Det er lett å sette seg godt til rette med hendene på magen når magen vokser, men vet du hvor enormt mye du kan vinne på å velge en mer aktiv livsstil?

Les om Jills nye bok om trening og graviditet

Trening mot gravideplager

De mest vanlige graviditetsplagene er kvalme, hevelser/vannlagring i kroppen, vektøkning, dårlig fordøyelse, «maur» i bena, søvnproblemer og sure oppstøt. Blant disse er det faktisk bare sure oppstør som ikke beviselig reduseres ved å være fysisk aktiv. Og det er bare de kortsiktige effektene.

Øvelser med barn i magen

Færre komplikasjoner

Mer langsiktig vet vi at trenende gravide har mindre problemer av alle slag. Det gjelder spesielt de som trente da de ble gravide, men det hjelper mye å starte underveis også, så lenge det gjøres veldig forsiktig. Trenende gravide har redusert risiko for svangerskapsforgiftning og svangerskapsdiabetes, de to ugreie tilstandene som kan oppstå underveis.

Lettere fødsel

Når det gjelder selve fødselen er det også gode statistikker. Treningsjenter trenger færre keisersnitt og epsiotomier (klipping av vevet for å lette fødselen), de bruker mindre smertestillende, opplever færre komplikasjoner (for eksempel oksygenmangel for barnet) og føder raskere enn andre.

Slik trener du deg opp etter fødselen

Slanke, modne barn

Barna som fødes nyter også godt av en trenende start. De er lettere enn andre babyer, men ikke små slik som barn av røykende mødre. Barn av trenende mødre fødes rett og slett litt slankere, med lavere fettprosent. Det kan være verdt å merke seg siden man i Norge i dag er bekymret for stigende vekt hos nyfødte.

Barna har som sagt mindre problemer under fødselen, men de beskrives faktisk også som mer «modne» og klare for livet utenfor livmoren med amming og soving. Man vet ikke nok til å konkludere angående langsiktige effekter på barna, men eksperter antyder at både heldig fettprosent og bedre språkforståelse kan være resultatet for barn av aktive mødre.

Ikke risikabelt å trene

Er det risikabelt å trene? Nei. Kroppen vår er skapt for bevegelse, også under graviditet. Som en gylden regel kan man si at jenter som allerede trener når de blir gravide kan fortsette som før når de blir gravide, men ikke øke treningsdosene, og holde seg unna de virkelig beinharde kondisjonsøktene.

I godform med stor mage

Nå skal det samtidig sies at kroppen oppleves som ganske «tydelig» når man er gravid, og lysten på de beinharde øktene er så godt som utslettes siden typiske graviditet-symptomer som tungpustethet og høy puls kommer veldig tidlig. Veltrente gravide kan faktisk merke disse symptomene før de får stadfestet graviditeten med en test.

For deg som ikke har trent før graviditeten lyder rådene litt annerledes. Man kan gjerne starte opp som gravid, men da skal starten være meget forsiktig. Det er belastende for kroppen å være gravid, og det er belastende å starte med trening. Begge deler samtidig skal gjøres med forsiktighet. Hvorfor ikke satse på en personlig trener?

Vær varsom

For alle gravide, både veltrente og utrente er den noen enkle huskeregler for å passe på deg selv og barnet.

Unngå svært intensiv trening som harde løpsintervaller og lignende. Spesielt i første trimester.

Unngå å trene når det er veldig varmt.

Ikke løft mer vekter enn at du kan puste jevnt gjennom hele øvelsen. Om du må holde pusten og øke buktrykket er det for tungt.

Unngå ryggliggende trening om det gjør deg svimmel eller uvel.

Dropp sit-ups og andre øvelser for de rette bukmusklene om du kan få mer enn to fingre inn i diastasen (separasjonen) mellom magemusklene over og/eller under navlen.

Tøy gjerne ut, men ikke overdriv nå som leddene er mindre stabile på grunn av graviditetshormoner.

Sørg for lang, god oppvarming. Jo lenger ut i graviditeten, desto lenger oppvarming trenger du.

Drikk rikelig med vann både før, underveis og etter treningen. Sørg for at du har spist i løpet av et par timer før trening, og ganske raskt etterpå.

Helt til slutt – det er selvfølgelig tilstander som ikke er forenelig med trening under graviditeten. Derfor skal du alltid prate med legen din før du legger i vei med trening som gravid. Sjekk heller en gang for mye enn for lite, og om noe ikke føles riktig, så avbryt.

Jill Jahrmann
treningsekspert
jill@kk.no

LES OGSÅ:

Trening etter keisersnitt

Trening med bekkenløsning

Slik får du et sunt svangerskap