STOFFER VI TRENGER: Fiber, kalsium, kalium og vitamin D. Foto: JPC-PROD - Fotolia
STOFFER VI TRENGER: Fiber, kalsium, kalium og vitamin D. Foto: JPC-PROD - Fotolia Vis mer

Kosthold

Får du i deg nok av dette?

Det er fire næringsstoffer vi har for lite av i kosten. Slik dekker du behovet.

Nordmenn er stadig mer kostholdsbevisste, men det er fortsatt enkelte ting vi ikke er flinke nok til.

Det er noen næringsstoffer som glipper unna for oss, som kroppen faktisk trenger.

Sjekk hvilke du kan gå glipp av her, og hvordan du kan få i deg nok.

GOD FIBERKILDE: Grov brødmat. Foto: Thinkstock
GOD FIBERKILDE: Grov brødmat. Foto: Thinkstock Vis mer

1. Fiber

Nok fiber er viktig. Et tilstrekkelig fiberinntak kan redusere risiko for hjerte- og karsykdommer, kreft i tykk- og endetarm og type 2-diabetes.

Et høyt fiberinntak senker også risikoen for å dø av luftveissykdommer som lungebetennelse og kronisk bronkitt.



Helsedirektoratet anbefaler (ekstern lenke) at den daglige kosten din inneholder 25-35 gram fiber. Anbefalingen gjelder voksne mennesker, men vi er ikke gode nok til å spise fiber her til lands.

En undersøkelse foretatt av InFact i 2006 viste at gjennomsnittsnordmannen bare spiser 18 gram fullkorn om dagen.

De største kildene for kostfiber i norsk gjennomsnittskost er:
  • Brød og andre kornvarer - omtrent 50 prosent
  • Frukt og bær - cirka 20 prosent
  • Grønnsaker - cirka 15 prosent
  • Poteter - cirka 10 prosent

  • Grove kornprodukter som grovt brød og fullkornspasta er fine fiberkilder. For at brødmat skal kunne klassifiseres som grovbrød, må den inneholde minst 51 prosent fullkorn. Eller så er det mange gode alternativer til brød. Linser er en god kilde til kostfiber. Det samme er bønner.

    LES OGSÅ: Føler du deg alltid sulten?

    Slik sniker du mer fiber inn i kosten:
  • Knask frukt når du får lyst på noe mellom måltidene. Fem biter tørket eple inneholder 3 gram fiber.
  • Spis skallet på frukten, mye av fiberet sitter her. Vask frukten godt først for å bli kvitt bakterier og sprøytestoffer.
  • Kjøper du en frossenpizza kan du toppe den med tomatskiver, paprika, spinat og løk for å øke fibermengden i måltidet. Baker du din egen pizza kan du bruke grovmel i bunnen.
  • Lag deg smørbrød proppet med grønnsaker.
  • Bruk bønner og linser i supper, stuinger og salater.
  • Spis grønnsakene rå så ofte du kan. Mye av fiberet forsvinner under koking og steking. Damping og koking i mikrobølgeovnen tåles bedre.
  • Bruk rosiner i småkakene.
  • Bruk brun ris og fullkornspasta framfor hvit ris og hvit pasta.
  • Bruk grønnsaker i pastasausen.
  • Kos deg med smoothies.
  • Er du glad i kjøtt og poteter kan du vende løk, sopp og tomater i stekepannen, og tilsette urter og olivenolje. Kjempegodt!
  • Bruk tortillas av mais framfor hvete, de inneholder 50 prosent mer fiber.
  • Legg også grønnsaker på grillen sammen med kjøttet og fisken.

  • GOD KALSIUMKILDE: Melk.
    GOD KALSIUMKILDE: Melk. Vis mer

    2. Kalsium





    Kalsium er viktig for å styrke tenner og beinbygning. Kalsium hjelper også musklene med å trekke seg sammen, nervene med å sende signaler og blodårene med å utvide seg og trekke seg sammen.

    LES OGSÅ: Kalsium kan forlenge livet ditt

    Kvinner trenger cirka 1200 milligram kalsium daglig. Hvert år brekker omtrent 9000 voksne nordmenn hoften, og norske kvinner er på verdenstoppen i bruddskader. Det burde ikke være nødvendig.

    Dette bør du spise:
    Sørg for å ha et jevnt inntak av kalsiumrik kost, og kost som hjelper deg å dra nytte av kalsiumet. Start så tidlig som mulig i livet, så bygger du sterke bein. Fyll opp kjøleskapet med:
  • Fettfattig ost
  • Fisk
  • Frukt og grønt

  • Drikker du mye svart kaffe eller brus av cola-varianten, bør du i hvert fall sørge for å få i deg nok av matvarene over. Koffein sørger nemlig for at kroppen din kvitter seg med kalsiumet via urinen.

    LES OGSÅ: Nok kalsium i kaffe latte?

    Ta kosttilskudd:
    Tviler du på at du klarer å få i deg nok kalsium og vitamin D gjennom maten, kan du ta kosttilskudd, men sjekk innholdsfortegnelsen på boksen når kjøper kosttilskudd.

    Dagsdosen bør inneholde cirka 500 milligram kalsium og 200-400 milligram vitamin D. Vitamin D sørger for at kalsiumet tas opp av kroppen. Mer om Vitamin D lenger ned i saken.

    Andre tips:
  • Ta kosttilskudd sammen med appelsinjucie, det øker kroppens evne til å oppta vitaminer.
  • Unngå å ta kalsium sammen med jerntilskudd. Jern binder kalsium og hindrer kroppens opptak.
  • Ikke anta at en vanlig multivitamintablett dekker dagsbehovet ditt av kalsium.

  • GOD KALIUMKILDE: Banan.
    GOD KALIUMKILDE: Banan. Vis mer

    3. Kalium





    Kalium er helt nødvendig for at nervene skal kunne sende signaler, musklene skal kunne trekke seg sammen og for at cellene skal kunne opprettholde væskebalansen sin.

    Får du i deg for lite kalium kan det medføre ujevn hjerterytme, irritabilitet, kvalme og diaré.

    Spis bananer
    Dagsbehovet ditt for kalium er omlag tre gram. En banan inneholder 0,5 gram kalium, så spiser du tre av dem har du dekket halve dagsbehovet ditt.

    Er du ikke veldig glad i bananer er det greit å vite at også dadler og spinat er rike på kalium.

    Italienske og britiske forskere har analysert resultatene av elleve omfattende studier helt tilbake fra 60-tallet, og konkluderer med at mat rik på kalium bidrar til å forebygge slag.

    Forskningen er publisert i tidsskriftet Journal of the American College of Cardiology.

    Da reduserer du risikoen for blodpropp i hjernen med hele 21 prosent. Forskerne mener et høyere kaliuminntak i den vestlige befolkningen kan bidra til at langt færre rammes av slag.

    GOD VITAMIN D-KILDE: Laks. Foto: Colourbox.com
    GOD VITAMIN D-KILDE: Laks. Foto: Colourbox.com Vis mer

    4. Vitamin D





    Vitamin D er viktig for beinbygningen og for å unngå beinskjørhet, som er hyppig forekommende blant norske kvinner.

    Vår beste kilde til vitaminet er sollys, men som kjent får vi lite av det her nord.

    Gode kilder til vitamin D er fet fisk som makrell, sild, kveite, ørret, laks og fiskelever.

    LES OGSÅ: Ikke glad i fisk? Velg disse omega 3-kildene i stedet!

    Noen matvarer, for eksempel ekstra lettmelk, smør og margarin blir beriket med vitamin D, så også disse er gode kilder.

    Får du ikke i deg nok av dette vitaminet gjennom kosten bør du vurdere å bruke tilskudd som tran, kapsler med vitamin D eller multivitamintabletter.

    LES OGSÅ: Ja, du bør tygge på trankapslene

    Som nevnt i artikkeldelen om kalsium er vitamin D nødvendig for at kroppen skal kunne ta opp dette mineralet.