DELTE MAGEMUSKLER: Mange nybakte mødre opplever det, men det kan også skje om du er overvektig.  Foto: NTB Scanpix
DELTE MAGEMUSKLER: Mange nybakte mødre opplever det, men det kan også skje om du er overvektig. Foto: NTB ScanpixVis mer

Kvinnekroppen

Har du delte magemuskler?

Da hjelper ikke vanlige situps og sunt kosthold, her er øvelsene du bør fokusere på.

KK.NO: Delte magemuskler betyr at det danner seg et mellomrom mellom de loddrette magemusklene, ofte skjer mot slutten av et svangerskap og magen strekkes ut både i lengderetning og i bredde, ifølge Norsk helseinformatikk

Kjennetegn er når magen buler ut merkbart i et avgrenset område over, under og til sidene for navlen, og denne «posen» ikke forsvinner verken etter slanking eller trening.

Også overvekt øker sjansen for delte magemuskler

LES OGSÅ: 4 mageøvelser du garantert ikke har prøvd

Delte magemuskler, jeg?

Du kan enkelt finne ut om du har delte magemuskler eller ikke: 

  • Ligg på rygg og løft hodet opp. Buktrykket øker når magemusklene trekker seg sammen, og du vil se at det buler opp i mellom de to rette magemusklene.
  • Du kan også kjenne etter hvor mange fingre du får mellom magemusklene. Dersom du klarer å få mer enn to fingerbredder imellom, regnes det som separasjon eller delte magemuskler.

 

Fysioterapaut og treningsinstruktør for gravide i Activemamma, Marthe Dalen Monge, møter mange mødre med denne problematikken og har selv erfaring med delte magemuskler. 

- Etter to svangerskap fikk jeg også en nysgjerrighet for fenomenet. Til tross for at jeg har gjort alt etter boka hva gjelder å begrense trening av rette magemuskler under og i de første seks måneder etter svangerskapene mine, er mine magemuskler stadig like delte 4,5 år etter siste svangerskap, forteller hun.

Monge forteller at det var først etter at hun begynte å trene muskelkontroll av magemusklene at hun begynte å merke en forskjell.

Hun råder sine pasienter til å få kontroll på magemusklene så tidlig som mulig.

Delte magemuskler kan være uheldig. Er delingen av magemusklene stor, samtidig trener feil, kan man få navlebrokk, noe som kan være smertefullt og plagsomt.

LES OGSÅ: Slik tar du knekken på magefettet

Den rette treningen

Fysioterapaut og treningsveileder Simone Anzjøn Holbø ved Femmeaktiv i Trondheim er enig med Monge og mener trening av rette situps kan framprovosere delte magemuskler.

- Det samme kan tyngre, statiske plankevarianter hvor man ikke oppnår god nok kontakt med de dype, tverrgående magemusklene, sier hun til KK.no.

Kari Bøe, professor og rektor ved Norges Idrettshøgskole har i et tidligere innlegg på Norges Idrettshøgskole beskrevet hvorfor planken er et dårlig treningsalternativ for mennesker med delte magemuskler. 

Hun skriver at planken til tilfeller faktisk økte distansen mellom magemusklene.

Både Holbø og Mogne anbefaler trening av bekkenet, for å få muskelkontroll på magemusklene.

Disse øvelsene er aktuelle både for deg som har delte magemuskler på grunn av graviditet og overvekt.

- Disse øvelsene kan du starte med allerede rett etter fødsel, men det er aldri for sent å komme i gang. Effekten er stor uansett, så lenge du kommer i gang i dag. Etter keisersnitt kan du også begynne med disse øvelsene svært tidlig, forteller Holbø.

LES OGSÅ: Test magen før du tar planken

Prøv disse øvelsene!

Her er fire øvelser Holbø anbefaler:

A. Bekkenbunnstrening: En sterk og velfungerende bekkenbunn er viktig for optimal effekt av øvelsene. Bekkenbunnen jobber tett sammen med de dype, tverrgående magemusklene.  

B. Ryggliggende aktivering av dype magemuskler: Aktiver bekkenbunnen som forklart over, trekk navlen ned mot korsryggen/hoftekammene mot hverandre på utpust, akkurat som om du skal lukke den øverste bukseknappen din. Hold spenningen i 3-5 sek, slipp opp og pust dypt. Gjenta 5 reps x 2 serier. 

Øvelse B Foto: Femmeaktiv
Øvelse B Foto: Femmeaktiv Vis mer

C. Firefotstående aktivering av dype magemuskler med løft hånd: Stå på alle fire, knip i bekkenbunnen og aktiver de dype, tverrgående magemusklene. Tilstreb en nøytral stilling i korsryggen. Hold 3-5 sek. For ekstra utfordring: løft rolig annenhver hånd ca. 2 cm fra underlaget uten å slippe spenningen i magen, hold 3 sek, bytt. Gjenta 5 reps hver side x 2 serier.

Øvelse C Foto: Femmeaktiv
Øvelse C Foto: Femmeaktiv Vis mer

D. Stående aktivering av de dype tverrgående magemusklene med lett strikk: Ta utgangspunkt i øvelse A og B, begynn rolig og kontrollert. Hold strikken i hver hånd, fest under føttene. Før armene rolig opp med strake albuer. Kjenn at du har kontroll gjennom hele bevegelsen. Gradvis progresjon til du oppnår 90 grader i skulderledd. Gjenta 5 reps x 2 serier.

Øvelse D Foto: Femmeaktiv
Øvelse D Foto: Femmeaktiv Vis mer

- Dersom du nå har gjort de første øvelsene og lykkes med disse, kan du gradvis begynne med tøffere øvelser. Eksempler på dette er setehev med løft av annehvert bein, dynamiske plankevarianter, slyngetrening etc. Nøkkelen er å aktivere de dype magemusklene og bekkenbunnen slik du nå har lært i første fase, for så å jobbe deg gradvis opp mot tyngre øvelser. 

Holbø understreker at man ikke skal oppleve utbuling av bukinhold under noen av øvelsene:

- Oppleves det som en spiss/trekant i delingen er ikke øvelsen utført riktig, eller den er for tung. Oppsøk kompetent fagpersonell dersom du er usikker eller opplever problemer/smerter som følge av delingen.

Sjekk KKs kjærlighetshoroskop

Saker spesielt utvalgt for deg: