SULTEN? Kanskje spiser du for mye raske karbohydrater i forhold til proteiner og fett.  Foto: Jason Stitt - Fotolia
SULTEN? Kanskje spiser du for mye raske karbohydrater i forhold til proteiner og fett. Foto: Jason Stitt - Fotolia
Sult

Føler du deg alltid sulten?

Da kan det hende du spiser og trener «feil». Her er fem triks som metter.

Hvor mett du blir av et måltid, avhenger først og fremst av hvor mange kalorier maten inneholder. Energibehovet for voksne kvinner er ifølge Helsedirektoratet 2150 kcal per dag.

25 prosent av disse kaloriene bør spises til frokost, 30 prosent til lunsj, 30 prosent til middag og de resterende 15 prosentene kan du spise som mellommåltider.

Vet du at du får i deg nok kalorier? Og likevel føler deg sulten? Da er det lurt å se litt nærmere på hva du spiser. Og på hvordan du trener.

LES OGSÅ: Få kontroll over småspisingen

ENERGI: Hva du spiser har mye å si for hvor fort sulten du blir igjen etter måltidet. Foto: joesayhello - Fotolia
ENERGI: Hva du spiser har mye å si for hvor fort sulten du blir igjen etter måltidet. Foto: joesayhello - Fotolia Vis mer

1. Start dagen med havregryn

Frokost omtales ofte som dagens viktigste måltid, og føler du deg ofte sulten kan det skyldes at du spiser en frokost som ikke er mettende nok. Ja, kanskje spiser du ikke frokost i det hele tatt?

Er det én frokost som virkelig metter, så er det havregryn. Om du har melk over eller lager grøt av grynene, er en smakssak.

Havregryn inneholder mye fiber, noe protein og lite sukker. I tillegg er grynene rike på blant annet jern, sink, magnesium, vitamin E og vitamin B1.

– Havregryn har høyere metthetsverdi enn noen annen matvare. I motsetning til mange andre karbohydrater bruker kroppen lang tid på å fordøye havregryn, slik at blodsukkerpåvirkningen blir minimal, har ernæringsfysiolog og forfatter David Grotto uttalt til helsemagasinet SELF.

LES OGSÅ: Spis frokost innen én time






2. Dropp raske karbohydrater

All mat vi spiser påvirker blodsukkeret, men karbohydrater og da først og fremst raske karbohydrater, får blodsukkeret til å stige raskt. I tillegg synker det tilsvarende raskt.

Blir du ofte sulten kort tid etter at du har spist, kan det bety at du spiser for mye raske karbohydrater som for eksempel pasta eller lyst brød.

– Spis grovkarbo (grove kornprodukter), det vil gi deg et mer stabilt blodsukker, sier ernæringsfysiolog Lise von Krogh, som underviser, holder foredrag og gir tips på nettstedet von Krogh Ernæring Ltd.

LES OGSÅ: Slik vet du at rundstykkene er grove

3. Proteiner til lunsj

I tillegg til å bytte ut det lyse brødet, kan det være lurt å la en større del av måltidene bestå av proteiner. Til lunsj bør du prøve å velge pålegg som inneholder mye proteiner i stedet for mye karbohydrater.

La lunsjen bestå av litt mer ost, egg, tunfisk eller magert kjøttpålegg av kalkun og kylling.

– Proteiner i kombinasjon med sunt fett og grove karbohydrater gir en jevnere og mer langsom levering av energi, forklarer ernæringsfysiologen.

Gode kilder til sunt fett i lunsjen kan for eksempel være avokado, nøtter eller makrell i tomat.

LES OGSÅ: Trøtt og sliten? Dette bør du spise

4. Spis mellom lunsj og middag

Mange kjenner at de blir veldig sultne rundt klokken 14-15 på ettermiddagen. Det er en stund siden lunsj og blodsukkeret har begynt å falle. Da er det viktig å fylle opp energilageret.

– Jeg tror en vanlig feil mange begår når det gjelder kosthold, er at man lar det gå for lenge mellom lunsj og middag, har Ingvill Måkestad Bovim, som er klinisk ernæringsfysiolog og friidrettsutøver, tidligere fortalt til KK.no.

Det som ofte skjer når det går for mange timer mellom måltidene, er at du blir så sulten at du hiver i deg maten og overspiser.

Gode mellommåltider når du kjenner at blodsukkeret faller, er frukt, for eksempel en banan. Eller oppkuttede grønnsaker, yoghurt og litt nøtter.

LES OGSÅ: Ta med denne snacksen på stranda

5. Tren intervaller

Kanskje ikke så overraskende, kan også sultfølelse henge sammen med måten du trener på. Ifølge en studie publisert i Journal of Obesity kan intervalltrening redusere appetitten.

Forskerne sammenliknet kaloriinntaket etter treningsøkter med intervall med kaloriinntaket etter treningsøkter med moderat, jevnt pulsnivå. De fant ut at appetitten var lavere etter at man hadde trent intervalltrening.

Ifølge helsenettstedet Prevention tror forskerne det kan skyldes et lavere nivå av det appetittregulerende hormonet ghrelin og et høyere blodsukkernivå.

LES OGSÅ: Den beste kosematen til kvelds
Til forsiden