BRUK ARMENE OG FORBRENN 20 PROSENT MER: Et godt alterativ til intensiv intervalltrening på sykkelen er å bruke armene.  Foto: Thinkstock
BRUK ARMENE OG FORBRENN 20 PROSENT MER: Et godt alterativ til intensiv intervalltrening på sykkelen er å bruke armene. Foto: Thinkstock
Forbrenning

Få mer ut av økten på sykkelen

- Med disse øvelsene kan du forbrenne 20 prosent mer, sier Inge Thomas Ravlo.

Når du er på trening er det viktig å utfordre musklene dine og stadig øke intensiteten.

Ikke bare går tiden mye raskere, men nye studier viser at forbrenningen kan fortsette opp til 14 timer etterpå ved hard trening.

Likevel kan det være vanskelig å presse seg til et nytt nivå hver gang.

Havner du i en rutine med samme hastighet og motstand, vil kroppen bli vant til treningen og kaloriforbrenningen synke.

Heldigvis finnes det metoder for å øke intensiteten uten å slite seg helt ut.

LES OGSÅ: Derfor bør du trene om morgenen

Få opp forbrenning med 20 prosent

- Det som gir mest effekt på spinningsykkelen vil alltid være intervaller. Men det er ikke noe alle tåler eller orker, forteller Inge Thomas Ravlo, som er ernæringsterapeut og personlig trener.

Intervaller handler hovedsaklig om å gi maks. Hvis det blir for tungt for deg kan du også øke intensiteten ved å bruke armene.

- For å hente ut mer av minuttene kan du gjøre intervaller med armene. Hvis du gjør disse øvelsene når du går eller sykler i et rolig tempo kan du doble energiforbruket. I god fart kan du øke forbrenningen med rundt 20 prosent med noen enkle armbevegelser, forteller Ravlo.

LES OGSÅ: Slik blir gåturen mer effektiv

Når du skal gjøre slike armbevegelser må du imidlertid huske at du ikke skal gjøre det hele tiden.

- Gjør øvelsene noen minutter av gangen, ellers vil du raskt få en sår nakke, sier Ravlo.

Slik gjør du det

Treningsøkt: 20-25 minutter

Start med å sykle normalt i fem minutter. Deretter retter du deg opp å simulerer 30 smale push-ups. Etter du har avsluttet disse øvelsene kan du simulere roing ved å trekke armene bakover i 30 repitisjoner. Løft deretter armene rett ut til siden og gjentar 30 ganger.

Hele tiden jobber du magen godt bak i ryggen og presser halbeinet ned i setet.

LES OGSÅ: Ikke gjør disse feilene på treningsapparatet

Gå så tilbake til vanlig sykling, men med et litt høyere tempo. Sett opp tempoet enda mer mens du gjør 30 push-ups på styret. Rett deg opp igjen og gjenta øvelsene fra den første runden.

Begynn med å sykle i fem minutter uten øvelser, men med litt høyere tempo. Rett deg opp og begynn med mageøvelser. Det gjør du ved å klemme sammen ribbeina og magemusklene og presse halebeinet ned i setet. Repeter 30 ganger. Etter dette kan du gjøre noen øvelser hvor du vrir deg mot siden. Bruk ribbeina som ressurs slik at du «cruncher» deg mot siden. Repeter 30 ganger på hver side.

Til slutt kan du reise deg opp og avslutte med to minutter maksimal sykling stående.

- En slik økt sikrer deg både høyt energiforbruk under trening, god etterforbrenning og en deilig følelse i hele kroppen, forteller den personlige treneren.

LES OGSÅ: Slik blir treningen morsom igjen
Til forsiden