Dette bør du vite om ...
Grønnsaker:
Spis så mye grønnsaker du har lyst på. Grønne grønnsaker som kål, salat og agurk inneholder nesten ingen kalorier, og metter greit. Spis maks 2 ss mais per dag, 1 stor gulrot per dag og 2 avokado per uke. Tomat, løk og paprika er spesielt rike på vitaminer og antioksidanter. Frukt:
Eple, pære, appelsin, kiwi, plommer, klementiner og nektariner er fine frukter. Spis 1-2 stk per dag. Unngå ananas, druer og søt melon i denne perioden. Bær av alle slag er fint å spise (3-4 ss per dag). Pålegg:
Kjøttpålegg med mindre enn 5 prosent fett, for eksempel skinke, roastbiff og lettservelat er bra. Bruk maks fire skiver pålegg per skive brød/knekkebrød/lompe.Prøv også smøreost med 3 prosent fett, fiskepålegg som makrell i tomat eller liknende, lett leverpostei, samt andre lettprodukter. Du kan også spise lavkalorisyltetøy, krydder og kanel og sukrin. Må du ha smør, kan du bruke lettmargarin. De inneholder fine fettsyrer.Sauser og oljer:
Lag saus av grønnsakssaft, sitron og krydder. Bruk sunne oljer som oliven og raps, maksimalt 2 ss per dag. Litt lettrømme kan du også bruke, 1 stor ss per dag. Balsamico og vinepleeddik er supert, det senker glykemisk indeks (GI) med opptil 30 prosent på et måltid med for eksempel pasta og ris, og inneholder ingen kalorier. Poteter:
Poteter inneholder lite kalorier, men metter særdeles bra. Poteten har fått en del kritikk fordi den har relativt høy GI. Hvis du koker poteten, la den være litt fast. Legger du den i kjøleskapet i 12 timer eller mer, vil GI reduseres med cirka 70 prosent, selv om den varmes opp igjen. Da blir det særdeles langsomme karbohydrater, og enda sunnere å spise. To små eller en stor per måltid er nok. Stek gjerne poteten i panne, med olje og krydder. Lett og godt!Pasta:
Pasta er det vi kaller langsomme karbohydrater, som er bra både for humør, energi og fettforbrenning. Faren med pasta er at det er veldig lett å spise for mye. Samtidig smaker pasta gjerne best sammen med usunne ting som smeltet ost og bacon. Prøv å ikke koke pastaen i hjel, men la den være litt al dente. 50 gram per måltid er nok. Kok gjerne mer og legg i kjøleskapet for senere bruk. Da vil også GI senkes en del. Brød:
Ingenting er så lett å overspise på som nybakt brød med smør og syltetøy. Om du velger brød med få karbohydrater og mye protein og fiber, er det bra. Hold deg til to skiver per dag om du vil ned i vekt. Unngå loff, kneipp og farget hvetemel. Julebordsesongen er neppe den sunneste perioden av året, men det er ingen grunn til at du skal føle deg som en dårlig stappet medisterpølse i finstasen.
TEST DEG SELV:
Inge Thomas Ravlo er ernæringsterapeut, personlig trener og driver treningssenteret StudioDay i Oslo. Han har laget et kostholds- og treningsopplegg, som kan gjøre deg sunn, slank og sprek på seks uker.
Er målet ditt å komme inn i en bestemt kjole, eller måler du i kilo eller centimeter?
Ta en måling nå og en om to uker igjen. Bruk målebånd, vekt eller et speil.
Et skjema hvor du kan notere ned målene finner du her.
Uke 1
Få nye vaner, bli kjent med nye matvarer og øk forbrenningen.Kosthold
Start med å øke antallet måltider. Å spise cirka hver tredje time er optimalt. Det vil øke overskuddet og forbrenningen, og føre til at treningen gir større utbytte. Spis derfor frokost, et lite mellommåltid, lunsj, et lite mellommåltid, middag og litt kveldsmat (cirka en time før leggetid).
Frokost: Dagens kanskje største måltid bør bestå av en god blanding næringsstoffer. Frokosten må gi deg rikelig med langsomme karbohydrater, fiber og proteiner, vitaminer og fettsyrer.
Lunsj og middag: Du skal ikke ha drastiske endringer for lunsj og middag denne uken. Spis litt mindre enn du vanligvis gjør. Unngå mat som pizza, pølser og fete sauser. Godterier og annen «logisk usunn mat» legges til én dag i uken, ikke mer.
Kveldsmat: Forsøk viser at man lettere går ned i vekt om man spiser på kvelden, men det gjelder å spise riktig. Om natten ligger du og sover, og har ikke behov for den store energimengden. Innta et lite, proteinrikt måltid som gir deg høy forbrenning hele natten. Ta gjerne en ekstra omega3-kapsel.
Trening
Uke 2
Gjør mer ut av lunsjen og øk treningsmengden.Kosthold
Fortsett opplegget fra første uke. I tillegg skal du fokusere ekstra på lunsjen. Velg lunsjalternativer som gir riktige næringsstoffer for økt vitalitet og forbrenning.
Trening
Hyppige, korte treningsøkter gir bedre resultater enn få, lange. Det kommer av at forbrenningen øker litt hver gang du rører på deg.
Uke 3
Sjekk status, øke treningsmengden, enda færre utskeielser.Kosthold
På matfronten skal du nå stramme inn litt. Utskeielser skal denne uken bare være én ting, for eksempel et kakestykke til lørdagskaffen. Videre skal du forbedre middagen.
Trening
Uke 4
Motivasjonen kan begynne å svikte, fristelsene er mange. Men er det virkelig viktigere med ost og kjeks enn å komme i ditt livs form?Kosthold
Fortsett med de gode matvanene, og hold deg til kun én utskeielse i uken.
Trening
Forbrenningen din har kommet skikkelig i gang, og det er på tide å intensivere. Gå enda flere skritt hver dag. Gå gjerne av trikken/bussen en stoppeplass tidligere eller parker litt lenger unna matbutikken.
Uke 5
Nå begynner du virkelig å merke det økte overskuddet og hvor mye sterkere du er. Nå skal det intensiveres!Kosthold
Maten er nå jevnt bra, men du kan trygt ta bort litt fett, og legge til litt proteiner.
Trening
Uke 6
Den siste uken i programmet handler om perfeksjonering.Kosthold
Matmessig er det ingen forandringer.
Trening
Nå kan du virkelig sette opp tempoet. En uke med hardkjør før bikinisesongen starter vil alltid være verdt innsatsen.
Har du fortsatt flere kilo du vil miste, kan du bare fortsette med opplegget for uke 5 og 6 fram til du er fornøyd.
En siste finish: Nyt resultatet! Ta et par runder solarium eller litt selvbruning. Få en hårklipp, hud- og fotpleie eller kanskje en massasje?
LES OGSÅ:
