Rådene er utarbeidet for kk.no i samarbeid med Christina Engebretsen, utdanningsansvarlig i Friskis & Svettis, fysioterapeut Tore Toft ved Tonus Trening- og rehabiliteringssenter, samt KKs treningsekspert Jill Jahrmann, som også er treningsfaglig ansvarlig i SATS-kjeden.
1. Ikke gå for hardt ut.
Mange er altfor utålmodige og mister gløden før resultatene kommer. Det krever tålmodighet å oppnå en figur og en form som varer. «Alt eller ingenting» er et dårlig treningsmotto. Om du ikke har tid eller ork til å trene en time, så ta 30 minutter. Kroppen din vil takke deg.
2. Sett deg klare og realistiske mål.
Urealistiske mål er en av de vanligste grunnene til at man mister motivasjon og slutter å trene. Målet skal være en utfordring, men ikke uoverkommelig. Sett deg kortsiktige og oppnåelige mål - for eksempel at du alltid skal trene minst to ganger hver uke aldri trene mindre enn to ganger per uke.
3. Husk oppvarmingen.
De ti ekstra minuttene på sykkel eller tredemølle forbereder deg både fysisk og mentalt på treningen som følger. I tillegg er det mindre sjanse for at du skader deg når kroppen er varm.
4. Tren noe du liker.
Dersom du synes det er pyton å trene, kommer det sannsynligvis ikke til å vare. Forsøk å finne fram til en treningsform som passer deg, og som du til og med kan kose deg med.
5. Få skikkelig opplæring.
Mange treningssentre gir deg kun en kjapp innføring i hvordan du skal bruke apparatene. Etter hvert som du trener er det lett at du legger deg til uvaner som kan skape feilbelastning og skader. Be om veiledning, også når du har brukt apparatene en stund.
6. Velg riktige vekter.
Menn har en tendens til å velge for tunge vekter, mens kvinner velger for lette. Du skal kunne utføre øvelsene rolig og kontrollert uten å rykke. Men samtidig skal du ikke klare å ta for mange repetisjoner. Øk tyngden etter hvert som du blir sterkere.
7. Husk nedtrappingen.
Ikke løp i dusjen straks siste del av kondisjonstreningen er unnagjort, men gi kroppen et par minutter til å få ned pulsen på. Ti minutter sykling etter styrketrening er også gull verdt. Da øker du sirkulasjonen til slitne muskler, og starter prosessen med å frakte vekk avfallstoffer og reparere skadene.
8. Tøy ut.
Gidder du ikke tøye ut, vil det straffe seg. Fleksibilitet er like viktig som styrke. Når du trener musklene blir de kortere, og tøying er desto viktigere. Det er ikke nødvendig å tøye rett etter trening, selv om det anbefales fordi det er en behagelig og fin avrunding. Det viktige er at du tøyer jevnlig for å opprettholde og øke bevegeligheten. Det gir deg bedre holdning og forebygger belastningsskader.
Finn feilen.
Noen opplever å få vondt i kroppen eller bli slitne etter å ha begynt med regelmessig trening. Det er ikke et signal om at du skal slutte å trene, men at noe er galt. Kanskje du trener for hardt, for mye eller for ensidig. Finn ut av grunnen til ubehaget. Snakk gjerne med treningsveiledere eller lege.
10. Ikke stress.
Finn et treningssenter i nærheten av der du bor og legg opp dagene slik at treningstiden ikke blir en byrde, eller finn en annen treningsform du kan utføre i ditt nærområde.
(Øvrige kilder: American Council on Exercise )
