Appelsin i båter er ikke det mest spennende man kan tenke seg. Heldigvis kan frukt tilberedes på andre måter.   Foto: Laurence Mouton / ZenShui
Appelsin i båter er ikke det mest spennende man kan tenke seg. Heldigvis kan frukt tilberedes på andre måter. Foto: Laurence Mouton / ZenShui
Grønnsaker

Fiks fem om dagen

Frister det ikke å drøvtygge på en vissent salatblad eller en bløt banan?

Alle intensjoner er på plass. Kjøleskapet og fruktfatet er fylt opp med fargerike, sunne saker. Her skal det spises fem om dagen!

Men hva skjer? Det er vanskelig å tilberede en rett sammensatt av asparges og kålrabi. Ruccolaen visner fortere enn du rekker å si antioksidant. Og frukten blir bløt og brun på fatet før den blir spist.

For det er ikke alltid like fristende å ta et eple når du har lyst på noe søtt, eller en gulrot når du er sulten.

To med frukt og tre med grønt

Helsedirektoratet anbefaler minst tre porsjoner grønnsaker og to med frukt hver dag. Det utgjør om lag 750 gram mat til sammen. Men svært få klarer å følge dette rådet. Faktisk er nordmenn frukt-verstinger. Sammenlignet med innbyggerne i EU ligger vi helt nederst på frukt- og grønt-statistikkene.

Men å spise nok frukt og grønt kan gjøres enkelt og godt.

Drikk frukt til frokost

Med en smoothiefrokost har du fått i deg dagens første porsjon av de anbefalte fem om dagen. Og det alt før dagen har startet ordentlig! Ta de fruktene som holder på å bli litt vel modne, kutt dem opp og ha dem i blenderen. Tilsett eventuelt litt yoghurt og havregryn, så blir frokosten ekstra mettende. Bruk den frukten du har for hånden, og miks gjerne i litt bær fra fryseren.

Ernæringsfysiolog Kari H. Bugge i Grete Roede AS har denne oppskriften på smoothie med kiwi fra Opplysningskontoret for Frukt: 250 gram jordbær, 3 dl fruktyoghurt med jordbær, 1 stk banan - i skiver, gjerne frossen, 1 stk kiwi og 2 dl ananasjuice. Bland alt sammen i en hurtigmikser.

På brødskiva

Moser du en halv avocado og smører på brødskiva sammen med litt maldonsalt, pepperdryss og limejuice, har du en luksus-skive. Det gir 4 gram hjertesunt, enumettet fett, pluss en mild og god smak som passer med de fleste typer kjøttpålegg og grønnsaker. Avokado er også en av matrettene som kan forbrenne fett. Følger du på med en skive ristet brød med moste jordbær og et basilikumblad, har du spist enda en porsjon frukt og grønt.

Lag en sommerlig salat

I stedet for å spise dampet laks, agurk i skiver og overkokte grønnsaker til middag, kan du lage en fiskekebab med agurksaus eller en digg laksesalat. Stek gjerne laksen først, før du mikser den med deilige grønnsaker. Det samme gjelder for kyllingen. Spiser du den som en salatingrediens i stedet for måltidets hovedrett, er du garantert å få i deg mer av det sunne, grønne. En stor salat kan regnes som to enheter frukt/grønt.

Grill dem

Mange grønnsaker egner seg fin-fint på grillen - maiskolber er et godt eksempel. Pensle dem med olje og dryss over krydder og urter du liker.

  • Sunt på grillen
  • Grill deg glad og lett

  • Gojibær

    I stedet for å løpe ut etter noe usunt når ettermiddagssulten melder seg på jobb, kan du ha en pose gojibær på pulten. Bærene inneholder dessuten mer betakaroten enn gulrøtter – og én spiseskje gir deg bare 35 kalorier.

    Du finner dem i assorterte daglivarebutikker og i helsekostbutikker.
    - Disse seige, syrlige bærene kan tøyle sulten på en måte ingen annen frukt kan, forteller kokk og klinisk ernæringsfysiolog Sarah Krieger, som er talskvinne for The American Dietetic Association i St. Petersburg i Florida, til SELF.

    Gjør det til snacks

    Selv om kostholdsbevisste 70-tallsmødre prøvde å overbevise oss om det, går vi ikke helt med på det: Epler i båter og fem mandler duger ikker som lørdagsgodis. Men det gjør derimot blåbær, litchi, granateple og jordbær. Del et granateple slik at du får ut de saftige kjernene. Bland med blåbær, og la de stå i fryseren i tjue minutter slik at de blir iskalde. Del jordbær i skiver, skrell litchi. Søtt, godt og veldig sunt! Dette ugjør en av dagens fem sunne porsjoner.

    Mer lysten på noe salt?

    Kjøp modne avocado og lag guacamole. Dypp potetgull eller grønnsaker i den grønne dippen. Avocado inneholder en del kalorier, men det er ikke noe å ta på vei for. Avocadoen kan nemlig gi deg både babyhud, godt syn og flat mage. Og når kosematen er spist opp, har du fullført enda en av de anbefalte grønnsaksporsjonene.
  • Matoppskrift: Dipp med avokado
  • Matoppskrift: Heidi Klums beste guacamole

  • Frukt i grøt eller musli

    Spiser du havregrøt eller musli til kvelds? Da bør du kjenne din besøkelsestid og tilsette frukt og bær. Grøten blir bedre med bananskiver og blåbærdryss. Muslien blir friskere med skiver av eple, mango og jordbær. Vær raus med frukten, og du har spist en porsjon til med frukt.

    Honningglaserte gulrøtter

    Til 2 personer:
    Damp en pose babygulrøtter i cirka 4 minutter. Bruk gjerne en damperist. Ta kjelen av varmen, tøm ut alt vannet (og fjern damperisten), men la gulrøttene bli igjen. Tilsett 2 spiseskjeer honning, en klype salt og 2 spiseskjeer hakkede, usaltede cashewnøtter. Bland alt godt sammen, restvarmen fra kjelen og gulrøttene vil smelte honningen. Studier viser også at A-vitaminer, som gulrøtter er rike på, gjør huden glattere og friskere.

    Kaker med mye frukt

    Elsker du kaker med fyll av eple, kirsebær, fersken eller rabarbra? Lag den gjerne, men halvere mengden røre, og doble mengden frukt eller bær. Vær knipen på sukkeret og smøret, men vær raus med kanel og annet krydder. Det blir annerledes, men garantert en overraskende deilig smaksopplevelse.

    Slik kan du spise så mye iskrem du vil.

    Lag en veggis-pizza

    Lag bunnen med grovt mel, og topp pizzaen med for eksempel paprika, oliven, friske tomater og artiskokker. Det er grønnsaker som er proppet med fiber, som gir kroppen litt å jobbe med og holder deg mett lenge. Sausen lager du av hermetiserte tomater og gode urter og kryddere – det smaker bedre og er langt sunnere enn ferdigsaus.

    Vil du absolutt ha kjøtt? Kylling er også fint pizzafyll. Er du litt dristig kan prøve varianter med røkelaks, ansjos eller blåskjell.

    Et lite stalltips: Riv osten framfor å bruke kniv eller høvel, da bruker du mindre av den.

  • Helsunn helgekos
  • Her er en oppskrift som slår knock out på frossenpizzaen:

    Hjemmebakt pizza med grov bunn og kyllingfyll
  • Lag pizzadeig med 50/50 hvetemel og sammalt hvete (cirka 250 gram til sammen), 20 gram gjær, en spiseskje olivenolje, en klype salt og litt lunkent vann. Sett den til heving.

  • Krydre to kyllingfileter (106 kalorier, 24 gram protein og 1,1 gram fett per 100 gram) etter smak og tøm over saften av en lime. Legg filetene i en ildfast form og stek dem på 200 grader til de er gjennomstekt.

  • Lag pizzasaus av 1 boks hermetiske tomater, 2 spiseskjeer tomatpuré og krydder etter smak; basilikum, oregano, hvitløk og chili er godt hvis du vil ha litt smak. Miks det i en blender og la det koke i noen minutter.

  • Bak ut deigen og smør på pizzasausen. Skjær kyllingfiletene i skiver og fordel dem over pizzabunnen. Strø mager, revet ost over og stek på 220 grader i cirka 15 minutter. Legg litt ruccolasalat på toppen før servering.

  • Pizza med mozzarella og ruccola

  • Til forsiden