VIKTIG: Søvn er viktig både for humør, arbeidsevne, produktivitet og livskvalitet. Var du trøtt i dag tidlig, bør du sjekke rådene under. Foto: Colourbox.com
VIKTIG: Søvn er viktig både for humør, arbeidsevne, produktivitet og livskvalitet. Var du trøtt i dag tidlig, bør du sjekke rådene under. Foto: Colourbox.com Vis mer

Sove

Gjør dette før du legger deg

Ta et bad før du legger deg. Det påvirker kroppstemperaturen og forbedrer søvnen. Se også rådene for deg uten badekar.














De fleste har nok hørt at å få nok søvn om natten er viktig, og det er ikke bare for at du skal unngå å slumpe sammen ved kontorpulten dagen etter.

Ifølge Lommelegen.no kan nemlig mangel på nattesøvn gå utover både humør, livskvalitet, produktivitet, arbeidsevne, ja til og med forholdet ditt kan lide dersom du sover for lite. I tillegg kan det rett og slett være farlig, spesielt hvis du er overtrøtt og har planer om å kjøre bil.

Les også: Årsaker til søvnproblemer

Hvor mye er nok?

Nøyaktig hvor mye søvn du trenger varierer fra person til person, og kvaliteten på søvnen er ofte minst like viktig som antall timer.

Føler du deg uthvilt på jobben, har du antagelig fått nok hvile på puta i løpet av natten, og mens noen klarer seg med seks timer, trenger andre ni timer eller mer. Ekspertene anbefaler imidlertid at du får cirka syv timer søvn hver natt, og det er dette som er regnet som det gjennomsnittelige behovet.

Les også: Uvanene som gjør at du ikke får sove

Sliter du med søvnen?

Har du et godt sovehjerte? Da er du heldig. Det er nemlig en kjent sak at mange av oss sliter med å sove nok om natten, og særlig når vi blir eldre kan det å sovne eller få nok sammenhengende timer med søvn bli komplisert.

Dersom du er en av dem som ligger og vrir deg og er frustrert over at du ikke får sovne, finnes det imidlertid flere enkle grep du kan ta for å gjøre innsovningsprosessen enklere, skriver helsenettstedet Prevention.com (EKSTERN LENKE).

Og ett av de enkleste tipsene er faktisk å ta deg et deilig varmt bad før du hopper i pysjen.

Les også: Er det farlig å sove for lite?

Et bad får kroppen til å slappe av

Ifølge en studie gjennomført av New York-sykehuset Cornell Medical Center i 1997 senker nemlig kroppstemperaturen din seg med flere grader om natten. Dette starter som regel to timer før du sovner og temperaturen er på det laveste rundt klokken 4-5 om morgenen.

Når du tar et bad vil kroppstemperaturen automatisk stige, og den raske nedkjølingen etter at du har gått ut av badekaret vil gjøre at kroppen slapper mer av.

Joyce Walsleben, assisterende professor ved New York University School of Medicine, anbefaler derfor at du tar deg et 20 til 30 minutter langt bad to timer før sengetid.

- Hvis du tar et bad før du legger deg, vil kroppstemperaturen gjerne stige med en grad eller to. Den raske nedkjølingen etterpå vil gjøre kroppen mer avslappet og mest sannsynlig føre til dypere søvn, sier hun.

En dusj kan også fungere, men vil antagelig ikke ha like stor effekt.

Les også: 6-8 timer er perfekt

Flere gode søvntips:



1. Legg frem pysjen

Det å ha faste rutiner du følger før sengetid gjør at kroppen din lettere går inn i sovemodus.

- Vi foreslår at du setter deg noen faste rutiner om kvelden før du legger deg. Dette gjør at hjernen lettere forbereder seg på sovemodus, sier Gary Zammit, direktør ved Sleep Disorders Institute i New York.

- Det å legge frem pysjen din, børste håret eller tennene er vaner som kan lede deg inn i søvnmodus.

Les også: Rare ting kroppen prøver å fortelle deg

2. Ha på sokker i senga

Kalde føtter, særlig om vinteren, kan gjøre at du sliter med å få sove. Pyhllis Zee, professor ved Northwestern Universitys Feinberg School of Medicine i Chicago, anbefaler derfor at du tar på deg et par sokker dersom du er redd for å fryse.

- Et ekstra lag under dynen kan hjelpe til med å forbedre sirkulasjonen, noe som gjør at du sovner fortere, sier hun.

Les også: Slik sover du deg vakker

3. Få det mørkt

Sent på kvelden utløser kroppen stoffet melatonin, som gjør deg søvnig, men bare hvis den får den rette stimulansen fra miljøet rundt deg.

- Melatonin er «mørkets hormon». Det vil ikke utløses med lysene på. Du bør derfor prøve å ha det mørkere rundt deg fra så tidlig som klokken ni eller ti på kvelden, sier Walsleben.

Det å sitte i et mørkere rom før du gjør deg klar for senga, kan dermed gjøre at hjernen blir mer mentalt forberedt på at det er natt, og tid for søvn.

Les også: Få mest mulig ut av søvnen

4. Unngå kaffe, cola og røyk

Dette rådet kjenner de fleste av oss til, og det er særlig når du blir eldre at den nattlige kaffekoppen kan gjøre det vanskeligere å få sove.

Walsleben anbefaler derfor alle å kutte ned på koffeininntaket, helst så tidlig som midt på dagen.

- Jeg liker ikke at folk drikker kaffe eller koffeinrike drikker etter klokken tolv på dagen hvis de sliter med søvnen. Koffeinet kan nemlig sitte i kroppen din lenge, sier hun.

Selv om du drikker koffeinfri kaffe bør du være litt obs på dette. En studie fra 2007 viste nemlig at selv koffeinfrie kaffetyper du får servert på restauranter kan inneholde en viss mengde koffein.

Nikotin er også en av «synderne», og det å ta deg en røyk for å slappe av før sengetid, kan ha motvirkende effekt.

- Nikotinet øker nemlig hjerteslagene og får hjernen til å bli mer våken, forklarer Walsleben.

Les også: Helseguide for late

5. Skru av elektroniske apparater

Er du en av dem som «roer» deg ned før sengetid ved å surfe på nettet, eller se på favorittserien din på TV? Sliter du med søvnen bør du revurdere dette.

Opplyste skjermer er nemlig stimulerende for hjernen og gjør at vi holder oss mer våkne.

- Før du legger deg, bør du forsøke å roe ned hjernen din ved å gjøre noe avslappende, som å lese i en behagelig stol eller sofa. Ikke gjør disse tingene i sengen din. Slutt å se på TV og sjekke emailen. Det vil bare gjøre at du føler deg enda mer våken i lengende, sier Walsleben.

Les også: Disse kvinnene sover best

Søvn kan hjelpe deg ned i vekt

Søvn påvirker ikke bare humør, arbeidsevne og livskvalitet, det kan også ha en stor innvirkning på vekten din, skriver Glamour.com (EKSTERN LENKE).

En fersk undersøkelse gjennomført av forskere fra University of Chicago og University of Wisconsin-Madison viser nemlig at det er en sammenheng mellom for lite søvn og tendensen til at kroppen klamrer seg fast til overflødig fett på kroppen.

Forskerne studerte søvnkvaliteten og vekttap ut i fra de som hadde en god søvnkvalitet (omkring 8,5 time) og de som hadde dårlig søvnkvalitet (omkring 5,5 time).

Resultatene viste en klar sammenheng. De som hadde en bedre søvnkvalitet forbrenner mer fett enn de som sover dårlig om natten.

Les også: Anbefaler sex mot dårlig søvn

Vær forsiktig med sovetabeletter

Lommelegen.no råder folk til å unngå sovetabeletter. Det er fordi det er mange problemer som er forbundet med bruk av disse.

Sovetabeletter fører ikke til normal søvn, i tillegg virker de vanedannende. Etterhvert vil du venne deg til pillen og stadig behøve større doser for at de skal virke. De kan også medføre fare dagen etter, spesielt dersom du skal kjøre bil. Det aller beste er å diskutere søvnproblemet med legen din før du bestemmer deg for å ta sovepiller.

Les også: Gode nyheter for trøtte tryner

Flere tips til en god natt:
  • Begrens søvnen til én - maksimalt to - perioder i døgnet.
  • Stå opp til omtrent samme tid hver dag. Selv om du kom deg sent i seng kvelden før, og selv om du har hatt vanskelig for å sove. Det virker nok nådeløst, men om kvelden vil du være trøtt, kanskje trøtt nok til å sove natten gjennom. Når du har klart å holde ut slik i mange nok dager får du regulert rytmen inni deg så du blir søvnig og våken til de riktige tidene.
  • Mosjoner litt hver dag, men ikke like før du skal legge deg.
  • Sørg for mørke og ro på soverommet.
  • Spis litt, men ikke for mye kveldsmat.
  • Ikke bruk alkohol som sovemiddel.
  • Vent med å gå i seng til du er trøtt. Slapp av før du skal sove.
  • La soverommet være reservert for søvn og sex. Sex kan imidlertid både fremme og hemme søvntrangen. Menn sover som regel godt etter sex, mens kvinnene ofte kan kvikne til. Ikke bruk soverommet som hobbyrom, kontor eller tv-stue hvis det kan unngås.
  • Unngå regelmessig bruk av sovemidler.
  • Prøv å lese i en virkelig kjedelig bok. Slukk lyset når du merker at øyelokkene blir tunge. Hvis du ikke har sovnet i løpet av en halv time skal du stå opp igjen. Sett deg i en stol, les litt, slapp av, og legg deg igjen etter en halv times tid.
  • Dersom partneren snorker, er det bedre å sove hver for seg enn å lide av kronisk søvnmangel!


    TRØTT?: Mange av oss sliter med å få nok søvn om nettene.  Foto: Colourbox
    TRØTT?: Mange av oss sliter med å få nok søvn om nettene. Foto: Colourbox Vis mer
    PÅVIRKER KROPPSTEMPERATUREN:Et varmt bad før sengetid gjør at kroppstemperaturen stiger, for så å gå ned igjen raskt. Dette gjør at kroppen blir mer avslappet.  Foto: AltoPress / Maxppp
    PÅVIRKER KROPPSTEMPERATUREN:Et varmt bad før sengetid gjør at kroppstemperaturen stiger, for så å gå ned igjen raskt. Dette gjør at kroppen blir mer avslappet. Foto: AltoPress / Maxppp Vis mer
    HA PÅ SOKKER: Fryser du om nettene? Et par sokker kan forbedre blodsirkulasjonen.  Foto: 6PA/MAXPPP
    HA PÅ SOKKER: Fryser du om nettene? Et par sokker kan forbedre blodsirkulasjonen. Foto: 6PA/MAXPPP Vis mer
    FASTE RUTINER: Ved å ha faste rutiner før sengetid, som å legge frem pysjen eller pusse tennene, vil kroppen og hjernen etterhvert gå lettere over i søvnmodus. Foto: All Over Press
    FASTE RUTINER: Ved å ha faste rutiner før sengetid, som å legge frem pysjen eller pusse tennene, vil kroppen og hjernen etterhvert gå lettere over i søvnmodus. Foto: All Over Press Vis mer
    IKKE DRIKK DETTE: Sliter du med søvnen bør du holde deg unna drikker med koffein etter klokken tolv på dagen.  Foto: PHOTOPQR/LALSACE
    IKKE DRIKK DETTE: Sliter du med søvnen bør du holde deg unna drikker med koffein etter klokken tolv på dagen. Foto: PHOTOPQR/LALSACE Vis mer
    SKRU AV PC OG TV: Ikke sitt foran tv-en eller laptopen rett før du legger deg.  Foto: Colourbox
    SKRU AV PC OG TV: Ikke sitt foran tv-en eller laptopen rett før du legger deg. Foto: Colourbox Vis mer
    VIKTIG: Søvn er viktig både for humør, arbeidsevne, produktivitet og livskvalitet. Var du trøtt i dag tidlig, bør du sjekke rådene under. Foto: Colourbox.com
    VIKTIG: Søvn er viktig både for humør, arbeidsevne, produktivitet og livskvalitet. Var du trøtt i dag tidlig, bør du sjekke rådene under. Foto: Colourbox.com Vis mer
    NED I VEKT: God søvnkvalitet kan hjelpe deg med å forbrenne fett. Foto: colourbox.com
    NED I VEKT: God søvnkvalitet kan hjelpe deg med å forbrenne fett. Foto: colourbox.com Vis mer
  • Sjekk KKs kjærlighetshoroskop

    Saker spesielt utvalgt for deg: