1. SIDEPLANKE
Føttene ligger oppå hverandre eller den ene foran den andre. Blir det tungt, kan du sette nederste kne i gulvet. Sørg for at albuen står rett under skulderen. Løft hoftene opp fra gulvet så høyt du kommer uten å tippe overkroppen fram. Åpne opp i brystet. Hold i fire til åtte sekunder før du senker langsomt ned. Gjenta åtte ganger på hver side.
2. PLANKE
Hvil vekten på tær og albuer. Den eneste viktige oppgaven din her er å sørge for at ikke ryggen synker ned i svai. Trekk magen inn, og tenk at du skal «trekke halen mellom beina». Hold så lenge du orker - 15-30 sekunder er bra. Sjekk at ikke skuldrene synker mot øreflippene, forsøk å åpne litt opp i brystet. Gjenta øvelsen tre-fire ganger.
3. a) og b) SENKE BEINET
Ligg på ryggen med armene under hodet eller langs kroppen (den siste er litt lettere). Oppgaven i denne øvelsen er å holde korsryggen i kontakt med gulvet hele tiden. Om du kjenner at ryggen mister kontakten, er det for tungt, og da bør du bøye beinet mer eller ikke la det gå så langt ned. Senk det ene beinet langsomt ned mot gulvet. Stopp før du treffer gulvet og heis det like langsomt opp igjen. Bytt bein. Gjenta åtte ganger med hvert bein.
4. a) og b) BALANSERE OG RULLE I BÅT
Denne øvelsen krever både balanse og styrke i tillegg til at den masserer ryggmusklene. Start i «båten», der du balanser tre til fem sekunder. Oppgaven er den samme som i planken, sørg for at ryggen ikke blir svai, trekk nedre
del av magen inn. Blir det for tungt, kan du holde i beina. Neste del av øvelsen er rulling. Krum ryggen så godt du kan og rull langsomt bakover. Lag en jevn, rund rulle, og unngå at du faller flatt ned på ryggen. Det kan ta litt tid å få det til, men øvelse gjør mester. Det er ikke nødvendig å rulle så langt som på bildet, prøv deg fram. Når du ruller langsomt opp igjen, er oppgaven å lande i «båten» og balansere. Utfordrende og effektivt! Gjenta fire til åtte ganger. Ta en liten pause og gjør en ny runde. Til slutt kan du holde «båten» så lenge du orker.
5. a) og b) SITTENDE SITUPS
Start sittende med rett rygg. Start med å trekke magen inn og krumme korsryggen. Senk ryggen langsomt ned mot gulvet, men ikke helt ned. Kom like langsom opp,
med krum rygg, og rett opp ryggen først når du er helt oppe. Gjenta 10-15 ganger, ta en pause og gjennomfør en runde til.
6. a) og b) SAKSING
Denne øvelsen kan gjøres i ulike utgaver, avhengig av hvor sterk du er. Den utgaven du ser her, er den tyngste. Prøv gjerne først å gjennomføre øvelsen ved å hvile på albuene og bare bevege beina. Mer enn tungt nok for de fleste! Start med bøyde bein i situpsstilling med hendene bak hodet og skuldrene løftet opp. Strekk ut det ene beinet mens motsatt albue vris mot det bøyde kneet. Bytt side i en seig, langsom bevegelse uten å legge ned skuldrene. Oppgaven er også her å holde korsryggen limt til gulvet gjennom hele øvelsen. Hvis korsryggen glipper, er det for tungt! Gjør åtte-ti ganger på hver side, ta en liten pause og gjennomfør en runde til.
