenmodellen - der tallerkenen skal bestå av 1/3 grønnsaker, 1/3 protein - i form av kjøtt, fugl fisk eller belgfrukter, og 1/3 stivelsesholdig matvarer som poteter, ris eller fullkornspasta, sier Christensen.

FÅ I DEG NOK: Hvert hovedmåltid bør inneholde litt karbohydrater, proteiner og fett - også frokost. Se hvordan du kan få i deg nok, litt lenger ned i saken.  Foto: Joshua Resnick - Fotolia
FÅ I DEG NOK: Hvert hovedmåltid bør inneholde litt karbohydrater, proteiner og fett - også frokost. Se hvordan du kan få i deg nok, litt lenger ned i saken. Foto: Joshua Resnick - Fotolia Vis mer

Når det kommer til fett, holder det med litt mindre mengder. For eksempel 1-2 spiseskjeer med olje på grønnsakene - som har en gunstig effekt på helsen i seg selv, eller i form av et par spiseskjeer med saus, rømme eller lignende.

Dersom du fortsatt er usikker på hva du skal velge, kan dette hjelpe deg på vei:

  • Frokost: Til frokost vil du dekke behovet med én skive grovt brød med et tynt lag margarin, en skive mager gulost, en skive hamburgerrygg og 1/4 oppskåret avokado på toppen. Eventuelt en brødskive med makrell i tomat og et glass appelsinjuice.
  • Lunsj: Til lunsj kan du også velge brødskiver med variert pålegg slik som til frokost. Hvis du foretrekker en varm lunsj eller salat kan du følge tallerkenmodellen. Spesielt hvis du spiser salat, ettersom salatbladene i seg selv ikke er veldig næringsrike.
  • Middag: Til middag gjelder også tallerkenmodellen. Et middagsmåltid skal inneholde 400-600 kilokalorier, så gi plass til gode og næringsrike matvarer - som fisk, kylling, pasta, ris og masse grønnsaker.

LES OGSÅ: Så mange kalorier skal middagen inneholde

Derfor er det så viktig

Selv om det er helt greit med et par brødskiver til middag en gang i blant, eller bare et eple til frokost når du har forsovet deg og løper til bussen, er det faktisk viktig å få i seg rikelig med både karbohydrater, fett og protein hver dag og til hvert måltid - av flere grunner.

- Karbohydrater, fett og proteiner er energigivende næringsstoffer med ulike oppgaver i kroppen, forteller Christensen.

- De røde blodcellene er helt avhengig av noe karbohydrater hver dag for å få energi. Det er også den viktigste kilden til energi for hjernen vår. Karbohydrater omsettes raskt og overskudd lagres som glykogen i lever og muskler.

Overskudd utover dette, lagres som fett og vil også fungere som et energilager.

Hun forklarer videre at proteiner først og fremst er byggeklosser i kroppen - de er blant annet nødvendig for oppygging av nye celler under vekst (også muskeloppbygging) og til vedlikehold av kroppen. Det kan imidlertid også benyttes som et næringsstoff for energi.

Og selv om fett har et generelt ganske dårlig rykte, skal du slett ikke kimse av oppgavene til fett heller. Christensen forklarer at fett er viktig for blant annet opptaket av fettløselige vitaminer, dannelse av hormoner, isolasjon og beskyttelse av kroppen.

IKKE GLEM FETT: Selv om fett ikke skal ta like stor plass i kosten din som protein og karbohydrater, skal du slett ikke undervurdere effekten av det. Blant annet er det viktig for opptaket av vitaminer i kroppen.  Foto: Olga Kriger / Alamy/All Over Press
IKKE GLEM FETT: Selv om fett ikke skal ta like stor plass i kosten din som protein og karbohydrater, skal du slett ikke undervurdere effekten av det. Blant annet er det viktig for opptaket av vitaminer i kroppen. Foto: Olga Kriger / Alamy/All Over Press Vis mer

Men med så viktige funksjoner, hva skjer så hvis du har mangler?

- Lavt inntak av karbohydrater kan føre til at muskelmassen brytes ned for å frigi protein som kan omdannes til karbohydrat. Kroppen kan klare seg med relativt lite karbohydrater så lenge inntaket av fett er høyere, men kroppen trenger noe karbohydrat hver dag og vil ta dette fra muskelmasse dersom inntaket ikke er tilstrekkelig, sier hun.

Ernæringsfysiologen forklarer også at lavt inntak fett kan føre til dårlig opptak av fettløselige vitaminer som vitamin A, D, E og K, som alle har viktige oppgaver i kroppen.

Blant annet er vitamin D sentralt for at kroppen skal ta opp kalsium. Men et lavt inntak kan også ha andre effekter - for eksempel kan lite fett i kosten føre til tørr hud - spesielt mangel på de essensielle fettsyrene omega 3 og 6.

- Mangel på protein kan føre til en rekke symptomer, som svak muskulatur, nedsatt immunforsvar og ødem («vann i kroppen»), sier Christensen.

LES OGSÅ: Superbærene du bør prøve

Hvem bør være ekstra nøye med inntaket?

Vi har alle hørt at det er ekstra viktig med blant annet proteiner når du trener - både for muskelvekst og for restitusjon. Men det er ingen grunn til å kaste innpå rå egg hver morgen hvis du trener normalt.

- Det er ikke nødvendig med tilskudd ved en normal treningsmengde, sier Christensen, og legger til at du kanskje heller burde fokusere litt mer på karbohydrater:

- Karbohydrater er viktig etter en hard treningsøkt for å redusere nedbryting av av muskelmasse. Karbohydrater gir også raskere restitusjon ved at glykogenlagrene fylles opp. I tillegg er det viktig for et godt opptak av protein i musklene.

VIKTIG FOR RESTITUSJON: Mange har stort fokus på proteiner i forbindelse med trening, men du må ikke glemme karbohydrater, som er svært viktig for restitusjonen din. Foto: vpardi - Fotolia
VIKTIG FOR RESTITUSJON: Mange har stort fokus på proteiner i forbindelse med trening, men du må ikke glemme karbohydrater, som er svært viktig for restitusjonen din. Foto: vpardi - Fotolia Vis mer

Trening er imidlertid ikke den eneste grunnen til at du kanskje bør trappe opp inntaket av enkelte næringsstoffer. Visste du for eksempel at du helst bør innta mer protein når du har feber?

- Alvorlige sykdommer som kreft og brannskader øker behovet betraktelig, men behovet vil også være noe høyere ved vanlig febersykdom, sier ernæringsfysiologen.

Hun forklarer at proteiner er viktig for å bygge opp ødelagt vev (som ved brannskade, brudd og lignende), men at det også spiller en viktig rolle for immunforsvaret vårt.

Ikke minst er rikelig med protein viktig for eldre.

- Proteiner er viktig for å redusere tapet av muskelmasse - som hos eldre er en naturlig del av aldersprosessen, men også skyldes redusert fysisk aktivitet. Lavt inntak av protein og lite fysisk aktivitet gir dårligere balanse og større risiko for fall og brudd, sier Christensen.

Sjekk KKs kjærlighetshoroskop

Saker spesielt utvalgt for deg: