Sjansen til å lykkes med røykekutt øker med antall forsøk, så det er ingen grunn til å føle seg mislykket selv om du har sprukket før. På www.tobakk.no/roykeslutt/ kan du teste deg selv på hvorfor du røyker, og hvor avhengig du egentlig er.
2. Jobb med motivasjonen
For mange halvveis-forsøk blir du bare sliten av. Finn ut hvorfor du egentlig vil slutte, og hva du kan oppnå med det. For eksempel en reise, en privat luksuskonto eller bedre kondis. Vær mest mulig konkret, og skriv det på en lapp du bærer med deg eller henger på et godt synlig sted.
3. Be om støtte
Be venner, barn, partner og kolleger la være å friste deg i den tøffe kutt-perioden. Si at du trenger sammenkomster uten røyk. Hvis noen prøver å bagatellisere ditt valg eller friste deg, kutt ut den vennen i en periode. Unngå også selskaper du vet det vil bli mye røyking i.
4. Trim samtidig
Mange er redd for å legge på seg når de slutter å røyke. Forskning fra to sykehus i USA viser at hvis du begynner å trimme samtidig som du slutter å røyke, har du dobbelt så stor sjanse for å bli kvitt røykevanen for godt. Samtidig holder du vekten i sjakk. Det beste kan være å komme i gang med en lystbetont treningsform allerede før du kutter ut sigaretten.
5. Be legen følge deg opp
En alvorlig samtale med fastlegen har hjulpet mange med å stumpe røyken. Denne bør følges opp to–tre ganger. Legen kan også gi deg resept på røykeavvenningspillen Zyban hvis du ønsker å prøve det. De vanligste bivirkningene er munntørrhet, kvalme og søvnforstyrrelser.
6. Trapp ned
Mange nordmenn har sluttet å røyke med boken «Endelig ikke-røyker» av Allen Carr. Han mener det er latterlig lett å slutte, bare man bestemmer seg for aldri å røyke igjen og ikke henge med hodet, men heller fryde seg over avgjørelsen. Andre anbefaler et trinnvis system der man trapper ned i for eksempel ti dager. Dette for gradvis å jobbe med motivasjon, bli mer bevisst røykevanene sine og venne kroppen av med nikotinet. Et annet råd er å føre røykelogg over når, hvor og hvordan man røyker, og hvor stort røykebehovet er ved hver røyk. På denne måten finner mange ut at røykebehovet er overraskende lite ved flere av sigarettene. Med god oversikt over røykevanene er det lettere å bryte.
7. Plaster i overgangen
Røyking er sterkt vanebetont. Ønsker du å slippe fysisk abstinens samtidig som du legger om dine sosiale vaner, så bruk nikotinplaster eller -tyggis i en overgangsperiode.
8. Bryt vaner
En framgangsmåte for å komme ut av inngrodde rutiner er å forandre selve røykemåten. For eksempel gradvis å gå over fra peke- og langfinger på høyre hånd til ring- og lillefinger på venstre. Du har sikkert også en del faste tidspunkter og steder du forbinder med røyk;
etter maten, i bilen, foran tv-en eller liknende. Ved gradvis å utsette røykingen etter disse
situasjonene, vil du etter hvert lære deg å kontrollere suget. Du kan også redusere antall
steder du røyker, og gå over til et annet og mildere merke.
9. Slåss mot suget
Trapper du gradvis ned, får du færre abstinenssymptomer enn om du bråslutter. For de fleste er sigaretten en kombinasjon av belønning for noe de har gjort, og noe de er fysisk avhengig av. Trøsten er at abstinenssymptomene er verst de første to–tre dagene, og avtar så gradvis i løpet av to uker. Røyksuget varer som regel i fire–fem minutter. Da kan det være lurt å reise seg opp og gå et annet sted. Pleide du å bruke røyken til å stresse ned, kan pusteøvelser hjelpe. Ta for eksempel ti rolige åndedrag helt ned i magen og kjenn hvordan hele kroppen faller mer til ro. Eller du kan prøve et varmt bad.
10. Stinkador-trikset
Når røyksuget melder seg, synes mange det er effektivt å lukte på sneiper de har samlet i et syltetøyglass med vann.
11. Te på termos
Når du får lyst på en røyk, ta deg en kopp te, for eksempel av ingefær. Det demper suget. Oppskårne grønnsaker og en mugge kaldt vann med sitron i kjøleskapet kan også være godt å ty til.
12. Sparebøsse
La ikke røykepengene forsvinne i det blå. Legg alt du sparer på sparebøssen. Pengene skal gå til deg selv, og det blir fort 10 000–20 000 årlig. Se på dem når suget kommer.
13. Ikke frist lykken
Fall ikke for fristelsen til å ta bare én røyk. Mange har sprukket i forsøket på å bli festrøyker. Sigarer er heller ingen løsning, siden de er like farlige som sigaretter og gjør deg like hektet på nikotin.
14. Ring Røyketelefonen
På telefon 800 400 85 kan du få psykisk oppbacking, flere slutte-råd og kan for eksempel få heftet «Guide til røykfrihet» tilsendt.
15. Trøst for den som sprekker
Klarte du ikke å slutte akkurat nå likevel? Fortvil ikke. Har du klart å redusere antall sigaretter daglig, er det langt bedre enn ingenting. Og det er ikke noe nederlag å prøve igjen. Øvelse gjør mester!
