De fleste har fått med seg at vi er avhengige av omega 3 for å holde oss friske. Men kroppen produserer ikke denne fettsyren selv, og vi trenger 0,2 gram daglig.

Omega 3-fettsyrer holder blodomløpet og hjernen i god form. De kan bedre konsentrasjonen, hukommelsen, gjøre det lettere å håndtere stress, bedre den emosjonelle kontrollen og intelligensen.
Fettsyrene senker fettinnholdet i blodet, reduserer fettavleiringer i hjertets blodårer og beskytter derfor kroppen mot hjerte-karsykdommer.

Den beste kilden til omega 3 er utvilsomt sjømat. Spiser du to fiskemåltider i uka er behovet for omega 3 dekket.

Imidlertid klarer ikke alle å få i seg denne fisken. Mange liker ikke fisk engang. Er du en av dem, skal du være klar over at du slipper å drikke tran eller ta piller for å holde helsa vedlike.

Det finnes mye annet du kan spise for å få i deg nok omega 3:

Rødt kjøtt

Rødt kjøtt kommer fra lam og storfe. Forsøk å fjerne mest mulig av fettet når du bruker denne typen kjøtt.

Okseragu
(Til 6 personer)

750 g oksekjøtt (flatbiff, bog, eller det du måtte få tak i)

2 stilker stangselleri

1 løk

2 fedd hvitløk

1/2 kg poteter

3 gulrøtter

5 ss olivenolje

3-4 dl hvitvin

3-4 dl varm kraft/buljong

1-2 ts frisk, hakket rosmarin

4-5 tomater, eventuelt 1 boks hakkede

1 passe stor squash

havsalt og nykvernet pepper

Skjær kjøtt, selleri, løk, hvitløk, poteter og gulrøtter i terninger. Varm oljen i en stor gryte, og legg kjøttbitene i litt etter litt. Brun dem godt under omrøring. Ha i
grønnsakene og fres videre. Ha i vin, buljong, rosmarin og poteter.
Oppskriften er laget av Knut Ivar Olsen, kokk

Krydret lammestek

Svinefilet penne

Honningglasert ytrefilet

Planteoljer

Her kan vi nevne raps- og soya- og olivenolje. Noen planteoljer, som soyaolje, er også rike på omega 6-fettsyrer. Disse kan motvirke effekten av omega 3, så du kan ikke basere deg utelukkende på planteoljer for å få dekket behovet ditt for omega 3.

Til hverdags er det fint å kunne bruke litt billigere oljer. Hvitløk og sitron skjuler elegant den litt rå smaken av enkel og grei olivenolje.
Har du litt mer tid på deg kan du la smakssetterne ligge i oljen en stund. Forsøk for eksempel følgende:

Hele chili

Hvitløksfedd

Stenger av parmesanost

Urter etter smak

Lær mer om oljer i Den store oljeguiden.

Grønnsaker

Grønne bladgrønnsaker, som for eksempel grønnkål, er rike på omega 3. Frukt og grønt inneholder dessuten folat og antioksidanter som beskytter fettsyrene fra å bli ødelagt av frie radikaler.
Krydderurter er også gode omega 3-kilder. Her finner du tips til hvordan du kan få det mer moro med salaten.

LES OGSÅ:

Snacks du kan fråtse i

Ertepuré med kyllingbryst

Spis deg sunn, smart og sunn

Blåbær

Blåbær er en super omega 3-kilde. Av bær er det omtrent bare det brasilianske acai-bæret som topper sunnhetsgraden.

Blåbærscones og sjokolade

Pannekaker med blåbæryoghurtis

Valnøtter

Valnøtter er beskrevet så tidlig som i år 7000 f.Kr, og treet kom trolig fra det gamle Persia. Valnøtter brukes gjerne som smakstilsetning i matretter, brød og kaker. 100 g nøtter gir 700 kcal og 69 g fett.

Næringsinnholdet i ulike nøttetyper

Valnøtter er sunnere enn olivenolje

Rundstykker med valnøtter og gresskarkjernefrø

Sammen med linfrø er også gresskarfrø rike på omega 3. Oppskriften på rundstykker over er derfor rene omega 3-bomben. Frøene er for øvrig fine å bruke i frokostblandinger og i salater.

Soyabønner

Du kan bruke soyabønner til nesten alt. Noen bruker dem som erstatning for kjøtt, andre har dem i frokostblandingen eller lager stuinger.

Somalisk bajiya
Dette er en fin rett til kveldskos eller som snacks. Du får cirka 35 friterte ringer av denne oppskriften. Du trenger:

1 kg grønne soyabønner

2 løk

1 stk. hvitløk

Koriander

Frisk chili

Salt

Soyabønnene legges i bløt i kaldt vann natten over (minst 12 timer), deretter de blendes fint med resten av ingrediensene.
Form deretter massen i små runde ringer og stek ringene i varm olje.

PRØV OGSÅ:

Bønnesalat med egg og pølse