VELG RIKTIG: Fett skal du spise, men det blir fort for mye av den mettede varianten. Foto: PantherMedia / Viktor Cap
VELG RIKTIG: Fett skal du spise, men det blir fort for mye av den mettede varianten. Foto: PantherMedia / Viktor Cap Vis mer

Fett

Fra usunt til sunt på 1-2-3

Slik tar du kontroll over den mest energirike næringskilden - fett.

Publisert
Hvis du ønsker et sunt og balansert kosthold - hva tror du da er det viktigste å kontrollere inntaket av?

Inntaket av sukker og fett.

Mens sukker er en tom næringskilde vi ikke egentlig trenger, er fett en næringskilde vi absolutt ikke må kutte helt, for kroppen trenger en rekke essensielle fettsyrer for å fungere.







Men hva skal vi spise? Hva slags fett er ja-mat, og hva slags fett er nei-mat?

Det mest energirike vi spiser

Fett er en svært energitett næringskilde. Faktisk er det den beste vi har, for et gram fett gir oss ni kalorier. Til sammenligning gir ett gram sukker eller protein fire kalorier.

Men det at fett er så energirikt gjør også at det ikke skal så mange gram til før vi har fått i oss ganske mange kalorier. For eksempel vil smøret du smører på to brødskiver (og da snakker vi om meierismør), utgjøre cirka 125 kalorier, hvis vi regner med at smørmengden per brødskive er 7 gram.

Livsviktig for kroppen

Som nevnt er et fettfritt kosthold slett ikke bra, for fett er absolutt bra for deg. Da snakker vi om de to essensielle fettsyrene omega-3 og omega-6. Vi må ha begge for at cellene i kroppen skal fungere, og balansen mellom dem bør være riktig. Omega-6 får vi gjennom vegetabilske oljer, mens omega-3 får vi gjennom fet fisk. De fleste av oss får i oss mer enn nok av omega-6, da vegetabilske oljer finnes i en rekke produkter vi spiser. Omega-3 er det verre med - de fleste av oss får i oss for lite, og burde fokusere på å spise mer, for å få den rette balansen mellom de to fettsyrene.

Så mye fett bør du spise

Men hvor mye fett er ok? Mellom 20 og 35 prosent av energiinntaket ditt bør komme fra fett. Det betyr at mellom 400 og 700 av de 2000 kaloriene en kvinne på 60 kilo skal få i seg i løpet av dagen, bør komme fra fett. Lurer du på hvor mange kalorier du trenger? Sjekk formelen her.

Det betyr ikke at du kan spise mettet fett tilsvarende dette hver dag. For mettet fett er ikke gunstig å få i seg for mye av, da det øker risiko for hjerte- og karsykdommer. Maks 10 prosent av energibehovet ditt bør komme fra mettet fett. En gjennomsnittsnordmann får 15 prosent av energibehovet sitt fra mettet fett, så altså spiser de fleste av oss litt for mye av det usunne fettet.

For å få et maksinntak på 10 prosent, betyr det at du som veier 60 kilo bør spise maks 200 kalorier mettet fett hver dag. Det tilsvarer 22 gram fett, eller hvis vi skal måle det i meierismør, blir det 25 gram smør, eller cirka det smøret du smører på 3 1/2 brødsive.

Med andre ord bør hoveddelen av fettet du spiser være flerumettet eller enumettet.

Lurer du på hva som egentlig er forskjellen mellom mettet fett, transfett, enumettet fett, flerumettet fett? Se en forklaring nederst i artikkelen.

Rens opp i kostholdet

Så hvordan kan du sikre deg at kostholdet ditt er riktig balansert når det kommer til fett? Her er en oversikt over hvilke matvarer du bør bytte til:

  • Helmelk, kefir, lettmelk, Cultura -> Ekstra lett melk, skummet melk, skummet
    kulturmelk, Biola syrnet melk.
  • Yoghurt -> Yoghurt med 0,5% fett eller mindre
  • Kremfløte, matfløte, rømme, lettrømme, creme fraiche, rømmebaserte dressinger, kokosmelk -> Ekstra lett rømme, Kesam, kaffefløte, yoghurt naturell, mild lettyoghurt 1,5%, oljebaserte dressinger, lett kokosmelk
  • Smør, Bremykt, Brelett -> Myke margariner, rike på umettet fett som Vita, Vita lett, Soft light, Vita Proaktiv
  • Harde margariner som Melange, Soft Flora -> Oljer, flytende margarin, myk margarin som Vita.
  • Ost med mer enn 20% fett -> Harde og smørbare oster med mindre enn 20% fett, som prim, cottage cheese, Vita hjertego’ Gul
  • Kjøttpålegg med mer enn 10% fett, som salami, fårepølse, servelat -> Skinke, hamburgerrygg, kylling- og kalkunpålegg og Gilde Go’ og mager servelat.
  • Leverpostei med mer enn 15% fett -> Mager leverpostei eller leverpostei laget
    med olje (f.eks. Mills, Vita eller Gilde Go’ og mager).
  • Kjøttdeig -> Karbonadedeig, kylling- og svinekjøttdeig med mindre enn 9% fett
  • Kylling med skinn -> Kylling uten skinn
  • Kjøtt med mer enn 10% fett som entrecote, nakkekoteletter og pølser -> Indrefilet, kalv, viltkjøtt, svinekotelett uten fettrand, bogskinke, kalkunskinke, Gilde Go’ og mager.
  • Kaker og kjeks -> Gjærbakst, nøttekaker, kransekake
  • Ren sjokolade -> Fylt sjokolade med for eksempel gele, nøtter, marsipan.
  • Potetgull -> Potetgull fritert i peanøtt- eller solsikkeolje
  • Fløteis -> Yoghurtis, saftis, sorbet, Kesam med vanilje.
  • Snacks -> Begrenset mengde valnøtter, mandler eller andre nøtter som inneholder mye, men riktig type fett

    Kilde: Nasjonalforeningen for folkehelsen. Du kan laste ned en pdf-versjon her.

    LES OGSÅ: Dette er de sunneste nøttene

    Ikke ett fett

    Doktor Roar Pedersen i Lommelegen.no har laget følgende guide om fettsyrene:

    Mettede fettsyrer
    Matvarer med høyt innhold av mettet fett er smør, fett i melk, harde oster, palme- og kokosolje. Kjøtt inneholder også mye mettede fettsyrer. Disse fettypene er faste ved romtemperatur. Høyt inntak av mettede fettsyrer øker mengden kolesterol i blodet og risikoen for hjerte-karsykdom. Mettet fett kan man klare seg uten, og er det "mest usunne" fettet.

    Enumettede fettsyrer
    Viktige kilder er olivenolje, rapsolje, avocado, nøtter og frø. Enumettede fettsyrer er heller ikke nødvendige for kroppen fordi kroppen kan lage disse selv. Middelhavsdietten inneholder mye enumettet fett, og det er holdepunkter for at dette fettet reduserer kolesterolnivået i blodet, og derved risiko for hjerte-karsykdommer.

    Flerumettede fettsyrer
    Slike fettsyrer får du mye av i vegetabilske oljer, fiskeoljer og fet fisk. Denne gruppen inneholder også to fett-typer som kroppen ikke klarer seg uten, de såkalte essensielle fettsyrene:

    - Omega-6-fettsyrer: Gode kilder er olivenolje og solsikkeolje.
    - Omega-3-fettsyrer: Gode kilder er soya og rapsolje, valnøtter og fet fisk som sardin, makrell og laks.

    Flerumettede fettsyrer er "sunt fett" og man tror at et kosthold med slikt fett fremfor mettet fett beskytter blant annet mot hjerte-karsykdom, bryst-, tarm- og bukspyttkjertelkreft.

    Transfettsyrer
    Margarin, kjeks, kaker og potetgull inneholder en del av disse fettsyrene som er herdet industrielt for å unngå harskning. Transfettsyrer finnes i rikelige mengder i melk- og kjøttprodukter, og har en negativ effekt på kolesterolnivået.

    125 KALORIER: Smøret på disse to skivene utgjør faktisk såpass mange fettkalorier. Foto: Colourbox.com
    125 KALORIER: Smøret på disse to skivene utgjør faktisk såpass mange fettkalorier. Foto: Colourbox.com Vis mer
    TO GANGER I UKA: De offisielle kostholdsrådene anbefaler at vi spiser fisk to ganger i uka. Fet fisk som laks, ørret eller makrell er topp, for da får du i deg omega-3. Foto: Getty Images/iStockphoto
    TO GANGER I UKA: De offisielle kostholdsrådene anbefaler at vi spiser fisk to ganger i uka. Fet fisk som laks, ørret eller makrell er topp, for da får du i deg omega-3. Foto: Getty Images/iStockphoto Vis mer
  • Vi bryr oss om ditt personvern

    kk er en del av Aller Media, som er ansvarlig for dine data. Vi bruker dataene til å forbedre og tilpasse tjenestene, tilbudene og annonsene våre.

    Les mer