øvelser

Flott kropp til sommeren

Trenger du en oppstrammer før du kaster vinterklærne? Her er vår treningsekspert Jill Jahrmanns beste mageøvelser.

Flott kropp til sommeren
Publisert
Sist oppdatert





LES OGSÅ:
  • Sommersprek og sunn med super mat


  • Vi liker magen vår minst. En undersøkelse foretatt av helsenettstedet Mozon, viser at både kvinner og menn rangerer magen høyest på listen over kroppsdeler de gjerne vil forandre. Det samme viser flere undersøkelser KK har foretatt blant norske kvinner de siste årene. Som kvinne er du fra naturens side utstyrt med et ekstra fettlag rundt mageregionen, og det er nesten umulig å bli helt pannekakeflat. Vil du likevel føle deg fastere i fisken, kan Jill vise deg mange gode mageøvelser.

    - Har du ikke har trent magen på en stund, kan du begynne med et par–tre ganger i uken, og så trappe opp etter hvert. Det er også god magetrening i å gå i ulendt terreng, drive med boksing eller coreboardtrening (trening på ustabilt underlag), sier Jill.

    For optimalt resultat, bør mageøvelsene inngå i et allsidig treningsprogram. Kondisjonstrening er et must hvis du vil ta av noen kilo. Øvelser som styrker overarmer og lår kan også være en god idé før stranddagene kommer. Vil du trene magen hjemme, anbefaler Jill at du går til innkjøp av en stor treningsball. Da kan du gjøre mange øvelser på egenhånd.

    To balløvelser som styrker kjernemuskulaturen i rygg og mage:










    Magemuskler skal ikke trenes på samme måte som resten av kroppen.
    - Disse musklene har en helt annen funksjon. De skal ikke løfte eller slepe tungt og lenge, men holde ryggen på plass når du beveger resten av kroppen, sier Jill. At øvelsen blir riktig utført, er viktigere enn hvor tung den er, understreker hun. Det avgjørende er å lære kroppen å bruke magemusklene riktig. I tillegg bør alt gjøres langsomt og kontrollert for å utfordre stabiliteten.

    Den viktigste magemuskelen her er tverrgående bukmuskel. Den er med i hver eneste lille bevegelse du gjør.

    - Den er en del av kroppens kjerne, sier Jill.
    - Men alle magemusklene er flettet i hverandre. Det beste er variert trening. Konkrete øvelser er gode for å vekke opp utrente muskler, og minne dem på hva som egentlig er
    oppgavene deres.















    (Bikinibilde: All Over Press)



    Flott kropp til sommeren
    Skråsitups på ball: Her er det viktig å finne balansen, et tyngdepunkt, slik at du ligger noenlunde stabilt. Øvelsen gjøres som helt vanlige skråsitups, men du slipper deg mye lenger bak. Skuldrene skal være ordentlig inntil ballen. Reis deg opp på skrå. Senk skulder mot motsatt kne. Gjenta 6 ganger til hver side. Ta en liten pause og gjenta det samme én gang. Etter hvert kan du øke til tre sett.
    Skråsitups på ball: Her er det viktig å finne balansen, et tyngdepunkt, slik at du ligger noenlunde stabilt. Øvelsen gjøres som helt vanlige skråsitups, men du slipper deg mye lenger bak. Skuldrene skal være ordentlig inntil ballen. Reis deg opp på skrå. Senk skulder mot motsatt kne. Gjenta 6 ganger til hver side. Ta en liten pause og gjenta det samme én gang. Etter hvert kan du øke til tre sett. Vis mer
    Planke på ball: Dette er en spennende variant av en velkjent øvelse. Den er mer krevende enn vanlig planke fordi man står ustabilt. Det er veldig viktig å unngå svaii ryggen. Trekk magemusklene inn slik at ryggen ikke blir ukontrollert svai. Hold så lenge du klarer uten at ryggen blir svai. To til tre ganger. 10-30 sekunder er bra. Øvelsen blir lettere med albuene nærmere kroppen og tyngre jo mer du retter ut armvinkelen.
    Planke på ball: Dette er en spennende variant av en velkjent øvelse. Den er mer krevende enn vanlig planke fordi man står ustabilt. Det er veldig viktig å unngå svaii ryggen. Trekk magemusklene inn slik at ryggen ikke blir ukontrollert svai. Hold så lenge du klarer uten at ryggen blir svai. To til tre ganger. 10-30 sekunder er bra. Øvelsen blir lettere med albuene nærmere kroppen og tyngre jo mer du retter ut armvinkelen. Vis mer
    Sideplanke: Føttene ligger oppå hverandre eller den ene foran den andre. Blir det tungt, kan du sette nederste kne i gulvet. Sørg for at albuen står rett under skulderen. Løft hoftene opp fra gulvet så høyt du kommer uten å tippe overkroppen fram. Åpne opp i brystet. Hold i fire til åtte sekunder før du senker langsomt ned. Gjenta åtte ganger på hver side.
    Sideplanke: Føttene ligger oppå hverandre eller den ene foran den andre. Blir det tungt, kan du sette nederste kne i gulvet. Sørg for at albuen står rett under skulderen. Løft hoftene opp fra gulvet så høyt du kommer uten å tippe overkroppen fram. Åpne opp i brystet. Hold i fire til åtte sekunder før du senker langsomt ned. Gjenta åtte ganger på hver side. Vis mer
    Senke beinet, del I: Ligg på ryggen med armene under hodet eller langs kroppen (det siste er litt lettere). Oppgaven i denne øvelsen er å holde korsryggen i kontakt med gulvet hele tiden. Om du kjenner at ryggen mister kontakten, er det for tungt, og da bør du bøye beinet mer eller ikke la det gå så langt ned.
    Senke beinet, del I: Ligg på ryggen med armene under hodet eller langs kroppen (det siste er litt lettere). Oppgaven i denne øvelsen er å holde korsryggen i kontakt med gulvet hele tiden. Om du kjenner at ryggen mister kontakten, er det for tungt, og da bør du bøye beinet mer eller ikke la det gå så langt ned. Vis mer
    Senke beinet, del II: Senk det ene beinet langsomt ned mot gulvet. Stopp før du treffer gulvet og heis det like langsomt opp igjen. Bytt bein. Gjenta åtte ganger med hvert bein.
    Senke beinet, del II: Senk det ene beinet langsomt ned mot gulvet. Stopp før du treffer gulvet og heis det like langsomt opp igjen. Bytt bein. Gjenta åtte ganger med hvert bein. Vis mer
    Følg på Instagram Abonner på KK magasinet

    Vi bryr oss om ditt personvern

    kk er en del av Aller Media, som er ansvarlig for dine data. Vi bruker dataene til å forbedre og tilpasse tjenestene, tilbudene og annonsene våre.

    Les mer