MUSKELMAT: Tunfisk er den mest proteinrike fiskesorten. Tunfisk i vann på boks inneholder rundt 23 gram protein per 100 gram.  Foto: Trine Solberg
MUSKELMAT: Tunfisk er den mest proteinrike fiskesorten. Tunfisk i vann på boks inneholder rundt 23 gram protein per 100 gram. Foto: Trine SolbergVis mer

Proteiner

Fisken som er proppfull av protein

Smart valg for deg som ikke spiser kjøtt.

KK.NO: Proteiner er et viktig næringsstoff for kroppen vår, som er med på å bygge opp både muskler og skjelett, samt frakte andre næringsstoffer rundt i kroppen. 

Spiser du lite eller ikke noe kjøtt, er det derfor viktig at du får i deg proteiner fra andre matkilder. Det er heldigvis mye du kan spise for å erstatte kjøttet, og en god erstatter er selvsagt fisk.

Fet fisk inneholder fettsyrer som er viktige for blant annet immunforsvaret ditt, samt at det skal kunne motvirke demens og være med på å forebygge hjerte- og karsykdommer, men det anbefales at vi får i oss både fet og mager fisk.  

LES OGSÅ: Fisk, kjøtt eller kylling - hva bør du velge? 

Tunfisk inneholder mer protein enn mange kjøttyper

SUSHI: Ifølge Matvaretabellen.no får du i deg 24 gram protein per hundre gram sashimi av tunfisk.  Foto: Scanpix
SUSHI: Ifølge Matvaretabellen.no får du i deg 24 gram protein per hundre gram sashimi av tunfisk. Foto: Scanpix Vis mer

Fisk er faktisk nesten akkurat like proteinrikt som kjøtt, og dermed er det en super erstatning.  

- I hovedsak inneholder fisk og kjøtt omtrent like mye protein, med rundt 20 gram protein per 100 gram spiselig vare før tilberedning. Kjøtt ligger gjerne rett over og fisk rett under dette, men forskjellen er liten, sier Vegard Lysne, klinisk ernæringsfysiolog, doktorgradsstipendiat og grunnlegger av nettstedet Frisk og Funksjonell.

- Dette gjelder rene produkter, mens innholdet er lavere og varierer mer i ulike blandingsprodukter som kjøtt- og fiskekaker.  Proteininnholdet i forskjellige typer fisk varierer også lite, spesielt for de fiskeslagene vi vanligvis finner på middagsbordet.

Tunfisk - den beste proteinkilden

Det er imidlertid én type fisk som skiller seg litt ut, og det er tunfisken. I hermetisk tunfisk  i vann, er det faktisk 24 gram protein per hundre gram. Også vanlige middagsfisker som torsk, laks og ørret er blant fiskesortene med mest proteiner. 

Tunfisken er dessuten en god kilde til vitamin D, samtidig som den bidrar med viktige næringsstoffer som jod, selen, vitamin B12 og jern. Tunfisken du får på boks skal også ikke inneholde skadelige miljøgifter. 

Ifølge Matvaretabellen.no inneholder torsk i skiver 18,1 gram protein per hundre gram, mens kokt torsk inneholder 23 gram protein. Oppdrettslaksen inneholder rundt 20 gram protein rå, mens ørreten inneholder rundt 19 gram rå, mens kokt sjøørret inneholder hele 23,6 gram protein. 

Generelt vil det være slik at mager fisk inneholder litt mindre protein enn fet fisk, men igjen er forskjellene små. 

- Mager fisk vil inneholde mer vann, mindre fett og mindre protein, forklarer forsker ved nasjonalt institutt for ernærings- og sjømatforskning (NISEF), Bjørn Liaset.

MYE PROTEIN: Svært mange av fiskesortene vi spiser i dag, som laks og torsk, er rike på protein.  Foto: StockFood
MYE PROTEIN: Svært mange av fiskesortene vi spiser i dag, som laks og torsk, er rike på protein. Foto: StockFood Vis mer

- Det er også forskjell på når den fanges og spises. Fet fisk har mer protein om våren. Høstmakrellen inneholder rundt 17 gram protein, mens vårmakrellen inneholder 18,6, forteller han. 

LES OGSÅ: Ned i vekt? Spis mer protein

Viktig å få i oss proteiner fra flere kilder

PROTEINRIKT: Det er mye du kan spise for å få i deg nok proteiner, om du ikke spiser kjøtt. Fisk er nesten like proteinrikt som kjøtt, og torsk er en av de mest proteinrike sortene.  Foto: Scanpix
PROTEINRIKT: Det er mye du kan spise for å få i deg nok proteiner, om du ikke spiser kjøtt. Fisk er nesten like proteinrikt som kjøtt, og torsk er en av de mest proteinrike sortene. Foto: Scanpix Vis mer

Men det er forskjell på proteiner også, og derfor er det viktig at vi får i oss proteiner fra forskjellige kilder. 

Proteinene er nemlig bygd opp av 20 aminosyrer. 8 av disse er essensielle, hvilket vil si at vi må få dem i oss gjennom maten fordi kroppen ikke klarer å lage dem selv. Har vi for lite av én av disse vil faktisk hele proteinsyntesen i kroppen vår stoppe opp.

- Proteinkilder som inneholder tilstrekkelig av alle de essensielle aminosyrene kaller vi fullverdige proteiner, og det er dette som menes når det snakkes om proteiner av god kvalitet. Dette finner vi hovedsakelig i animalske matvarer som kjøtt, fisk, egg og melk, men også soyaprotein regnes som fullverdig, forteller Lysne. 
    
- Men dette betyr ikke at det bare er disse proteinene som teller. Vi spiser stort sett matvarer i kombinasjon, slik at et måltid kan inneholde fullverdig protein selv om hver enkelt matvare ikke gjør det. 

Kombinerer du for eksempel belgfrukter og kornprodukter i et måltid, vil du til sammen få i deg alle de essensielle aminosyrene. 

- Med et tilstrekkelig proteininntak fra ulike kilder er proteinkvalitet noe de fleste ikke trenger å bekymre seg for, men de som utelukker animalske matvarer bør være obs på viktigheten av å inkludere protein fra flere ulike kilder hver dag.

LES OGSÅ: Gir ekstra proteiner ekstra muskler? 

Sjekk KKs kjærlighetshoroskop

Saker spesielt utvalgt for deg: