FOR MYE AV DET GODE: Gir du ikke kroppen nok tid til restitusjon kan du stagge effekten av treningsøktene dine.  Foto: Thinkstock
FOR MYE AV DET GODE: Gir du ikke kroppen nok tid til restitusjon kan du stagge effekten av treningsøktene dine. Foto: Thinkstock Vis mer

Skader

For mye trening kan ødelegge fremgangen din

Variasjon og restitusjon er viktig for å opprettholde god helse og komme i bedre form.

Trening er bra for å bedre både fysisk og psykisk helse, og norske helsemyndigheter anbefaler at alle er i moderat fysisk aktivitet i minst 30 minutter hver dag.

Som vi i KK.no tidligere har skrevet er det imidlertid noen av oss som tar treningen litt for langt, noe som faktisk kan føre til at du blir overtrent og utbrent, samt risikerer å utvikle skader.

LES OGSÅ: 15 minutter om dagen forlenger livet

Faresignaler og overtrening

Helsedirektoratet har på sine nettsider publisert en artikkel (ekstern lenke) der de lister opp kjennetegn på at du trener for mye.

Kjenner du deg igjen i noe av dette?

  • Du hviler ikke nok mellom treningsøktene
  • Du blir i dårlig humør når du ikke får trent som planlagt
  • Du bruker mye tid på å planlegge for trening
  • Mister du en økt, trener du enda mer dagen etter
  • Du ofrer mye for å få trent (sosialt liv, jobb, familie)
  • Du lytter ikke til kroppens signaler, og trener selv om du er skadet eller syk

    Kan du krysse av på flere av disse punktene er risikoen til stede for at treningsvanene dine ikke er sunne for deg og kroppen din. Trening skal nemlig gjøre deg gladere og mer opplagt - ikke mer bekymret.

    LES OGSÅ: Slik tar du vare på musklene dine

    EKSPERTEN: KK.nos trenings- og kostholdsekspert Ina Garthe holdt nettmøte for leserne forrige fredag.  Foto: Astrid Waller
    EKSPERTEN: KK.nos trenings- og kostholdsekspert Ina Garthe holdt nettmøte for leserne forrige fredag. Foto: Astrid Waller Vis mer

    For mye trening stopper progresjon






    KK.nos trenings- og kostholdsekspert Ina Garthe holdt i forrige uke nettmøte for dere lesere og 21 år gamle «Malin» var en av dem som stilte spørsmål.

    «Jeg er en jente på 21 som trener ganske mye. Jeg trener mandag til fredag, cirka to timer hver dag (noen ganger litt over). Jeg trener med høy intensitet hele tiden, slik at jeg er skikkelig trett når jeg er ferdig. «Hviledagen» min er søndager - da jeg pleier å gå en ganske lang tur i rask tempo. Turen tar cirka to timer og er mye oppover og ulent terreng i fjellet. Blir dette for mye trening? Målet mitt er å komme bedre form», skriver ungjenta.

    Ifølge Garthe er det helt klart at «Malin» trener for mye, og treningseksperten råder ungjenta til å gi kroppen bedre tid til restitusjon, hvis hun ønsker å se framgang.

    - Jeg blir litt satt ut her når «hviledagen» er en to timers «løpetur» i høyt tempo. Jeg er usikker på om du egentlig trenger mitt svar her - føler du ikke selv at dette ikke er så bra? Du kommer aldri til å bli i toppform med dette opplegget, rett og slett fordi du gjør en klassisk feil - for mye, for ensidig, for lite restitusjon (da kroppen faktisk tilpasser seg arbeidskravene), skriver treningseksperten:

    - Det er fint at du er glad i å trene og du må gjerne trene daglig, men få noen til å hjelpe deg med å sette opp et program for deg. Dette programmet bør inkludere variasjon i opplegget (dager med høy og lav intensitet/ulik lengde og metode). I tilegg må du sørge for restitusjonen med mat og søvn. Da skal du se at fremgangen kommer!

    LES OGSÅ: Ikke tren magemusklene hver dag

    Variasjon og restitusjon er nøkkelen

    Ifølge Garthe kan følgende være et godt eksempel på en grei treningsuke (hun ser for seg fire treningsøkter i uka).

    - Det viktigste er variasjon. Det kan være gunstig å legge opp til styrke to dager og kondisjon to dager, med en hviledag på onsdag for eksempel. Om du legger inn saltrening/spinning/pump eller hva disse dagene er helt opp til deg. Du kan ha mange variasjoner på dette, har hun tidligere uttalt til KK.no.

    Treningseksperten ønsker også at man skal huske på at man ikke trener de hardeste øktene etter hverandre, og at man unngår å trene samme muskelgruppe to dager på rad.

    Hvis du trener styrketrening på overkropp på mandag, kan for eksempel løping på tirsdag være ok. Har du gjennomført en veldig hard bodypump én dag, kan det være greit med en rolig økt den neste (yoga, dans, sykkel o.l.).

    - Prøv å variere type og intensitet. På den måten vil du ikke bli oversliten og lei, samtidig som du optimaliserer alle økter, har Garthe uttalt.

    LES OGSÅ: Ikke ignorer disse treningssmertene

    Husk «riktig» næring

    Under nettmøtet lurte «Malin» også på om hun burde/ikke burde spise karbohydrater når hun trener så mye, og Garthes svar var veldig tydelig:

    - Hvis du skal trene så mye og ikke innta karbohydrater, vil du raskt gå på en ordentlig «smell». Ikke bare i forhold til å ha energi til øktene, men også restitusjon. Du må sette deg litt inn i ernæringen om du vil trene så mye som du gjør. Det er viktig å gi litt tilbake til kroppen når du krever så mye, skriver hun.

    LES OGSÅ: Derfor bør du spise rett etter trening

    Har du tips til treningssaker som kan være interessante for KK.no, eller spørsmål du lurer på? Send mail til ab@kk.no, med emne: Tips fra leser.

  • Sjekk KKs kjærlighetshoroskop

    Saker spesielt utvalgt for deg: