Mat

Fastematen du garantert vil elske

Metter godt, men inneholder lite kalorier.

FASTE-MAT: Da tenker du kanskje at du må knaske gulrøtter hele dagen, men det finnes en rekke frokoster og middager som er smakfulle og holder deg mett, uten at de inneholder så mye kalorier.  Foto: Dani Vincek - Fotolia
FASTE-MAT: Da tenker du kanskje at du må knaske gulrøtter hele dagen, men det finnes en rekke frokoster og middager som er smakfulle og holder deg mett, uten at de inneholder så mye kalorier. Foto: Dani Vincek - Fotolia Vis mer
Publisert
Sist oppdatert

Det er lenge siden en kostholdsplan har fått like mye oppmerksomhet som 5:2-dietten.

5:2 går ut på at du kan spise omtrent hva du vil fem dager i uken, mot at du «faster» - det vil si ikke inntar mer enn 500-600 kilokalorier, to dager i uken.

Men dersom du har lyst til å prøve ut dietten - hva bør du egentlig spise disse dagene?

Bør du gå for mat som inneholder svært lite kalorier og som du kan knaske på hele dagen, eller kan du like gjerne rydde plass til én stor is?

LES OGSÅ: Skjærer du vekk dette på fisken?

Mat som metter med få kalorier

Forfatter av den norske boken om 5:2-dietten, Elizabeth Lingjærde, skriver at den letteste måten for å klare å gjennomføre faste-dagene er å spise mat som metter med få kalorier, og som gir langvarig metthetsfølelse.

Blant annet er det kjent at avokado, egg og olivenolje har denne effekten. Men er dette gode valg, eller blir kaloriinnholdet for høyt?

- Når det er snakk om så lite kalorier, bør det være fokus på mikronæringsrik mat, sier Inge Thomas Ravlo, som er ernæringsterapeut og personlig trener.

SPIS SUPPE: Et smakfullt, næringsrikt og kalorifattig alternativ når du faster er suppe.  Foto: Thinkstick.com
SPIS SUPPE: Et smakfullt, næringsrikt og kalorifattig alternativ når du faster er suppe. Foto: Thinkstick.com Vis mer

Han holder foredrag om temaet, og skriver om nettopp fasting i sin mastergrad som handler om overvekt. Han forklarer at mikronæringsrik mat inkluderer grønnsaker, grønnsaksjuice, bær, suppe, krydder, kaffe og te.

- Kylling, reker og mager fisk er bra, men det beste er grønnsaker. I tillegg er suppe en sikker vinner. Avokado og fet fisk vil normalt være veldig bra, men gir for mye kalorier i denne sammenhengen, sier Ravlo.

Lindgjærde skriver at du også bør velge mat med lav GI-indeks.

GI-indeksen forteller oss hvor mye blodsukkeret stiger når du spiser en matvare som inneholder karbohydrater - noe som gjør matvarene nevnt over til gode valg.

Grønnsaker er et godt valg når det gjelder både GI-indeks og kaloriinnhold. For eksempel kan du lage en stor porsjon med spinat og tomat uten at det inneholder mye kalorier. Ikke minst er de proppfulle av næringsstoffer!

LES OGSÅ: Osten som passer til omtrent alt

Ett større måltid eller flere små?

Det er altså viktig å velge riktig de dagene du faster (begrense inntaket til 500 kilokalorier for kvinner - 600 for menn).

Men hva er best - flere små måltider eller ett stort?

- Ett måltid i løpet av dagen gir størst fordeler. Da lærer du hjernen at du ikke alltid trenger å spise for å fungere. I tillegg gir det deg større mestringsfølelse og er bra for tennene, forteller Ravlo.

ETT MÅLTID ER BEST: Inge Thomas Ravlo kan fortelle at ett måltid i løpet av dagen er det som gir mest fordeler når du skal faste. Blir det vanskelig, er det imidelertid ikke noe galt i å spise flere - du må bare velge litt annerledes.  Foto: Joshua Resnick - Fotolia
ETT MÅLTID ER BEST: Inge Thomas Ravlo kan fortelle at ett måltid i løpet av dagen er det som gir mest fordeler når du skal faste. Blir det vanskelig, er det imidelertid ikke noe galt i å spise flere - du må bare velge litt annerledes. Foto: Joshua Resnick - Fotolia Vis mer

Hvis du syns det blir vanskelig, er det ikke noe i veien for å spise litt flere måltider i løpet av dagen, så lenge de ikke inneholder mer kalorier totalt.

- Du kan spise flere veldig små måltider, som gulrøtter, rett-i-koppen suppe og lignende, eller du kan drikke kaffe, te og «greens» og spise et måltid bestående av en liten kyllingfilet, rismengde på størrelse med et egg og grønnsaker, sier Ravlo

- Det har ingenting å si om du går en dag uten proteiner og fett. Det tas opp i kroppen over lengre tid, og i denne sammenhengen er det ukesregnestykket som teller, sier han.

Lingjærde skriver i boken at et måltid på 500-600 kilokalorier likevel kan gi store porsjoner med deilig supper, salater, fisk og andre næringstette matvarer med lite kalorier. 

LES OGSÅ: Dette gjør fasting med kroppen din

Prøv disse faste-måltidene:

Fortsatt usikker på hva du skal velge de dagene du skal faste?

Her er noen av favorittene til Inge Thomas Ravlo, i tillegg til noen av oppskriftene du finner i boken til Elizabeth Lingjærde.

Ingen av disse rettene inneholder mer enn 500 kilokalorier - faktisk ligger de fleste på rundt 250 kilokalorier, som gjør at du kan spise en frokost og en middag fra disse listene i løpet av en dag.

FROKOST: Et godt alternativ til frokost er yoghurt med litt bær og nøtter. Det inneholder heller ikke mer enn 190 kilokalorier, og gir derfor plass til en middag op rundt 300 kilokaloirer.  Foto: Thinkstock.com
FROKOST: Et godt alternativ til frokost er yoghurt med litt bær og nøtter. Det inneholder heller ikke mer enn 190 kilokalorier, og gir derfor plass til en middag op rundt 300 kilokaloirer. Foto: Thinkstock.com Vis mer

Det er nemlig ingen grunn til å knaske gulrøtter dag ut og dag inn, bare se her:

Frokost:

  • Naturell yoghurt med kanel, granateple og 3-4 valnøtter/mandler
  • Mager cottage cheese med bær
  • Fiber-shake
  • Omelett av eggehvite med sjalottløk, spinat, tomater, skinke, sopp
  • Smoothie med blåbær, skummet melk, banan og kardemomme
  • Knekkebrød med skinke paprika og karse
  • Havregryn med eple, skummet melk og kanel

Middag:

  • Tomatsuppe med chili, ingefær og gulrot.
  • Kokt torskefilet med purre, brokkoli, gulrot og sukkererter
  • Kalkunbryst med squash, aubergine, paprika, chili og hvitløk
  • Wok med kylling/svinekjøtt med rødkål, paprika, blomkål, brokkoli, ingefær, bønnespiser, sukkererter, soyasaus, fiskesaus og lime
  • Salmalaks med dressing av balsamico, lime, chili og ingefær med brokkoli
  • Indrefilet av svin med brokkoli og salat av agurk, tomat og salat.
  • Grønnsaksuppe med gulrot, kålrot, persillerot, kål og purre.
  • Grillet kylling med asparges, tomat, agurk og salat.

Følg på Instagram Abonner på KK magasinet

Vi bryr oss om ditt personvern

kk er en del av Aller Media, som er ansvarlig for dine data. Vi bruker dataene til å forbedre og tilpasse tjenestene, tilbudene og annonsene våre.

Les mer