TRENE MAGE: Ved hjelp av en enkel pusteøvelse kan du trener de indre magemusklene, selv når du ligger helt stille! Øvelsen kan for eksempel gjøres når du ligger på sofaen - genialt! FOTO: NTB scanpix
TRENE MAGE: Ved hjelp av en enkel pusteøvelse kan du trener de indre magemusklene, selv når du ligger helt stille! Øvelsen kan for eksempel gjøres når du ligger på sofaen - genialt! FOTO: NTB scanpix Vis mer

Trene mage:

Har du hørt om vakuumøvelsen?

Så enkelt kan du trene de indre magemusklene mens du sløver på sofaen.

Har du trent tusenvis av sit-ups og benyttet enhver anledning til å stå i planken, men likevel får du ikke magemusklene du drømmer om?

Det kan rett og slett skyldes at de indre magemusklene ikke er sterke nok.

«Kjempeflott», tenker du kanskje. Da må du bare få trent de indre magemusklene også da. Men hvordan gjør du egentlig det?

Det er her vakuumøvelsen kommer inn. Dette er faktisk den øvelsen kroppsbyggere gjør når de skal vise fram magemusklene på konkurranser, men det er også vanlig innenfor yoga og pilates. Og det som er så genialt, er at den ikke regnes som «tøff» trening og kan gjøres over alt, selv når du ligger på sofaen!

Ifølge muskelfysiolog, personlig trener og blogger på Kunnskapsriktrening.com, Helene Høimyr, aktiverer vakuumøvelsen nettopp de indre magemusklene

– Dette er den transverse abdominale muskelmassen, og er en del av det som ofte kalles «core», og «korsettet». Uten denne muskelmassen ville ikke magen blitt holdt på plass slik den gjør, sier hun til KK.no.

Uten de indre magemusklene ville magen bult utover, selv om man har sterke ytre magemuskler. Dersom du styrker den indre muskulaturen kan det altså være lettere å opprettholde en flat mage.

LES OGSÅ: Derfor bør du ikke ta mageøvelser hver dag

YTRE MUSKLER: De fleste mageøvelser trener hovedsakelig de ytre magemusklene, men de indre er også med på lasset dersom man klarer å aktivere disse.  Foto: Andres Rodriguez - Fotolia
YTRE MUSKLER: De fleste mageøvelser trener hovedsakelig de ytre magemusklene, men de indre er også med på lasset dersom man klarer å aktivere disse. Foto: Andres Rodriguez - Fotolia Vis mer

De fleste mageøvelser trener de ytre magemusklene, men de indre er også med på lasset dersom man klarer å aktivere disse. 

– Om magemusklene for eksempel har blitt strukket og delt ved en graviditet, og ikke blitt trent opp igjen med enkle øvelser etterpå, kan mageøvelser utføres uten at de indre musklene jobber så mye som de kunne gjort. Dette kan da føre til en utstående mage, med kanskje til og med synlige magemuskler, forteller hun. 

LES OGSÅ: Slik blir du kvitt gravidemagen

Skal vekke de indre magemusklene

Dersom du ikke har kontroll på det såkalte korsettet forklarer Høimyr at det kan bli vanskelig å trene tung styrketrening riktig. 

– På et visst nivå blir vi stoppet av en ustabil kjerne selv om vi har sterke nok muskler i for eksempel ben og rumpe. Korsettet gir viktig stabilitet for korsrygg, og uten aktive indre magemuskler kan vi ende opp med for stor svai og vondt i korsryggen, sier hun. 

De indre magemusklene aktiveres som en refleks ved for eksempel å gjøre tunge løft, men hos for eksempel gravide, overvektige, og de som har født barn kan disse musklene være inaktive. 

– Å klare å aktivere disse musklene på kommando er noe mange må trene seg opp til. Og selv om det kanskje ikke høres ut som en tung øvelse kan det være tungt nok dersom fokuset er kun på dette, sier den personlige treneren. 

– Jeg tror tanken med vakuumøvelsen er at man skal «vekke» de indre magemusklene, slik at det over tid blir naturlig for denne muskulaturen å være mer aktiv og dermed gjøre at vi slipper å holde inne magen, legger hun til.

Slik utfører du vakuumøvelsen

Første gang du prøver deg på denne øvelsen er det lurt å gjøre den liggende, for da er det lettere å få til teknikken.

Dette er altså en pusteøvelse som er perfekt å gjøre mens du ligger og later deg på stranden. Etter hvert som du får dreisen på teknikken kan du utføre den stående, sittende, eller stående på alle fire. 

LES OGSÅ: Dropp situps - få flatere mage

1. Pust rolig inn, og så rolig ut igjen.
2. Idét du nesten er ferdig med å puste ut, klemmer du siste rester av luft i lungene ut samtidig som du trekker navlen så langt inn som du klarer.
3. Fortsett å holde navlen inne så mye du kan og kjenn hvordan alle magemusklene aktiveres. 
4. Hold i 20 sekunder, og slipp opp. Gjenta 3-5 ganger. Du har lov å puste underveis, men ikke la magen slippes ut. Etterhvert som du blir sterkere, kan du holde i lengre intervaller - opp mot et minutt av gangen.

OBS! Hold ryggen rett når du gjør øvelsen. Du skal ikke bøye deg framover når du trekker inn navlen. Øvelsen kan gjøres liggende, sittende eller stående, så fremt du holder ryggen rett.

Sjekk KKs kjærlighetshoroskop

Saker spesielt utvalgt for deg: